预防慢性伤病:多用泡沫轴 学会腹式呼吸

网易体育01-18 10:07 跟贴 19 条

网易体育1月18日报道:

约翰·波斯特,曾经6次完成Kona铁三世锦赛,对于耐力型运动员的伤病也颇有研究。在关于预防和治疗慢性伤病方面,波斯特给出了自己的5点建议,跑者和铁三运动员都可以参考采纳。

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经常使用泡沫轴

虽然泡沫轴并不能包治百病,但是它一个很好的自我按摩工具,特别对于股后肌群、股四头肌、髋部屈肌、臀大肌、腓肠肌群等易出现紧张的部位,泡沫轴能够让它们得到放松。

通过泡沫轴按摩,有助于加快血流,帮助肌肉快速恢复,并预防因肌肉紧绷而出现的伤病。比如,很多跑者的腓肠肌群容易紧张,不仅导致肌肉疼痛,还易引发足底筋膜炎。如果每次跑步结束之后都利用泡沫轴按摩小腿,就能有效避免这种情况发生。

每天拉伸髋部屈肌

不管你是铁三运动员,跑者,还是自行车运动员,绝大部分的训练时间内都是要向前运动的,而这就需要髋部屈肌的帮助。因此,加强髋部屈肌就显得格外重要。通过对髋部屈肌的拉伸,可以预防很多伤病,比如膝盖痛,臀部疼痛,甚至下背疼痛等。

其实,锻炼髋部屈肌比较简单,几乎随时随地都可以做。比如,背对着一堵墙,下蹲之后双手着地,然后抬起一条腿,将脚面贴向墙壁,膝盖尽可能的向下降低,膝盖越靠近墙面,拉伸的强度就越大。

练习腹式呼吸

所谓腹式呼吸,是指在呼吸时让横膈膜下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而不是胸部膨胀。吸气时腹部慢慢鼓起,要深长而缓慢的吸气,嘴巴紧闭用鼻子吸气。呼气时,最大限度的向内收缩腹部,胸部保持不动,呼气的同时不要再吸气了。控制好呼吸的时间,一般一吸一呼掌握在15秒左右。这对于运动员控制自己的呼吸非常有用,而且能够控制心率和整体的压力反应。

定期做两项臀部练习

一是单腿下蹲。将一条腿放在和膝盖等高的凳子上,另一条腿弯曲做下蹲动作,弯曲的膝盖要尽可能的靠近地面。每条腿做三组,每组重复8-10次动作。

二是单腿桥式挺臀。和普通的桥式挺臀相比,这项练习需要将一条腿抬起并伸直,依靠另一只脚支撑着地面。将身体缓慢的上下移动8-10次,再更换另一条腿做同样的动作。

生物力学测试

通过生物力学测试,理疗师们可以清晰了解你的身体内部组织情况,并据此制定出合理的治疗方案。比如,生物力学测试能够帮助跑者进行步态分析,医生据此为跑者制定一些训练计划,帮助跑者纠正跑姿等。

作者:义君

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