跑步磨损骨头? 这些提醒要牢记

subtitle 跑吧01-14 22:18 跟贴 88 条

  一条新闻

  

  最近,有这样一条新闻刷爆了朋友圈:

  详情是这样的:陈先生,40岁,跑步达人,几乎每天必跑,按照时间宽裕程度每天运动量不定,但夜跑这一项坚持了有15年,每周保证三次以上,一次至少跑5公里,经常是一口气跑10公里也不在话下,夜深人静的时候一个人绕着小区挥汗如雨,特别享受那种感觉。

  去年的杭州马拉松,他去跑了半马,本来今年想尝试全马的,可腿出了毛病,跑1公里就痛得吃不消。后来经医生检查,说是髋关节这块骨头被硬生生磨得一塌糊涂,以后再也不能任性跑步了,要是再不注意会恶化下去,连走路都会变得很困难,到时候唯一的出路就是进行人工关节置换。

  在一个年富力强的年纪,如果行动不便,那将对他今后的工作与生活都带来极大的影响。由此可见,跑不好,还不如不跑。想要跑步锻炼身体,周全的避免受伤才是首要考虑的。

  人工全髋关节置换术是酱紫哒

  面面俱到

  

  跑步出现损伤,往往是我们平时忽视了一些细节,尤其是跑步时间越长,这种危害就越厉害。所以下面讲的几条,你只要跑步就应该多重视。

  1. 不要总在硬地面跑

  场地坚硬,弹性较差,在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷,所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面,比如跑步公园等。如果条件不允许,最好用跑步机代替,这样能够有效地减少下肢关节的负荷,保护膝关节。

  2. 室外跑步避免下坡跑

  经常下坡跑对膝盖冲击很大,伤害也会很大,所以尽量避免下坡跑,即使下坡跑,也要注意速度要减慢,步幅要变小。

  3. 加强膝关节周围肌肉的锻炼

  经常锻炼下肢部位,比如加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练,并经常拉伸腿部肌肉,能有效的保护膝髋,增强它们的稳定性。而且长时间锻炼后,力量增强了,耐力也会提高。

  除了健身房常用的下肢器械训练,

  再推荐几个更简单的训练法。

  每个动作2组

  每组10~15次

  4. 跑前热身很重要

  跑前准备很重要,高强度训练前的热身可以使关节有一定的适应过程,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。

  5. 跑步姿势要正确

  6. 不要勉强自己

  跑步中出现关节疼痛,或头晕眼花等身体不适的情况,一定不要勉强自己坚持。虽然坚持很可敬,但是在以牺牲身体健康为前提的情况下无疑是不理智的!

  7.跑后膝盖不舒服--冰敷

  跑后有青肿,是因皮下血管破裂而导致的皮肤颜色改变,有时还会有小的肿块。多数青肿不需要治疗,只用冰块敷在患处10分钟左右就会防止青肿的恶化;建议采用冰豌豆,因为冰豌豆不会连结,而且可以与患处全方位的接触。

  8.跑后不要立即坐下休息

  跑步后不要立即坐下或躺下,可以选择慢走10分钟,或者做一些拉伸动作,使血液流动更通畅,避免关节堵塞而造成的损伤。

  9. 体重过大或减肥初期不建议常跑步

  体重过大进行跳跑等项目,容易增大关节负担,跑步时容易使膝盖震动,从而引起受伤!即使走路,也不建议长时间长距离。所以,建议用其他有氧训练方式代替,比如游泳等。

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