冬季跑步前如何热身? 推荐4项高效训练

网易体育01-18 10:06 跟贴 144 条

  网易体育1月18日报道:

  有些跑者在冬季跑步时,觉得自己衣服足够,就忽略了热身直接跑步。实际上,身体为了让主要器官暖和,会减少流向四肢的血液,于是就增加了它们受伤的风险。冬季比任何时候都需要热身。

  美国布鲁斯堡大学运动科学部的副教授安德里亚·弗莱德金,对热身和伤病预防进行了多年研究,他表示,寒冷的空气会减少肌肉收缩的力量,当运动强度越高时,肌腱和韧带就会承受更大的压力,从而更容易受伤。

  弗莱德金认为,优秀的热身既能帮助跑者提高表现,又能降低和寒冷有关的受伤风险。通过热身运动,跑者可以提高身体温度,加速血流,让肌肉、关节、韧带等组织做好跑步的准备。

  对于热身时间,弗莱德金表示:“10分钟的时间已经足够了。我的研究发现,跑者不需要进行太长时间的热身,大多数情况下,热身时间过长反而会消耗一些能量,对之后的跑步产生副作用。热身时,只要稍微出一些汗即可,心率和呼吸都有所加快,但仍能保持正常说话,而不是气喘吁吁。”弗莱德金推荐了4项热身运动。

  高抬腿跑

  和正常的跑步相比,这项训练要把膝盖抬高,直到大腿与地面平行。跑步速度不能太快,身体不能向后倾斜。它还能增强髋部屈肌和股四头肌。

  踢臀跑

  向前跑的过程中,尽量保持大腿与地面垂直,脚后跟尽可能的靠近臀部。和正常的跑步相比,脚向后踢臀的速度要比向前迈的速度快。这项训练对于加强股后肌群非常有帮助。

  跳跃跑

  顾名思义就是边跳边跑。跳跃的目的主要是为了尽可能的让身体升高,而不是为了远。身体发力,将身体向斜上方冲刺,向前迈的那条腿尽可能的太高,大腿与地面平行。落地后换另一条做同样的动作。

  扭身跑

  先将右腿迈向自己的左侧,右大腿与地面平行,落地之后再迈出左腿,向身体的右侧移动,尽可能的太高左腿。左右腿来回交换,重复进行。在这个过程中,通过双臂的摆动控制身体平衡,上半身保持直立,不能弯曲。

  当做完这些热身运动后,你的身体内部就会发生一些反应。1、肌肉热起来之后,它们的收缩和放松速度加快,肌肉的粘性阻力减少,运动会更有效率。2、提高体内的某些化学反应,产生更多的能量,减轻疲劳。3、肌肉和韧带能够更好的吸收跑步所带来的压力。

  作者:义君

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