你真的会拉伸吗?错误的拉伸越拉越伤

subtitle 跑步指南01-23 12:03 跟贴 2 条

跑圈有一句话:“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步,都是耍流氓”!

《拉伸,最好的运动》这本书的作者鲍勃·安德森认为:拉伸是在任何时间、地点都可以进行的、简单轻柔的运动,以正确的方法拉伸,只需几分钟,我们就可以伸展肌肉筋腱,舒展骨骼血脉,消除困扰我们的颈、肩、腰等身体部位的紧张酸痛,增强身体柔韧度,还能减肥瘦身。

但是如果你采用了不正确的方式进行拉伸,不仅效果不好,甚至起不到正面的作用,有些时候还会带来伤害。

老王今天就来说说几个很常见的拉伸时的错误,看看你平时有没有犯。

1、拉伸=热身?傻傻分不清

很多人都习惯运动前压压腿、下下腰,甚至劈个叉什么的,认为这个就是热身了。

但,这真的不是热身,而是拉伸。

拉伸≠热身,但往往就是混为一谈,傻傻分不清。

热身的主要目的是使目标肌群得到活动,提高体温和心率,加速血液循环,刺激身体从平静状态进入运动状态。拉伸的主要目的是通过多次重复的伸展目标肌群,以达到消除身体部位的紧张酸痛,增强柔韧度。

所以,正确的做法是:运动前热身,运动后拉伸。

2、随便拉一下,走个形式

运动完就急着回去,拉伸就随便拉一下,意思到了就行了。

但其实拉伸是有一套完整的流程的,包括针对背部、肩部、小腿、大腿、臀部等动作。对全身的肌肉都有照顾到,而不要厚此薄彼,匆匆完成某几个动作就打道回府了。

尽量将每一个拉伸动作都维持20秒,从一个拉伸动作转换到另外一个拉伸动作时,速度不应该过快,否则容易造成肌肉或韧带的损伤。

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3、跑完太累了,拉不动了,直接回家了

在长距离拉练以后,身体会感到极度疲劳,恨不得马上回家洗澡、吃饭、美美的躺在沙发上。

其实,越是高强度运动后,越应该重视拉伸。跑步会让肌肉收缩,变得僵硬,慢慢把想要伸展的地方拉伸开来,拉伸除了能放松僵硬的肌肉外还有改善血液循环,加速消除疲劳的效果。

跑步之后如果不拉伸,肌肉就会变得僵硬,产生的乳酸不能马上分解,这会影响以后的训练,人也会更容易疲惫。

记住,在训练后,稍作休息调整后,就应该做一套拉伸,让身体慢慢的放松、冷却下来。

4、高兴了拉一下,不高兴了就不拉了

如果你希望身体保持最佳的灵活性和柔韧度,那么就需要在每次锻炼后都做一下拉伸。

而是不是今天高兴了有时间了就拉一下,下次不高兴了没时间了就不拉了。

这样断断续续的拉伸,往往令效果事倍功半。其实哪怕在不跑步的那一天,如果有条件的话也可以进行一下拉伸动作,这样可以让身体始终保持在一个好的状态,也可以在每一次训练中充分发挥拉伸的作用。

5、拉伸与呼吸的配合

拉伸时配合呼吸来进行,可以让动作更有节奏更到位。做拉伸时,用鼻子进行吸气,让肺部充满空气,扩张胸腔和上腹部。

当发力时,实际就是肌肉收缩的时候,用嘴呼气,这样做可以让你更加放松。

一呼一吸之间,可以更好掌握拉伸持续的时间和节奏。

6、拉伸动作做来做去就那么几个

拉伸动作除了压腿还是压腿,除了下腰还是下腰,不少人只做单一一个部位的拉伸,这样其实只是拉伸到了一个肌肉部位,不够全面。

拉伸动作,应该是一组,而不是某一两个。

比如我们针对跑步后的拉伸就要照顾到大腿、小腿、臀部、背部、手臂等等部位。在安排上可以有主次,多安排下半身的肌肉拉伸,同时也要照顾到上半身的肌肉。

这样才全面。

7、拉伸得酸痛了才有效果?

拉伸如果感到疼痛了,应该立即停下来。

拉伸最重要是要在“觉得很舒服”的原则下进行。如果忽略疼痛勉强做下去,可能会伤害肌肉组织,所以千万不能逞强。

拉伸的动作应该轻柔、缓和,并不是说拉得感到酸痛了才算拉到位了,这有可能是某个部位实质性损伤的前兆;也可能是拉伸动作的姿势或方法出现了问题。

这个时候马上停止是最佳方案,否则会影响后面的正常训练,得不偿失。

下面老王精选了8个跑后必做的拉伸动作,一定要做哦!

演示:段段

1、这是个简单而有效的拉伸动作,特别是肩关节周边的肌肉。

做法:双脚站立于髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2、这个简单的拉伸动作主要是伸展上背部的肌肉。

做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

3、此伸展直接作用于阔背肌上。

做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,一双手抓握并将身体往后倾,曲屈膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

4、髂胫束是位于大腿外层下方的结缔组织,此动作可以预防膝盖外部发炎(髂胫束综合症)所造成的疼痛。

做法:身体直立,双脚打开与髋同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这个动作。

5、坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶。因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。此伸展动作可以预防发生髂胫束综合症。

做法:双腿伸直,坐在地面上。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一首环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被拉伸的感觉。

6、这个拉伸动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行拉伸,所以也可以训练身体姿势及平衡感。

做法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒钟,放松,然后换边进行。

7、这个拉伸动作比较会伸展到内收短肌。此外,这个动作也较容易执行,并可以随处进行。

做法:坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟。然后回复到起始位置。

8、在需要极速移动的运动中,紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。因此一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。

做法:采取站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并为此左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿拉伸。

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