如何真正实现你的新年愿望

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各位亲爱的小伙伴,大家新年好!

今天是2018年的第一天,按照惯例,大多人会做一件事,你可能也做了,那就是写新年愿望。

不过,我想问问你,去年你实现年初许下的愿望了吗……如果你的答案是没有,并且连前年的也没实现……不要不好意思,英国布里斯托大学的心理学教授Richard Wiseman早在2007年做过调查研究,3000人参与调查,制定新年计划的人当中,88%的人最终都失败了……只有10%左右的人能够真的完成他们在年初制定的计划,不过,作为跑步学院的一员,你特别想成为那10%对不对!

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今天,我们不熬鸡汤,不做励志,只结合科学研究和实际案例跟大家聊聊,如何提高新年愿望的实现概率,突破年年落空的常态,成为更美好的自己!

新年愿望的误区

大部分人在愿望列表里这么写:

我要变瘦。

我要运动。

我要变有钱。

我要参加全马。

我要找到一个男朋友。

……

写下这些愿望的时候你两眼放光,仿佛看到新的自己,然而不到三月份,那个当初雄心勃勃的你就自暴自弃了。你看着那张列满愿望的清单,新年愿望成了一块心病。因为这情况太普遍了,取笑这种现象成了喜闻乐见的话题,你也会自嘲一番:我列愿望的时候可是很严肃认真的,为什么还是实现不了呢?

这类愿望列表的特点是,把重点放在了“我想要什么”,而不是“应该做什么”。

如果你决定要变瘦,你很可能脑袋中经常浮现一个又瘦又美的自己,每次大吃大喝或者遇到零食,大脑都会出现这个形象提醒自己,你在美食的诱惑和变瘦的意志力之间挣扎,耐心被消耗殆尽,你忽略了一个事实:你无法用意志力强迫自己变瘦,但可以用一个又一个的具体行为,一点点养成瘦人的习惯。

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我们的日常生活由行为习惯组成,你每天起床,刷牙,穿衣服,出门上班等大部分行为,都是你的自动运转行为,自动运转行为让我们保留了宝贵的注意力去认知和学习新事物,产生新创意,但是,自动运转也会干很多其他的事情——那些妨碍你实现目标的事情,例如拖着不去健身房,晚上大吃特吃甜品,疯狂购物等。

英国研究者在《健康心理学》中对习惯做出描述:“缺乏意识,缺乏控制,缺乏意识内容”,也就是说你没有实现愿望,其实是没有做相应目标对应的新的行为,改变的冲动被你现有的行为习惯打消。

要实现目标,养成新的习惯模式至关重要。

如何真正养成新的习惯模式

你需要把抽象的愿望,转化为具体的,可以执行的日常行为。

既然阻碍愿望实现是因为强大的旧有习惯,那么建立新习惯就是扫除障碍的好方法,例如你要变瘦,一个具体、可执行的日常行为是“晚上七点后不吃东西”;你要变得整洁,一个具体、可执行的日常行为就是“每天刷牙前叠被子”;一个跑步小白,想要参加全马并完赛,那他的一个具体、可执行的日常行为就是“慢跑五分钟+快走1分钟为一组,做五组训练”。

这样一来,你庞大的愿望通过分解成某一个日常行动,聚焦在了新习惯和新思想的某个方面,因为这项行动具体,实际,可执行,能让人立刻获得“克服困难”的成就感,所以只要你开始,几乎会自动持续下去。

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西方著名哲学家亚里士多德说:

我们反复做什么,我们就是什么;

卓越不是一个行动,而是一个习惯。

读到这里你可能会拍大腿,那这太简单了!我能列出好多目标的日常行为,比如变瘦,我可以去跑个五公里,可以到健身房撸20分铁,可以晚上八点后不吃东西,同时我还在白天吃素,你说我能不能瘦吧!

不要着急,在把愿望转化为具体可执行的日常行为中,还有很多普遍的误区,比如,为了变瘦,你真的能每天跑五公里么?真的能每天都去健身房撸20分钟铁么?多年的经验告诉你,不能。

愿望转化为具体的行为,还有一些重要的原则需要遵守。

解构目标,转换行为的重要原则

01行为要易于实施 操作简便

拿“我要运动”这个最常见的愿望来说,一个具体可执行的日常行为可以是“每天步行上班”,说起来又明确又具体又可行是不是?一旦执行起来,你会发现面对的是重重阻碍。

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天气不好,情绪低落,精力不足,早餐没吃好,不断增加的对行走的厌倦都是你放弃这次步行的理由,某一天的路上你跟自己讨价还价,你会说,哎呀这要求有点高,不如明天再走吧?三天要求有点多,不如走两天吧?用不了多久,你在一个周末发现,这周竟然一次都没走。

这些讨价还价和自己一次次的妥协让我们欠下了不能履行承诺的债务,同时,这些推迟和变动都是做决策,做决策是一种耗费大量意志力的心理活动,2007年,凯瑟琳福斯和罗伊做了一次有关意志力的研究表明:

自控力,主动性和理智的选择同样耗费心理资源,当做决策消耗了大量心理资源后,后续的自控力和主动性会大大下降。

也就是说,你这个日常行为需要做的决策越多,你的意志就越不坚定,你的日常行为越无法履行。改善这个状况最好的方式是,让行为简单再简单,让新习惯养成的开始阶段轻松再轻松,比如,这个例子中,可以是“每周步行一天上班”。

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此时内心的活动就完全不一样了,只不过一天而已,之前遇到的“天气不好,心情低落”不但没有成为障碍,反而成了说服自己的理由:如果我一天都不走,那我还运动个什么!慢慢的,你步行的次数多了起来,你体会到步行带给你的满足感和力量,你开始期待每周的步行,正向的循环就开始了。

02 行为要明确,可衡量

以小白的“跑个全马”为例,国峰老师针对小白的“全马完赛训练计划”中的第一周这样写:

周一:核心力量练习一组,30秒

周二:慢跑五分钟+快走1分钟为一组,练习五组

周三:肌肉耐力练习,15次,45秒

……

他明确规定了做什么,何时做,如何做,每个动作练多久,行为越明确,越容易衡量成败,做了就是了,没做就是没做,在做这些日常行为的时候自己大大减轻了认知和决策负担。

再比如,如果你给自己制定了“每天消耗100卡路里”之类的行为,你可能觉得这行为多么精确,多么可衡量,然而你的大脑就不得不每次日常行为都反复琢磨,我跳绳、出去步行、爬楼梯都能达成这个行为目标,选哪个呢……你只能先动用意志力选择一个项目,时刻监测是否够数了……

明确可衡量的行动,说清楚了做什么,何时做,怎么做。

03 行为最好能直接看到反馈结果

“每周五下楼绕着操场跑一公里”、“晚上七点之后不吃东西”,一秒钟就能识别是否完成,一旦完成就是一个积极的结果,马上就给你带来一次成就感。

但如果你给自己的愿望设置成了“每个月减掉5斤体重”的行为,你只能在每个月月底去战战兢兢的称体重,如果实现了,松一口气;如果居然没有减五斤,等于一个月的锻炼和节食都白费了……你再也没有信心继续下个月……这样的行为反馈周期太长。

付出努力,得到立竿见影的回报,才能让你期待下一次行动。让你的日常行为拆分再拆分,拆分到立刻可以看到反馈结果。

所以,对“我要跑全马”这个愿望来说,“每天慢跑五分钟+1分钟快走”比“跑到出汗、跑到很累”是更好的日常行为。

更重要的建议:不要急于求成

多年的计划落空让我们每次都制定过多不切实际的目标,写了满满一大张愿望纸条的结果就是更快的丢掉它。

变化是一个过程,不是一个说发生就发生的事件。对自己过高的期待会让自己浮躁,遇到一丁点挫折和困难就半途而废。

改变的本质是习惯的培养,习惯的培养是缓慢的,因为习惯的培养是在大脑中重新建立神经链接的过程,这是一个生理过程,想想你长个儿的时候,是一周之内从1米4长到1米7的吗?

踏踏实实的做好愿望对应的每一个具体、可衡量的日常行为,就是实现愿望的最快方法,这个方法按部就班,每一步都有快乐和成就感,也会让我们感受到,为了愿望一步步努力的过程,是多么幸福。

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