初跑者想升级? 得先掌握这8个技巧

网易体育02-02 13:50 跟贴 24 条

  网易体育2月2日报道:

  当一位初跑者把跑马拉松比赛作为自己的终极目标,看起来很难,实际上只需要在一些细节方面加以重视,这个目标并不难实现。

  循序渐进

  “如果你之前从未跑步,或者有一段时间没跑了,那就别期望自己每天能跑8公里。”美国拉斯维加斯的私人教练梅丽莎·梅利特说。为了能够轻松进入跑步,梅利特建议初跑者制定好计划然后严格执行。

  “坚持不断的跑步,有助于跑者加强耐力,确保自己向成功前进。”梅利特经常告诉自己的学员,每一小步都是在累计,当你感到舒服的时间越多,就越享受跑步过程,坚持下去就会变得更容易。

  正确的跑姿

  跑步教练吉利安·迈克尔斯说:“不管是任何运动,首先都是从正确的姿势开始,因为姿势不正确就会导致伤病。”迈克尔斯关于跑姿提到两点,一是跑步时的双臂摆动要自然,不要在身体前方交叉。二是跑步时应该让脚前掌先着地,而不是脚后跟。

  走跑结合

  走跑结合并不是一种弱的表现,这种训练方法其实也适合高级跑者。作为初跑者,通过走跑结合的训练方式,能够逐渐的加强耐力,让心血管系统逐渐的适应跑步强度,也能防止训练过度。

  控制呼吸

  美国田径一级跑步教练梅根·格拉芙表示,跑者需要充分的深呼吸以输送更多的氧气至血液。“如果你的呼吸短促较浅,那么你很快就会感到疲劳。”完成过13次全马比赛的跑者琳赛·麦克利兰表示,初跑者应该保持缓慢且稳定的呼吸,“如果跑步时无法正常说话,说明呼吸控制的不好,可能是跑的太快了。”

  合适的跑鞋

  美国加利福尼亚卡灵顿学院的物理疗法技术部主管约瑟芬·萨迪迈克表示:“在专业的跑鞋店,通过步态分析,能够找到最适合的跑鞋。如果跑鞋不能为你提供足够的支撑,受伤风险就会增加。”因此,跑者购买跑鞋时不能只看外观,需要试穿之后才能确定。

  设定可实现目标

  吉利安·迈克尔斯认为,初跑者提升自身实力的最好办法之一就是参加入门级的比赛。“不管是什么性质的比赛,正式比赛或者慈善赛,符合自己当前的实力,然后报名参赛,这会让跑步积极的备战,而且实现目标之后也是一种鼓励。”

  加强力量训练

  《无伤负荷训练》一书的合著者之一雷切尔·斯特劳布认为,跑者要想避免伤病并且促进成绩提升,让身体变得强壮是必须的,力量训练就显得特别重要。“通过定期的力量训练,可以让你成为更优秀的跑者。”斯特劳布说。

  注重休息和恢复

  虽然训练是成为优秀跑者的关键,但身体和精神方面的放松同样重要。曾夺得三次铁人三项世界冠军的米琳达·卡弗莱表示:“跑者们经常忽视的最重要的事情之一就是恢复。确保肌肉得到充分恢复和让它们充分工作是同等重要的事情。”

  作者:义君

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