掌握这7个技巧 跑者创造PB竟这么简单

网易体育2017-12-25 09:32 跟贴 10 条

网易体育12月25日报道:

创造新的PB对跑者来说是一个极大的激励,但不少跑者觉得这是一件比较难的事,毕竟需要突破自我。其实,在一些细节方面做出改变,就能取得意想不到的效果。

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抄近路

这并不是指在比赛时作弊,而是指跑步时选择最短的线路。长跑比赛不可能是一条直路到底,中间肯定会有多处弯角。如果在弯角的外侧跑,距离就会长一些,全程跑下来就会超出标准距离。在内侧跑,就不至于跑那么多冤枉路。有些马拉松比赛,会在路中间划线,沿着线跑就是标准的马拉松距离。

冥想

跑者想刷新PB不应该加强跑步吗,怎么还有时间冥想呢?据挪威的一项研究发现,每周进行几次冥想,反而能促进跑者成绩的提升。研究者发现,每周进行多次30分钟的冥想之后,跑者跑步结束后的乳酸含量下降。乳酸是肌肉的产物,达到一定量后就会感觉双腿沉重,跑速下降。冥想导致乳酸下降,意味着跑者在达到乳酸阈值之前还能跑的更快。

高强度训练

加拿大麦克马斯特大学的研究者,让27位受测者每周进行3次训练,包括高强度训练和中等强度训练,坚持3个月。结果发现,进行1分钟的高强度训练和进行45分钟的中等强度训练,在心率、呼吸、肌肉收益等方面几乎没有差别。这就意味着高强度训练既省时间又能取得很好的效果。

正确饮食

如果你的目标是让自己不断的加速,那就必须摄入足量的食物来保证体能。英国饮食协会的发言人爱丝琳·皮高特表示:“如果你训练表现糟糕或者感觉精神不振,可能就是没有摄入足够的能量。”她建议跑者在比赛开始前30分钟吃一根香蕉或喝一点水果酸奶,能够满足身体的能量需求。跑步结束之后30分钟内喝巧克力牛奶有助于肌肉修复和再生。

力量训练

诸多研究证实,力量训练确实能够提升跑者的成绩,不能只把它作为交叉训练的一个项目。实际上,跑者并不需要在力量训练上花费太多的时间,每周进行两次15分钟的力量训练即可。

改善技术

跑姿、步态也会对跑步成绩产生很大影响。比如,有些跑者跑步时摆臂不够充分,就会导致前冲力不足,不仅更累,而且影响成绩。有的跑者步幅过大,影响跑步效率。跑者应该找一位专业的教练,对自己的跑步技术加以改善,对成绩的提升会非常明显。

注重休息

正确的休息不仅不会影响训练,反而会促进成绩提升。每天7-9个小时的睡眠是要保证的,睡觉期间身体会进行自我修复,帮助肌肉再生。跑者每周至少要完全休息一天,防止训练过度。

作者:义君

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