足底筋膜炎影响跑步 7项训练可缓解疼痛

网易跑步03-14 11:56 跟贴 13 条

网易体育3月14日报道:

足底筋膜炎是跑步群体中最普遍的伤病之一,占全部足跟痛患者的80%之多。当足底的筋膜出现炎症之后,脚跟就会产生刺痛,严重影响跑步。那么,有哪些方法可以缓解足底筋膜炎呢?跑者不妨尝试以下7种训练。

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1、腓肠肌拉伸

腓肠肌是小腿后面浅层的大块肌肉,俗称小腿肚子。跑者可以面对一堵墙站立,两个掌心接触墙面,轻微的支撑身体。将患有足底筋膜炎的脚向后退一步,并且将腿伸直,前腿的膝盖弯曲,后脚跟完全接触到地面。如果后脚感觉不到拉伸,就再往后退一点。保持这个姿势30秒钟,然后休息。每一侧各做3次,每天做两遍即可。

2、比目鱼肌拉伸

比目鱼肌也位于小腿后面,但它比腓肠肌更深,横插在腓肠肌之下。同样是面对一堵墙,两个掌心轻抚墙面。受伤的脚后退一步,两条腿的膝盖都弯曲,后脚脚跟完全接触地面。此时,应该能感觉到小腿后方接近脚踝的部位在拉伸。坚持30秒钟后休息。每一条腿各做3次,每天做两遍。

3、受伤的脚滚轴

摆好站立姿势,将受伤的脚放在一个泡沫轴或者水杯上面。然后利用跟骨到跖球之间的部位进行滚动,切勿将整个脚底进行滚动。每只脚练习3分钟,每天两次,可以有效的拉伸足底筋膜,驱除脚底的瘢痕组织。

4、足底筋膜拉伸

坐在一条板凳上,两个膝盖弯曲90°,然后将受伤的脚抬起放在另一腿上,用手牵拉受伤脚的脚趾。此时应该感觉到足弓受到了很强的拉伸。坚持30秒钟后休息,每条腿重复做3次。可以在每天起床之前或者其他任何时间久坐之后,进行这项练习。

5、脚底抓毛巾

坐在板凳上,两个膝盖弯曲90°,脚底放一条毛巾。脚尖向下,脚跟离开地面,利用脚趾将毛巾抓起,但要防止膝盖或者脚踝的移动。每天做一次,每次坚持3分钟。

6、单腿站立

并不是站立在地面上,而是脚下面放置枕头或者健身球等,增加了平衡的难度。这会锻炼到脚底的肌肉用于保持身体的稳定。每天做1-2组,每组3次,每次坚持30秒钟。

7、阻力带横向移动

摆好站立姿势,然后在两个脚踝上方放一条阻力带。弯曲膝盖,身体略微向后方下沉,用臀部和整个下半身支撑身体。然后将一只脚横向移动,同时保持该脚依然指向前方,此时应感觉到阻力带对双腿的阻滞。然后将移动的脚向另一只脚靠拢,恢复原始姿势。每一个方向移动10步,每次做3组即可。

作者:义君

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