跑者补水需防低钠血症 跑后注重补电解质

网易体育02-23 10:25 跟贴 7 条

网易体育2月23日报道:

当跑者体内缺水时,会导致血流减少,心跳加速,更快的出现肌肉疲劳甚至痉挛,严重影响跑步表现。而如果喝水太多,又会出现低钠血症。那么,跑者究竟该喝多少水才是适量呢?

打开网易新闻 查看更多精彩图片

跑步期间,随着汗水的挥发,水和电解质都会损失。每一个人的水分损失量是不同的,这和天气、出汗率、跑步强度和效率等因素有关。跑者要想发挥出最佳水平,必须保证身体处在不缺水的状态。观察自己是否缺水,有一个最简单的方法,就是看小便的颜色。正常情况下,小便呈现淡黄色,如果颜色深,说明缺水,如果颜色淡,说明补水过多。

低钠血症

由于喝水非常方便,所以跑者补水时容易走向的一个极端就是补水太多,结果就是出现低钠血症,症状表现包括恶心、眩晕、肌无力等。比如在跑步比赛中,有些跑者在每一处补给站都停下脚步喝水,唯恐自己缺水。如果此时出汗较少,其实没必要补水。

夏季跑步是低钠血症的高发季节,因为夏季出汗较多,跑者补水容易过量。实际上,天热的情况下跑步超过30分钟,喝运动饮料是最好的,它一般都含有钠和钾等电解质,既补水又能保持电解质平衡。

每一位跑者应该时刻注意自己的身体状况,及时补水。虽然每个人的补水量是不同的,但下面的一般准则可以供跑者参考。

跑前补水

跑步之前1-2个小时喝400-500毫升水是比较合适的。如果时间比较紧,或者早起的第一件事就是跑步,可以在跑步之前15-30分钟喝100-200毫升的水。

跑步中途

这要取决于当时的天气条件,以及跑步距离和强度,最好能携带一个水杯。一般的原则是,跑步中途每隔20分钟喝100-200毫升的水。由于胃的承受能力每小时约为800-1000毫升的水,所以跑者的饮水量不能高于这个数值。跑者可以利用手机定好时间,每隔15-20分钟就提醒自己补水。频繁的小口喝水能够提高补水效率,而且不会引起胃部不适。有些跑者认为一次性把水喝够,就可以不用再补水了,其实这是个错误的做法。

跑后

跑步结束之后最好能称一下体重,看看自己损失了多少水分。体重每减少1公斤就补给1升的运动饮料,按照这个标准进行补水。饮料中要包含钾、钠、镁等电解质。

作者:义君

打开网易新闻,阅读体验更佳
大家都在看