养成这4个饮食习惯 降低跑者受伤风险

网易体育02-27 11:10

网易体育2月27日报道:

说起降低受伤风险的方法,很多跑者首先想到的就是加强身体锻炼,增强力量和灵活性。实际上,有些饮食习惯也能起到预防受伤的作用。

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吃饱

吃饱的意思就是摄入足够的能量。如果跑者没有摄入足量的食物,就无法满足身体对能量的需求,从而会让身体进入异化状态,也就是肌肉通过“吃”自己来维持运行。这样的结果显而易见,运动后的肌肉恢复变慢,受伤风险显著增加。

那么,怎么判断自己是否摄入了足够的能量呢?其实不需要精细计算卡路里的摄入量,通过自己的运动表现和体重变化就可以知道。如果没有吃饱,第一个明显的信号就是运动表现下降。当身体进入异化状态后,体重会下降,但脂肪保持不变,意味着你损失了肌肉而不是脂肪。

莫忌惮脂肪

虽然脂肪会让体重增加,身体变胖,但它也是人体所必须的物质,特别是健康脂肪。运动时会对细胞产生损害,而脂肪则有助于产生健康的细胞膜来阻止这种情况的发生。另外,某些类型的脂肪还能起到抑制炎症的作用,防止伤病恶化。

美国布法罗大学曾对86位女性跑者进行研究,调查了她们的饮食习惯和目前的伤病情况后,研究者发现每天摄入脂肪最少的人患上当前伤病的几率是最大的,而受伤风险最低的受测者,每天从脂肪中获取的热量占比在30%左右。

专家表示,跑者每天从饱和脂肪中获取的热量不宜超过10%,不饱和脂肪提供的热量达到20%,每天摄入3000毫克的欧米伽-3脂肪酸是很好的做法。

保证钙足量

像应力性骨折这种伤病在其他运动项目中比较少见,但在跑者群体中却非常普遍,特别是对于骨密度较低的跑者。骨骼健康最需要的一种物质就是钙。卫生部门建议人们每天摄入1000-1300毫克的钙,但成年人平均的钙摄入量只有500-700毫克。这就会导致人们的骨骼不够强壮,受伤风险大大增加。多吃豆制品或者牛奶制品,能够很容易的补给钙。

运动后补给蛋白质和碳水

运动之后的能量补给最佳窗口期是20-30分钟之内,最好同时摄入蛋白质和碳水化合物,因为这既能促进肌肉蛋白质的合成,也有利于身体储存更多的糖原。加速身体的恢复,本身就是降低受伤风险的一种有效办法。

作者:义君

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