燃烧脂肪调节肌肉收缩 跑者莫忌惮碳水

网易体育02-26 10:16 跟贴 6 条

网易体育2月26日报道:

不管你是否为跑者,很多人都对碳水化合物比较“讨厌”,特别是想减肥的人,认为它是体重增加的罪魁祸首。难道碳水化合物真的一无是处吗?

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美国南卡罗来纳州的营养和健身教练里克·卡托夫表示:“碳水化合物中的糖原是大脑利用并生产能量的燃料,并且它还是身体运动时优先选择的能量来源,特别是进行长距离艰苦跑步时。”科罗拉多大学运动医学和表现中心的博士伊尼戈·米兰认为:“糖原就是黄金,你需要碳水化合物以实现最佳的糖原储存。”

那么,跑者需要摄入足量碳水化合物的原因有哪些呢?

燃烧脂肪

碳水化合物不只是为工作的肌肉提供能量,它们还能促进脂肪的新陈代谢。在身体将脂肪分子转化为能量的过程中,需要糖原的参与来燃烧脂肪。如果体内的碳水化合物不足,那么它将进入蛋白质来制造葡萄糖,这个过程称为糖异生。由此可见,只有体内储存足量的碳水化合物,才能为脂肪燃烧提供充足的糖原。

调节肌肉收缩

伊尼戈·米兰表示,碳水化合物中的糖原能够调节肌肉中的钙,而钙是肌肉收缩所必须的物质。当糖原不足时,肌肉收缩就会受到影响,从而对跑步产生副作用。

控制碳水实现减肥会反弹

通过控制碳水化合物的摄入,是能够在短时间内实现减肥的。但是,这样的减肥减掉的只是体内的水分,而并非脂肪。每克碳水化合物会携带3-4克的水,当减少碳水化合物时,肌肉和肝脏内的水就会被挤出,从而减轻了体重。由于这样的减肥并不是减少了脂肪,它会让减肥者的食欲在一段时间之后大增,尤其对甜食更加渴望,很容易出现失控而导致体重反弹。

蔬菜无法提供足量碳水

蔬菜确实能够提供一些碳水化合物,但它们并不是碳水的最佳来源。“跑者需要蔬菜为身体提供健康营养,但是不能仅依靠它们提供能量。”里克·卡托夫说,“像一份花椰菜仅含有5.8克的碳水化合物,这就好像通过一片面包来补充蛋白质一样,无法满足人体的需求。”除了蔬菜之外,面包、面条、大米等多种食物都需要摄取,才能为肝脏和肌肉提供更多的糖原储存。

运动量越大碳水需求越大

人体对碳水化合物的需求是和运动量有关系的。如果每天运动不足1小时,那么按照每公斤体重补充1.5-2.5克的碳水化合物即可。每天运动时间在1-3小时之间,每公斤体重需要补充2.5-4.5克的碳水化合物。每天运动时间在4小时以上,每公斤体重需要3.5-5.5克的碳水化合物。

作者:义君

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