增肌不只靠力量训练 多吃这些食物亦可

网易体育2017-12-27 11:17 跟贴 37 条

  网易体育12月27日报道:

  跑者拥有适量的肌肉,既有利于跑步成绩的提升,也能为保持身材提供帮助。说到塑造肌肉,很多人的第一反应就是力量训练。其实,通过摄入某些食物也能促进肌肉的生长。

  瘦牛肉

  在任何一种塑造肌肉食谱中,瘦牛肉几乎是必有的,因为它含有增加肌肉质量所必须的物质,铁、锌、维生素B、高质量的蛋白质等。牛肉中含有的丰富氨基酸能够促进肌肉的生长,而且它含有的热量和不健康脂肪都非常少,不会导致体重增加。

  鸡肉

  和牛肉一样,鸡肉的蛋白质多脂肪少,对于塑造、保持和修复肌肉都是一种非常理想的食物。鸡肉中的蛋白质还有助于提升骨骼健康,保持健康体重。当然,健康的吃鸡肉是必须的,不能油炸,应该橄榄油或者菜籽油烤熟或者煎熟,要把含脂肪多的皮去掉。

  白软干酪

  和其他干酪不同的是,白软干酪富含蛋白质,但脂肪很少。而且,它含有的纯粹的酪蛋白有助于促进肌肉生长,并让跑者保持长时间的饱腹感。白软干酪还能为人体提高维生素B12、D和A、钙、镁等多种营养素。

  鸡蛋

  鸡蛋虽然含有胆固醇和脂肪,但高质量的蛋白质才是它的营养价值所在,而且它能为跑者提供维生素D,增强骨骼。不想摄入胆固醇和脂肪的话,可以只吃蛋清不吃蛋黄。

  乳清蛋白

  乳清蛋白为增加蛋白质的摄入提供了一种简单方便的方式,它本质上是一种富含高质量蛋白质的粉末。当然,跑者不能依赖乳清蛋白来补充蛋白质,还要多吃水果、蔬菜、瘦肉等。

  

  鱼肉除了富含蛋白质外,还含有欧米伽-3脂肪酸,有助于增强新陈代谢和能量水平,这对于从事任何运动的人来说都是至关重要的。当然,并非所有的鱼类营养价值都一样,跑者需要多吃的是三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳟鱼等。

  燕麦片

  燕麦片中含有的欧米伽-3脂肪酸、叶酸、钾等营养素,都是塑造、保持、修复肌肉所需要的。另外,燕麦片中富含纤维,保持长时间的饱腹感,防止摄入过多食物。

  水果和蔬菜

  不是只有肉类才有助于塑造肌肉,水果和蔬菜同样可以,因为它们含有的营养非常丰富,维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等,都有助于肌肉生长。

  杏仁

  一把杏仁含有的蛋白质量就能超过一个鸡蛋,而且它含有丰富的健康脂肪。多吃杏仁可以提升高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)含量,降低低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)的量。

  作者:义君

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