坚持晨跑一个月后,他总结了4个建议

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作为一个深夜爱好者,Brian Dalek之前从来没有晨跑过。相反,他更习惯利用下午工作间隙跑步。但是最近,由于一些工作变动,下午抽空跑步变得不太现实了。晚上对他来说可是追剧的时间,面对接下来的马拉松比赛,该怎么办呢?

晨跑!

他的计划是:工作日轻松跑的时候,早晨八点前跑完;周末进行长距离跑的时候,则最迟七点开跑。在这个过程中,他慢慢摸索出了一些非常有用的办法,也发现了一些常见的误区。

01

起床这件小事

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早起对于Brian来说,并不陌生。之前,为了准备比赛,他也会每周四6点起床进行速度训练,每周六进行远距离跑。但是,工作日隔天早起,这还是第一次。

于是,他选择从周四早晨开始新训练计划,这样就可以无缝连接之前的习惯。第一个闹钟设到凌晨5:01,第二个闹钟设在5:30,醒来后,他进行了6×800米跑。

第一天效果还不错,第二天就悲剧了。他一觉睡到了七点钟,早晨起来慌慌张张地洗漱后就出门了,非常难受地跑完了9公里。

后来,他总结出来一个经验:每天晚上睡觉前,确定好第二天的跑步路线,穿什么,吃什么早餐,要不要煮咖啡。这样一来,第二天早晨起来后,他就不需要在迷迷糊糊中花功夫思考这些问题了。

02

熟悉自己的身体规律

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由于之前没有这么频繁的晨跑习惯,Brian也就不熟悉自己早晨的身体规律。特别是在开始新跑步计划前几天的时候,每次跑到一半,Brian都会突然想去洗手间。

他的解决办法是:

如果早晨起来感觉有尿意,适当做一些热身练习排尿。

过去,Brian喜欢早晨起来吃一小碗麦片粥,或者一小只冰激凌。为了避免晨跑过程中肚子不舒服,他现在早餐改吃杏仁奶,或者跑回来再吃。

晨跑的前3.5千米,可以先跑个来回,回家一趟后再继续接下来的跑步练习。

选择一条有充足洗手间的跑步路线。

这些建议看起来简单,但是非常实用。遵循这些建议后,第二周开始,Brian轻车上路。

03

训练强度均衡即可

Brian发现,早晨起来后穿好衣服+洗脸刷牙的时间,并不够身体完全清醒过来。即使有时候只跑5-8公里,他也会觉得腿就像生锈的弹簧一样,不得劲儿。他给自己的轻松跑配速要求是7分30秒,但大多数情况下,他需要8分才能完成。

后来,他逐渐意识到,保持高配速并不一定就代表能够在比赛中跑出更好的成绩。相反,适当进行一些轻度训练(大约占所有训练的15%)可能是更加明智的选择。

因此,Brian决定适当地忽略Garmin的配速提醒,抬起头,望着远处太阳缓缓升起,踩着氤氲着湿气的草地。所有这些,都是他之前训练时不会注意到的。

04

准备充足再上路

新跑步计划的中后段,为了更好地适应比赛的感觉,Brian决定拿出一周,按照比赛当天的作息和强度训练。

于是,他凌晨5点起床,冲个凉,简单吃点早餐和水果;打开心爱的歌单,听一小会儿。这样,7点左右,他的身体和精神都已完全清醒,胃也非常舒服时,才会出门跑步。

这样充足的准备的确非常有效。跑35公里、配速6分59秒变成小菜一碟。这之后,他隔几周也会安排这样的强度训练。

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