小腿疼痛是刚开始跑步的新手常常会遇到的问题，这种疼痛经常是在小腿的前方，会有钝痛，特别在运动时会加剧，也有可能有肿胀的情况。说严重不严重有些人甚至可以忍痛继续跑，但是这种不舒服的感觉一定会困扰很多人。
这是一种跑步常见的过劳伤（over-use injury），专业术语称之为“胫骨内侧应力综合征”，今天就给大家讲讲相关内容。
一、胫骨内侧应力综合征
我们还是先从运动解剖学知识开始。
小腿骨骼
小腿的骨骼由胫骨和腓骨组成，大家可以参考下图，内侧粗一点的叫胫骨，外侧细一点的叫腓骨。
小腿骨骼
小腿肌肉
小腿肌肉相对比较复杂，前侧包括了胫前肌(帮助踝关节背屈，也就是勾脚背)、踇长伸肌和趾长伸肌这三块肌肉；小腿外侧的肌肉包括腓骨长肌和腓骨短肌，这两块肌肉的作用是协助足做外翻动作；小腿后侧的肌肉相当复杂，包括腓肠肌、比目鱼肌、踇长屈肌、趾长屈肌和胫骨后肌，其中，胫骨后肌的作用是协助足做内翻动作，踇长屈肌协助大脚趾做屈起动作，趾长屈肌协助其余四个脚趾做屈起动作。
了解小腿肌肉有助于更好地做肌肉拉伸哦。
胫骨前肌
腓骨长短肌
腓肠肌、比目鱼肌
胫骨内侧应力综合征
胫骨内侧应力综合征（medialtibial stress syndrome）主要是由于小腿胫骨后组织反复过度牵拉胫骨，局部应力高引起疼痛，这些应力既来源于来源于外力（缓震不足，冲击过大），也来源于肌肉自身作用力。跑步时，腾空落地时地面的反作用力就是典型的外力，肌肉收缩时牵张力就是肌肉的自身作用力。
当跑步时，持续的地面反作用力作用于胫骨，这种冲击力不大，但是由于跑步持续时间长，这种不大的冲击力经过长时间积累，仍然会产生足够大的破坏力。为了减轻这样的破坏力，肌肉需要更加努力持续地工作才能帮助人体减轻冲击力，这就对肌肉提出更高要求（肌肉力量训练是如此重要），肌肉的疲劳会导致收缩乏力，导致它们抵消应力的能力大大减弱，这就使得骨受到的应力异常增高，另一方面肌肉的持续工作会使得肌肉倾向于比较紧张，肌肉紧张不仅本身不利于肌肉自身代谢废物的排出，另一方面，也会造成胫骨应力集中的现象，这是因为小腿足踝的肌肉基本起自胫骨，肌肉紧张牵拉胫骨导致对于胫骨更大的应力。
二、症状
主要症状表现在：小腿前侧或者后内侧中下段（内踝上15公分区域内）有较深层次的疼痛，运动中疼痛明显，休息后减轻或消失，有按压痛，有时也表现为胫骨周边疼痛。
这样的症状，与跟腱炎所引起的疼痛区别明显：跟腱炎的疼痛位置更低，即在跟腱末端，而"胫骨内侧应力综合症"的疼痛区域，则为跟腱靠上位置及小腿前面。
注意，如果很疼的话，一般需要让医生照X光片排除骨折，并仔细检查疼痛的部位和症状，结合运动情况，病史等信息综合才能确诊。
预告，“跟腱炎”相关内容将于下期推出哦~
疼痛区域
三、风险因素
1、下肢及足踝形态异常
研究证实髋外展功能不足导致膝盖内扣和足外翻，也与胫骨内侧应力综合征相关。扁平足或足过度外翻会对胫骨后肌及比目鱼肌产生较大的牵拉力，容易引起肌肉紧张，造成损伤。
2、训练量/强度过大
运动量过大，肌肉不能够达到相应的能力，就会出现肌肉紧张的情况。新手跑友不能心急哦。
3、路面过硬、不平整、长期爬坡等
经常跑公路（硬地），会导致足弓避震能力减退，从而使胫骨遭受较大的冲击力，引发疼痛。另外，喜欢爬山或跑越野的跑友在爬坡过程中，脚背勾起，胫前肌处于收缩状态，肌肉常常会感觉紧张，长此以往，引起损伤。
4、错误跑姿
错误的跑步姿势容易使小腿肌肉处于紧张状态，长此以往，会导致胫前肌紧张缺血，从而引起损伤。
5、小腿前后肌肉力量悬殊
我们每迈一步，勾脚的动作都是由小腿前群肌肉收缩完成的。胫骨筋膜炎很重要的病因就是小腿前群肌肉太弱，经不起像跑步这种频繁勾脚绷脚动作的重复，于是不断拉扯筋膜，产生炎症。
四、如何治疗和康复
已发生胫骨内侧应力综合征，在急性疼痛期，我们要减少练习或停止训练，冷敷，还可以配合理疗，用弹性绷带包扎小腿等，以减轻疼痛感。
肌肉疲劳紧张一方面不利于肌肉自身新陈代谢和修复，一方面加剧了胫骨应力综合征，由此，充分放松小腿肌肉，有助于康复和预防哦。
1、小腿后侧肌肉牵拉
起始姿势为俯卧姿势，双臂伸直稍微前移与地面呈锐角（省力），脚尖朝前，将一只脚脚背放在另一条腿跟腱处，然后支撑脚脚跟压向地面，维持15-30s。
2、小腿外侧肌肉牵拉
轻轻将脚踝扳到轻度内翻位，然后逐渐伸直膝盖到小腿外侧有牵拉感为止。这一动作可以牵拉到腓骨长短肌。
3、放松肌肉（泡沫轴）
也可以用一些工具，比如泡沫滚轴或网球（刺激更加深入）来放松小腿肌肉。
小腿后侧肌肉群放松
起始姿势为坐姿，双手支撑在地面上，将要放松的小腿放在泡沫轴上，一直滚到膝盖窝的位置再回来，到踝关节的上侧。
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小腿胫骨前肌放松
跪在泡沫轴上，滚到踝关节的上侧，注意这个动作很容易做错的地方是很容易把力量放在胫骨上。
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4、康复训练动作
胫骨前肌训练——抗阻勾脚
胫骨内侧应力综合征的风险因素之一是小腿前后肌力不平衡，大部分人的小腿后侧肌肉（小腿三头肌、胫骨后肌等）都是相对有力的，对应的小腿前侧的胫骨前肌是弱的及缺乏训练的。小腿后侧肌肉主要作用是绷脚尖，胫骨前肌与之拮抗，起到勾脚尖的作用。勾脚尖的力量与绷脚尖的力量一定要相对均衡，才能保持小腿避免损伤。所以胫骨前肌的力量训练很重要。
腓骨长短肌训练—足外翻
小腿三头肌训练—站姿提踵
保持良好姿态单脚站立于台阶边缘，站立腿膝盖伸直但不锁死，维持脚跟前脚掌在同一平面，先缓慢控制的下放脚跟到腓肠肌充分拉长，然后提踵到最高点保持一下，然后缓慢控制的落回初始平面。
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胫骨后肌训练—坐姿提踵
足底肌肉强化(抓毛巾)
其他康复训练动作
五、防护措施
1、纠正异常跑姿。正确的跑姿，对于缓解小腿肌肉紧张也是非常必要的。关于跑姿，大家可以回复关键词“跑步姿势”查看相关内容哦。
2、选择合适跑鞋或矫形鞋垫。对于足外翻或扁平足的跑者来说，可以选择合适的跑鞋或利用矫形鞋垫来缓解问题。
3、利用肌内效贴，也可以很好的放松肌肉与筋膜。肌内效贴，是一种具有伸缩性的贴布，利用贴布的黏弹性质与力学方向，再配合运动学和生物力学的原理，就能针对特定肌肉、韧带和筋膜给予强化或放松治疗。
4、控制跑量，注意热身和跑后拉伸，放松紧张的肌肉。
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