马拉松训练营养补给 6招实现最理想效果

网易体育02-24 10:45 跟贴 5 条

网易体育2月24日报道:

随着天气的逐渐回暖,属于马拉松跑者的赛季即将开始。而当前,正是进行马拉松比赛训练的时机。营养补给和训练常被放在同等重要的地位,那么,跑者们如何补给营养才能为最终的比赛贡献最大的帮助呢?

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增加蛋白质摄入量

蛋白质有助于跑者塑造肌肉,加快身体恢复,避免一些伤病的出现。因此,增加蛋白质摄入量是备战马拉松期间必做的事情之一。一般情况下,跑者和普通人相比需要多摄入50-75%的蛋白质,相当于吃200克的鸡肉。

其实,鸡肉的好处还有很多。比如它含有的矿物质硒,有助于保护肌肉在运动期间免受自由基的伤害;其含有的烟酸帮助跑者在跑步时调节脂肪燃烧。如果跑者不喜欢吃鸡肉,可以通过蛋白棒或者其他富含蛋白质的食物来增加其摄入量。

补水

当备战马拉松时,补水就不只是在跑步时才进行,休息期间也不能忽视。体内保持充足的水分,有助于调节体温,防止核心温度过高,并且带走被损坏的细胞,还能对关节起到润滑作用。喝水不宜一次性喝太多,每隔15-20分钟喝3-4口水即可。不过,一般情况下,每小时摄入的水不宜超过600毫升。

跑前30分钟补给

专家指出,跑步之前补给的最佳时间是30-60分钟。像一些健康的零食,既容易消化,又能快速为跑者提供能量。比如,咸饼干配合花生酱或者香蕉,能够为跑者提供平衡的蛋白质和碳水化合物。

吃生姜抗炎

长距离跑步会让关节承受巨大的压力,特别是膝关节,容易出现炎症。不过,如果跑者经常吃一些生姜,既有助于缓解肌肉酸痛,起到抗炎的作用,还能降低受伤风险。在训练期间,跑者可以泡一些姜茶随身携带,经常喝几口。

每小时补30克碳水

马拉松比赛中途需要能量补给,而这需要在平时的训练中就要练习。当身体超过45分钟没有进行任何的能量补给,很快就会筋疲力尽。跑者在平时训练时,需要每小时至少补充30克的碳水化合物,方能保证体能的充沛。当感觉能量不足再补给时,为时已晚。

跑后及时补给

跑步结束之后的30-45分钟内是补给能量的最佳窗口期。此时身体内的肌肉有所损坏,能量不足,摄入适量的蛋白质和碳水化合物,能够加速身体恢复,缓解肌肉酸痛,促进肌肉的修复和再生。

作者:义君

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