8项自体重运动 既省钱又锻炼全身肌肉

网易体育01-06 11:01 跟贴 3 条

网易体育1月6日报道:

说起增强肌肉,很多跑者就会想到去健身房。那对于周围没有健身房或者经济不富裕的跑者,或者外出旅行时,该怎么增强肌肉和力量呢?下面这8项自体重运动就能很好的解决这个问题。每项运动做1-2组,每做完一组之后休息1分钟。

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臀部大腿伸展

1、平躺在地面上,双脚贴着地面,双臂向外张开与身体成45°角。

2、双膝弯曲90°,左腿抬起并伸直。用右脚支撑着身体,向上略微抬高。

3、继续向上抬高身体,直到整个身体成一条直线,两条大腿彼此平行。身体接触地面的部位只包括双臂、上背和左脚。然后稍微降低身体再往上抬高,如此重复,每一侧做8次。

鸟狗

1、先摆出跪姿,双手和双膝支撑着身体,脊柱呈自然状态,不要弯曲。头与脊柱在一条直线上。

2、抬起右臂和左腿,直至完全伸直,右臂与耳朵在一条线上。恢复原始动作后,再用左臂和右腿做同样的动作。每侧做8次。

蹲下起立

1、摆好站姿,双脚与肩同宽,双臂向上尽可能的举高。

2、保持双臂直线的情况下,弯曲腰部,向双腿之间的地面移动,双腿不能弯曲。

3、双手接触到地面,臀部下降,摆出蹲姿。

4、先将右臂抬起,然后再抬起左臂,双臂都超过头顶,蹲姿保持不变。然后站起来恢复原始姿势。重复做8-10次。

平板撑

利用双肘和脚尖支撑着身体,双肘位于肩部的正下方,腹部肌肉发力保持身体稳定,背部不能弯曲。坚持30-60秒钟。

侧方登阶

1、找一个膝盖高的方凳,站在方凳一侧,距离一步之远。

2、将左脚放在凳子上,然后身体发力将右脚也放至凳子上。

3、右脚再回到地面,左脚保持不动。重复8次之后,换另一侧做同样的动作。

T型俯卧撑

1、先摆好俯卧撑的姿势。

2、将身体向上支撑达到最高点时,将身体的重量完全集中到左手上,然后翻转身体,只用左手和双脚支撑着身体,双臂需要保持直线,此时的身体就像T型。

3、恢复原始姿势,换另一侧做同样的动作。每一侧重复做4次。

弓步跳

1、摆好标准的弓步姿势。

2、身体略微向下之后,再用力将身体跳向空中,同时将双腿交换前后位置。比如,弓步时左腿在前,此时就要右腿在前。

3、落地时依旧保持弓步姿势。每一条腿重复8次该动作。

登山姿

1、先摆好标准的俯卧撑姿势。

2、弯曲右腿膝盖,向胸部位置移动。

3、右腿恢复原始姿势后,左腿再做同样的动作。每条腿重复做8次,速度要尽可能的快。

作者:义君

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