如何学会安全倒立?明星超模都在晒

subtitle 网易云课堂2017-12-15 09:50 跟贴 4 条

  明星超模都爱玩倒立,能狂拽酷炫地耍帅是肯定的,但其实倒立真的能达到非常棒的健身功效。

  - 促进肠道蠕动 -

  倒立颠倒了身体平常的直立状态,

  每天受重力压迫的内脏能重新调整,

  促进肠道蠕动,加强消化功能。

  - 帮助身体排毒 -

  倒立能加速血液循环,

  有利于身体排除毒素,

  皮肤也会变得更细致白皙。

  - 缓解背部疼痛 -

  每天直立和久坐会造成肩背疼痛,

  而倒立能减少脊椎的压力,

  缓解背部疼痛。

  - 练出完美小腹 -

  倒立需要很强的核心力量,

  每次练习都会收紧腹部锻炼肌肉,

  漂亮的马甲线一定离你不远啦!

  那么如何学会安全地倒立呢?

  Step1:小臂夹角60度

  跪在垫子上,脚尖点地,双膝并拢,背部挺直,双手弯曲,小臂贴在垫子上,十指交叉相扣,头顶顶住掌心,前额触地,小臂夹角60度,重心放在三角形中心点。

  Step2: 靠墙倒立

  借助墙壁,右腿用力向上蹬,左腿用力蹬离地面,成靠墙倒立状态。

  先摆腿后蹬腿,蹬摆协调发力,而且蹬摆的速度一定要快。

  如果你在蹬上去之后,感觉身体摇摇晃晃一直要摔下来,这个时候就需要臀部夹紧,腹部收紧,使我们的身体像一块木板固定住,然后身体往哪边倒,我们就用手肘的力量给它顶回倒立状态。

  注意:落地的时候,一定要双腿依次落地。千万不要,腿还没有落地,身体就先放松了,这样会很容易受伤的。

  当你能很轻松地完成靠墙倒立的时候,再开始尝试不借助墙壁的头手倒立。

  Step3:头手倒立

  首先,先呈头手倒立的动作。整个身体除了后脚跟可以借助墙壁之外,其他的部位不能借助墙壁。

  然后,后脚跟一步一步慢慢地脱离墙壁。一开始不稳是很正常的,没有关系,慢慢找到平衡点。多加练习,你就可以完成头手倒立的动作了。

  Step4:拉伸

  拉伸颈部肌肉

  第一步,身体挺直,跪在垫子上,肩膀放松,不要弓背。慢慢地转动脖子,顺时针转动一圈,反方向再转动一次。感受颈部肌肉的拉伸,重复5次。

  拉伸肱三头肌

  左手伸直向上,贴住耳朵,然后手臂弯曲,小臂放在头部后面,注意不要低头,右手抓住左手的肘关节,向下牵引拉伸,注意身体挺直,不要耸肩,肩膀放松,这样我们拉伸才有效果,再换另一边,做同样的动作。

  看到超模们轻轻松松做倒立,是不是很羡慕呢?快来云课堂学习《超模健身课 世界冠军教倒立》课程,练习怎么完成一个完美的倒立吧!初次练习最好有人辅助你的动作,保证运动时的安全噢~

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