坚持健身但没有效果? 秘密就在这里了

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  尽管很多人知道拉伸对身体的重要性,但还是很少有人真正去认真的完成它。这就好比一个汽车引擎,在高速运转后需要慢慢冷却一样,我们的肌肉也是如此。

  每次健身后的伸展是一个非常好的习惯。它将快速的使肌肉与心脏恢复到正常水平,使肌肉变得更长,增加肌肉的灵活性、减少损伤,相比不拉伸的肌肉更容易地进行全方位的锻炼,锻炼后的拉伸还可以有效缓解肌肉疼痛。有点如此之多,何乐而不为呢?

  《邂逅健身》为大家推荐9套瑜伽拉伸动作,非常全面,效果也很不错。 整个过程大约需要10-15分钟,在你下一次健身后,不妨试一下。

  动作一:

  A.双脚自然分开站立,挺胸,吸气,双臂举过头顶。

  B.身体向下弯曲,双手平放在地板上,保持背部平坦,注意你的膝盖,此过程呼气。

  C.吸气,保持背部挺直向上抬起,直到背部与地面平行。

  D.然后把你的手掌平按到地板上,身体保持一条直线,呼气。

  E.俯卧撑的起始动作,吸气,然后呼气。开始弯曲肘部开始向下,当到达最低点时吸气。

  F.上犬式:当你挤压你的臀部,颈部放松。

  G.下犬式:脚部向后,把你的臀部向上。保持背部挺直,把胸部压到大腿上,脚后尽量不要离地。放松颈部,继续提升你的尾骨向天花板。

  动作二:

  A:回到下犬式。

  B:用右脚向前移动到右手外侧。

  C:把你的右肘和前臂尽可能地放低。保持5-10秒。

  D:右手伸向天花板,看看你的手。左臂保持伸直,坚持10秒钟,再将右手放下直到手肘和前臂接触。再重复两遍。

  动作三:

  A.移回到上犬式。

  B.左脚向前放在双手之间。

  C.手离开地板,背部抬起,双腿呈弓步姿势。

  D.把右膝放下来,小腿贴在地板上。

  E.右手抓住右脚,向臀部方向靠拢,达到最舒适的位置。不要过分拉伸你的下背部,臀部向前用力。保持伸展10-15秒。

  动作四:

  A.手放开右脚,回到刚才的位置。

  B.坐在右脚脚跟上。左腿保持伸直。身体尽可能地向下弯曲。如果可以将你的额头挨腿上,呼吸。双手放在左腿的两侧,或者抓住你的右脚。保持10-15秒。

  完成这套动作后,从右腿上坐起来,左腿向后放。回到起始位置。吸气,回到动作二的其实动作。吸气,反方向重复一遍。

  动作五:

  A.仰卧,抬起双膝,双脚并拢。将右腿小腿部放在左腿靠近膝盖的位置,肩膀贴地,髋关节打开。

  B.伸出双臂抓住你的左大腿,左臂在两腿之间,将左腿向你的胸部方向拉近,双脚保持弯曲,呼吸,保持10-15秒。松开双脚,把双脚放回地板上,换方向再做一遍。完成后,释放双脚放回地板。

  动作六:

  A.膝盖弯曲,平躺在地上。

  B.把右腿放在左腿上,注意腿部放置的位置。

  C.双脚向上和离开地面,用左手抓住右手脚趾,右手抓住左脚脚趾,保持双肩下垂,拉上你的脚趾,尽量使膝盖贴近胸部,保持10-15秒。反方向再做一遍,呼吸。

  动作七:

  A.两腿伸直完全平躺在地上,弯曲左腿,把你手放在膝盖上。

  B.左腿向右腿外侧移动,保持左腿伸直。直到左腿挨在地板上,尽量把肩膀放在地上。

  C.用你的左手拉着右脚向臀部方向移动。用你的右手把你的左膝放在地上。保持10-15秒。深呼吸。松开右脚,慢慢地回到起始位置。把右膝放在左边,重复一遍。

  动作八:

  A.仰卧,腿部平放,双臂放在头上。

  B.吸气,上身离地,双手举在空中。

  C.向前弯曲,把胸部接近膝盖。试着用你的手抓住脚,保持5秒钟。

  D.躺回地板,双臂放在身体两侧。

  E.脚举过头顶,尽量保持双腿伸直。你的手掌仍贴在地板上。试用脚趾挨到头顶上的地板上,保持5-10秒。

  F.吸气,将双腿放回地面,并卷起身体,试着不靠双手直接站起。

  G.站起,全身放松。

  动作九:

  A.双脚并拢,吸气并举起手臂。

  B.呼气,放下手臂。

  C.用左手伸展背部,抓住右边的手臂。保持你的右臂弯曲,并向前拉。头垂向你的右肩,可以感觉颈部左侧的伸展,保持10-15秒。反方向再做一遍。

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