144万人历时18年数据证明:运动真的能防癌

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长期锻炼的人,至少食管腺癌、肝癌和肺癌等13种癌症的发病率都有显著降低。

  本文系网易沸点工作室《哒哒》栏目(公众号:dadatime)出品,每周五期,聚焦年轻人关心的科普话题。

  2009年,31岁复旦大学青年教师于娟在确诊为乳腺癌后写下感人的抗癌日记,刷爆朋友圈。一年半后,于娟永远离开了人世。

2011年5月,于娟丈夫赵斌元带着她的新书《此生未完成》出席哈尔滨书博会。 | 视觉中国

  至今,乳腺癌已经成为中国女性患病率最高的癌症,患病比例在过去的30年间上升了96%。

  据世界卫生组织(WHO)统计,仅2015年就有880万人因癌症死亡。癌症成为全球死亡率第二的疾病,仅次于心脑血管疾病。

  世界卫生组织专家预测,截至2020年,全球将拥有80亿人口,其中有2000万癌症新发病例和1200的癌症死亡患者。

  癌症将成为世界范围内威胁人类生命健康的头号杀手。

2017年10月,湖北宜昌,妻子身患绝症头发脱落,体育名师剃光头每天陪伴老伴。| 视觉中国

  运动真的可以抗癌防癌

  2016年,美国国家癌症研究所(NCI)发表了一篇论文,用大数据论证了运动对于抗癌的显著作用。

  论文对欧美144万人的每日运动量进行了为期18年的调查,比较了运动量最大和最小的10%群体,指出长期锻炼的人至少13种癌症的发病率都有显著降低。

  其中,食管腺癌可降低的风险最高为42%,肝癌(27%)和肺癌(26%)紧随其后。

  而中国发病率最高的肺癌、胃癌、食管腺癌、肝癌、肠癌均位列其中,女性患癌最高的乳腺癌发病率也降低了10%。

  剩下的13种癌症,除了黑色素瘤随着运动量增大发病率更高,白血病、脑癌等发病率与运动的关系不大。

2016年12月,辽宁沈阳,冬泳抗癌明星赵金玉在北陵公园室外换装,旨在让更多人知道冬泳可以恢复乳腺癌后的刀疤综合症。 | 视觉中国

  研究者进一步对受调查者的种族、地理位置、受教育程度、年龄、身体胖瘦、是否吸烟、饮酒状况、激素治疗等状况进行分析发现,以上结论不受影响。

  尤其对于吸烟人群,经常运动可以使肺癌发生率显著降低,比例高达30%。

  论文指出,运动之所以能够防癌,其原理是体育锻炼可以高细胞抗氧化能力、降低炎症反应,增强免疫系统功能等。

  其中一种可靠的学说认为,运动会让肌肉分泌小分子进入血液循环中,有消炎等间接抗癌作用。

  同时,运动可以在特定的肿瘤中诱导细胞凋亡,从而使癌细胞的数量减少,降低癌症的发病率。

小分子降低癌细胞增长示意图 | Exercise and the Hallmarks of Cancer

  运动不仅可以防癌,还能在癌症治疗过程中起到康复作用

  癌症患者在接受放、化疗等常规治疗后,会产生疲劳感,心肺功能也会降低,而有氧运动可以改善人体的心肺功能

  同时,对于癌症患者而言,适度运动可以提升免疫功能、调整免疫反应,对肿瘤的发展会起到非常重要的抑制作用。

  据中新网报道,英国69岁举重运动员帕特·里弗斯,通过吃生食和举重战胜了脑癌和14颗骨癌肿瘤,并且打算在70岁时挑战世界纪录。

  合理运动才有利身体健康

  然而,运动和癌症的关系并不都这么积极和谐。

  美国的这项调查研究显示,随着运动量的增大,黑色素瘤的发病率不仅没有下降,反而上升了。

  这主要是由于很多运动是在户外进行,过量的紫外线照射会增加细胞癌变的可能。

  当然,在阳光下运动时,涂抹防晒霜或者穿戴帽子和防晒衣进行防晒保护,也可以有效降低风险。

2006年11月,郑州开封市民组织的暴走“郑开大道”活动中,市民以帽子衣服遮阳。 | 视觉中国

  对于运动,还有很多人存在一些典型误区。不恰当的运动,不仅不能抗癌防癌,还会对身体健康造成不利影响。

  一味加大运动量不利于身体健康。

  世界卫生组织建议成人每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动,或至少75分钟的高强度活动,或者同等活动量的组合。

  而儿童和青少年每天应当至少进行1小时中等强度到高强度身体活动。

  但一些健身人士或减肥人士为了迅速实现增肌和瘦身目标,会在短时间内进行长时间的高强度运动。

2006年7月15日,“2006北京国际健身大会”在北京中国国际展览中心举行。教练在给学员上动感单车课。 | 视觉中国

  在跑步机上快跑1小时,然后迅速加入动感单车,甚至之后还要再进行举重锻炼。

  回到家之后,身体疲软地瘫在床上,第二天颤抖着双腿下楼梯。虽然身体不适,但沉浸在自己即将拥有八块腹肌和健美身材的幻想中,依然能够动力十足地进行当天的又一轮高强度锻炼。

  实际上,过度运动危害很大。高强度长时间机械运动可能会导致运动性横纹肌溶解,关节软组织磨损,严重的甚至会导致急性肾衰竭。

据新闻报道,一健身达人半小时做700个俯卧撑后双臂疼痛、小便带血,送医院确诊“横纹肌溶解综合征”。

  不仅运动量,运动方式的选择也十分重要。

  运动有利于身体健康,但不合理的运动方式会对身体造成直接伤害。

  仰卧起坐是中国学校体测的必考项目,因为简单易操作还省场地,在中小学尤为普遍。“抱头”运动的方式,容易诱导腰部和脖子支撑牵引整个身体,压迫脊椎和颈部,造成腰颈损伤。

  还有当下流行的运动深蹲,因为能够锻炼腿部肌肉和翘臀深受女生喜欢。但实际上,深蹲时膝盖将承受身体的大部分重量,过量的屈膝活动会损害膝关节的软骨,造成膝关节的损伤。

  如何合理运动防癌

  “每天锻炼一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子。”

  这句话不断出现在书本上、操场上,提醒着一代代人锻炼身体。随着这句“鸡汤”被科学验证,为了健康,我们要更合理地运动。

  第一,运动前要做好准备活动。

  准备活动可以使神经系统逐渐兴奋,提高人体身体代谢水平,使机体达到适宜运动的状态。

  一般可以采用牵拉伸展、快走慢跑及原地连续性徒手体操等全身性活动形式。

  具体的持续时间、强度和内容等应根据运动者的年龄、身体情况、季节气候等进行适当调整 ,时间一般不超过15分钟,到身体微热或微汗停下。

2016年10月,浙江宁波,中国铁人三项联赛东钱湖比赛前进行热身运动的运动员选手。| 视觉中国

  第二,要安排合理的运动量。

  人体在运动时,心率会达到120-180次/分。运动心率控制在130次/分左右,并保持3-6分钟锻炼效果最好。

  当然,多数运动者不会随身带着心率仪。所以运动时,应该根据自己的身体素质,循序渐进地增加运动量。

  若出现持续几天无法缓解的身体疼痛,心理上出现精神亢奋和食欲不振等交感神经综合征症状,应停止所有运动锻炼,及时去医院就诊。

  第三,选择恰当的运动类型。

  对于一些可能给身体造成较大损伤的运动和动作,如长跑马拉松、仰卧起坐、瑜伽中的倒立动作等,运动者应该根据身体情况加以选择。

  如果存在天生或者后天的膝盖损伤、颈椎疾病,这些会成为威胁健康的“高危”动作。

  第四,运动后做积极恢复。

  运动后不积极进行放松恢复,会导致肌肉酸痛等症状,甚至影响睡眠,而这些可以通过放松活动得到有效缓解。

  对于活动较多的肌肉,可以拉伸绷紧15到30秒,然后放松。如此重复几次,可以有效缓解身体的僵硬和疼痛感。

  还可以转动胳膊和腿,促进血液回流,达到放松肌肉的效果。在热水中浸泡洗浴,同样可以对神经系统起到镇静作用。

  运动防癌抗癌是真的,但也要合理适度。当然,如果依然有人质疑运动是否真的能防癌,不得不说,当你走出房间开始运动时,就已经克服了懒癌。

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