跑者学会这5招 增强后方肌肉群提升效率

网易体育2017-12-19 09:53 跟贴 4 条

  网易体育12月19日报道:

  人体后方肌肉群,包括背部肌肉、臀部肌肉、股后肌群和小腿肌肉,它们对于从事任何运动都非常重要,当然也包括跑步。如果这些肌肉不够强壮,就会影响到跑步效率。下面这5项运动就是专门锻炼这些肌肉的。

  壶铃摇摆

  壶铃摇摆不仅增强这些肌肉的力量和能量输出,对于心肺功能的提升也很有帮助。

  1、摆好站姿,双脚与肩同宽,双手握着一个壶铃,双臂自然下垂。

  2、双膝略微弯曲,背部挺直或者稍微弯曲,让壶铃自然的处在双腿之间。

  3、将壶铃轻微的向后摆动,超过脚后跟,然后再将壶铃摇摆至与肩同高或者头顶上方。

  4、壶铃下落过程中,双膝自然弯曲,用于吸收能量。

  5、进行这项运动的力量主要来自于臀部和双腿。

  臀桥

  这是一个锻炼臀部肌肉和背部肌肉非常好的运动。

  1、平躺在地面上,膝盖弯曲,双脚完全接触到地面。

  2、通过将力量集中到脚后跟,臀大肌发力将臀部离开地面,直到从肩膀到膝盖在一个平面内。

  3、坚持几秒钟之后,恢复原始姿势,然后再重复进行。

  4、当感觉这项运动没有难度后,可以适当加一些重量,提升难度。

  5、要避免背部弯曲。

  硬拉

  它对于整个身体后方的肌肉都能起到锻炼作用。

  1、站在杠铃之前,小腿接近杠铃,双腿与肩同宽。

  2、臀部下沉,膝盖弯曲,双手抓住杠铃,向上举起超过头顶。

  3、这个过程中,要目视前方,背部挺直或略微弯曲,核心保持稳定。

  4、用力时,脚跟要起到主要的支撑作用,同时延伸膝盖和臀部。

  5、当身体完全伸展开之后,再恢复原始姿势。

  背部伸展

  这项运动只需要一个健身球即可,能够锻炼到主要的肌肉组织。

  1、面朝下趴在健身球上,腹部与健身球接触。

  2、双腿伸直,利用双脚保持身体的稳定。

  3、通过背部的牵引,将上半身向上抬起,离开球面。

  4、双臂向前伸直,直到双腿、背部、双臂在一个平面内。

  5、保持这个姿势几秒钟,然后恢复原始姿势。

  萨姆森拉伸

  这主要锻炼到臀部肌肉,特别是髋部屈肌。

  1、摆好单腿下跪的姿势,右腿在前,左腿在后,也就是左膝盖支撑着地面。

  2、调整右脚跟,以便在垂直方向上看,右脚跟在右膝盖前方。

  3、身体向右脚跟发力,臀部缓慢的向前施压,让左侧的臀部肌肉得到拉伸。

  4、坚持20-30秒钟,换另一侧重复进行。

  作者:义君

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