促进恢复愉悦身心 跑者都应学会恢复跑

网易体育01-17 14:31 跟贴 5 条

网易体育1月17日报道:

在跑步休息方面,很多跑者容易走向两个极端,一是休息太少,导致训练过度;二是完全休息,训练断断续续,无法保持状态。实际上,有一个折中的办法,那就是恢复跑。

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恢复跑的益处

挪威阿杰大学的运动生理学家斯蒂芬·赛乐尔表示,跑步所带来的益处,80%是在慢速中获得的,只有20%是在中高速跑步中获取的。这就意味着,如果跑者每周进行5次跑步训练,只需要有一次是强度较大的训练,比如高强度间歇训练或者乳酸阈值训练,其他时间则是轻松跑。

英国卡迪夫城市大学的竞技表现主管詹姆斯·蒂认为:“从艰苦训练中收获绝大部分益处的关键是休息和恢复。有时候,跑者并不需要完全休息,恢复跑是一个更好的方式。它有助于增加血液流通,帮助身体排出废物。”

恢复跑除了能让跑者保持每周的训练量之外,还能让跑者在这个过程中注重跑步机巧的改善,比如跑步抬脚的高度、双臂的摇摆幅度、步幅的大小等。

如何恢复跑

那么,怎么跑才是恢复跑呢?詹姆斯·蒂表示:“跑步时能够进行正常交谈,而不是气喘吁吁说不出完整的话。如果从心率方面考量的话,达到最大心率的50-60%即可。”

跑步教练汤姆·班尼特建议跑者在草地或者土路等较软的路面进行恢复跑,“这样的路面会带来更多的挑战,但是也控制了跑步速度和强度,有助于改善跑者的本体感受和平衡性。”

当然,恢复跑并不只是讲究速度慢,它还应该有一定的目的性,比如专注于技术。效果很好的恢复跑,虽然比平时的跑速要慢,但由于步幅的缩短,所以依然能保持很快的节奏。

艰苦跑步之后最适合

一般情况下,在一次艰苦跑步之后,就要通过轻松跑进行过度,防止身体负重太大。如果跑者刚进行了一场比赛,或者进行了一次高强度间歇训练或乳酸阈值训练,此时选择恢复跑是最理想的。

不仅能让跑者的身体得到恢复,也能在心理上更愉悦。英国圣玛丽大学的应用运动科学教授约翰·布鲁尔说:“艰苦跑步结束之后,身体疼痛会让跑者难受,而恢复跑可以作为一种动态恢复的手段,加速血液流通,给肌肉输送更多的氧气,同时排出废物,更快的促进跑者身体恢复。”

作者:义君

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