相信很多新手在刚开始健身的时候都会有这样的疑问，我该如何制定自己的健身计划呢？
图片来源于网络，仅供参考
其实，很多训练动作都是大同小异，但适合自己的就会划分的很细，不同动作和动作姿势刺激不同的小肌群，所以这些都需要我们慢慢尝试。
今天我们就来为大家带来一个适用于99%健身爱好者的周训练表，介绍各个动作训练的部位，让我们取得更好的训练效果。
周一：胸部训练
器械夹胸：10次 × 3组
平板哑铃飞鸟：10次 × 3组
杠铃卧推（上斜、平板、下斜）：各10次 × 3组
图片来源于网络，仅供参考
周二：背部训练
引体向上(针对上背部)：10次 × 3组
杠铃划船：10次 × 3组
窄握距下拉(针对下背部)：10次 × 3组
坐姿划船（针对下背部）：10次 × 3组
图片来源于网络，仅供参考
周三：肩部训练
坐姿杠铃推举：10次 × 3组
坐姿哑铃推举：10次 × 3组
直立杠铃上拉 (窄握距，针对三角肌前中束肌)：10次 × 3组
哑铃侧平举（针对三角肌前中束肌)：10次 × 3组
反向坐姿夹胸（针对三角肌前中束肌)：10次 × 3组
哑铃俯卧飞鸟（针对三角肌前中束肌)：10次 × 3组
图片来源于网络，仅供参考
周四：手臂训练（肱二头肌）
杠铃弯举：10次 × 3组
哑铃弯举：10次 × 3组
托板弯举：10次 × 3组
图片来源于网络，仅供参考
周五：手臂训练（肱三头肌）
窄握卧推：10次 × 4组
仰卧臂屈伸：10次 × 3组
器械下压：10次 × 3组
站立哑铃托举：10次 × 3组
周六：腿部训练
杠铃深蹲：10次 × 3组
器械蹬腿：10次 × 3组
腿屈伸 (窄握距)：10次 × 3组
腿弯举：10次 × 3组
器械小腿提踵：20次 × 3组
图片来源于网络，仅供参考
以上训练强度较小，但当你感到身体不适时，就应及时休息，严重时更应该就医，防止运动损伤对身体造成更大的伤害。