怎样制定训练计划?这里有6条黄金定律

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Photo via Nike

训练计划是整个训练过程中最重要的一部分。

训练是一件非常个人的事情,一个完美的训练计划就是你个人的一件杰作。

什么是训练计划?

一个训练计划具体应该包括运动量、运动强度和具体的训练项目,以数天或者数周为周期,等到训练周期结束后,可以在特定的训练项目产生某种程度的影响。

一名学识充沛、经验丰富的教练,可以仅凭一个完美的训练计划,就能提高他的运动员的运动水平、比赛成绩,甚至延长他运动生涯。但是大多数人都请到如此专业的教练来专门指导自己。那么制定训练计划这种事情,最终还是要落到自己的头上。

制定一个正确的训练计划,或者说找到一个合理的训练计划,并不是一件很容易的事。

怎样才能知道你需要什么样的训练项目呢?应该如何衡量整个训练计划的可行性和效果?

我并不建议大家在线购买一个训练教程,然后下载下来跟着练,除非你只是把它作为一个框架,然后根据你自己的训练数据,每周对这个框架进行调整修改。

简单来说就是,任何不参考你的训练数据制定的计划,都是没用的,是对自己时间和精力的一种浪费。

怎样制定训练计划?

制定训练计划这个事情非常复杂,解决的方法自然也不是一两句就能够说得清楚,但是的确有一些黄金定律能够帮你在没有教练的指导下,制定一个还算合适、高效的训练计划。

牢记下面这6个黄金定律,能够保证你在制定计划的时候不出错:

01

训练计划需要包括技术训练

不容置疑的是,任何一个训练方案都需要包括技术方面的训练。不管你是跑步、游泳还是骑行,你必须定期进行技术训练。只有技术训练这方面的功课做的够足,才可以避免再有什么脚踝、膝盖或者肩膀受伤。也只有这样,你的技术才会突飞猛进,开发出自己所有的潜能。你一开始可能是想要提高速度或者耐力,但是如果你不断受伤的话,你是不能跑太远或者太快的。

02

训练计划必须有一个合理的周期

大多数人需要训练计划,是因为他们想备赛。也有部分人可能是想要通过训练方案来保持锻炼习惯,维持体型。

所以,你首先需要考虑的是,你的目标到底是什么?你有用多长时间来达到这个目标?如果你是为了参加比赛,距离比赛还有多少时间?你的训练计划,包括基本的训练量、训练强度和项目都需要根据你所剩的时间来决定。

如果你只是想要通过训练计划来保持锻炼习惯的话,你的选择就多很多,因为你的时间由你自由支配,不受时间节点的束缚,训练周期的时间就灵活的多。

要记住,任何超过4个月周期的训练计划都是没用的,因为一个合适的训练计划,一定是根据你当时的身体状态定制的。最佳的训练周期是4周(1个月左右),时间不长也不短,正好足够你取得某些进步。记住这点之后,你就可以根据你的情况,将你的训练周期按照自然周或者自然月,也就是28-30天来分配。

03

训练计划必须包含充足的休息时间

有了训练计划,并不是意味着需要没日没夜的训练。你需要保持训练和休息之间的平衡。

训练太多,休息太少对身体有害无益,最终会导致过度疲劳,难以恢复。大部分人一周锻炼3-4天,一些专业的运动员一周可能需要训练7天,甚至有的时候一天训练两次。但不管怎样,掂量掂量你目前的训练天数。如果你已经感到有一点疲惫,立刻、马上减少你的训练量——这代表你已经训练过度了。

04

训练计划必须包括运动前热身和运动后放松

任何一段训练都需要以热身开始,这是整个训练过程中最重要,也是很必要的一部分。

在锻炼刚开始的阶段,用热身来做准备,使你的身心都能够尽快转化到运动状态中去。锻炼结束后,用放松运动作收尾,能使你的身体系统渐渐地恢复到正常的状态。

顺带一提,放松阶段是一个做拉伸运动的绝佳时机。一个训练计划如果不包含放松阶段,就不算是一个完整的训练计划。

05

训练计划必须包括力量训练和拉伸训练

力量训练和拉伸训练,这些东西可不是最近才流行起来的,而是一项训练计划中最基础的东西。如果没有充足而适当的力量训练,你很可能会受伤,成绩也难以进步。

提高、保持身体的柔韧性,是取得好成绩的重要因素。训练计划中,技术训练,力量训练还有拉伸训练都是最基础的。

06

训练计划必须要定期更新

一周之内,你的身体可能就会发生很多变化,这些变化要求你:更新训练方案。给大家的建议是,最好拿着你的锻炼结果和你的锻炼计划进行比对,看看你做到了哪些,完成了哪些,然后根据这些差距每周调整自己的计划,以求达到更好的成绩。

这是整个训练计划中最难的部分,没有教练的指导的话,你也很可能会难以实施。你可以自己试着调整训练的次数、组数等等,也可以根据身体最直观的感受,来决定到底怎么做,做什么最合适。但没有充足的理论知识支撑的话,这些调整很难达到提升成绩的目的。

所以,如果你是在为比赛做准备的话,建议你请一个教练,帮你制定一份精准而恰当的训练计划。而如果你只是想保持锻炼的习惯的话,你还有犯错的余地,只要在发现错误的时候及时调整就好。

不管怎样,还是建议大家跟着教练训练,因为不管你有没有在备赛,你都能从教练那里能得到一份最合适你的训练计划。长期以往下来,你的进步可能会超乎你的想象。

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