跑者巧用壶铃 融合力量训练和有氧运动

网易体育2017-11-28 10:47 跟贴 2 条

  网易体育11月28日报道:

  壶铃作为一种常见的运动器材,你知道如何有效利用它锻炼身体吗?今天就介绍一套组合式训练,它包括一项有氧运动(壶铃摆动)和五项力量训练,两者交叉进行。

  每进行一项力量训练之后,就进行一次有氧运动。初学者每一次力量训练坚持20秒,然后休息10秒,重复1-3次即可。中级训练者每一次力量训练坚持30秒钟,然后休息10秒钟,重复进行1-3次。高级训练者每次力量训练的时间是60秒钟,然后休息10秒钟,也是重复1-3次。

  壶铃摆动

  锻炼部位:双臂,肩膀,核心,背部,双脚和腿

  益处:既能提升心血管健康,又有利于塑造全身的肌肉

  技术要领:

  1、摆好站姿,双脚分开比臀部略宽,并弯曲膝盖

  2、双手拿着一个壶铃

  3、两个前臂要处在大腿内侧之间的位置

  4、腹部和背部肌肉绷紧

  5、臀部用力向前移动,同时提升躯干,双腿变成直立状

  6、将壶铃向头顶上方移动,直到胳膊接近耳朵的位置

  7、恢复到原始姿势

  单臂提拉

  锻炼部位:上背(长斜方肌)

  益处:有助于改善跑者跑步时的姿势和手臂摆动

  技术要领:

  1、站立之后,将左腿向前迈一步,右手拿着一个壶铃

  2、身体略微前倾,左手放在左侧大腿之上,用于支撑身体

  3、右手向上朝腋窝处提拉壶铃

  4、要保持背部的挺拔,腹部肌肉要发力

  肩部推举

  锻炼部位:肩膀(三角肌)

  益处:强壮的双肩能够避免在长跑中胳膊感到疲劳

  技术要领:

  1、找一个舒服的站姿,双手拿着一个壶铃,放在胸前

  2、胳膊用力将壶铃举过头顶,直到胳膊伸直

  3、缓慢的放下壶铃,回到原始姿势

  4。推举过程中,背部要保持挺拔

  弓步

  锻炼部位:股四头肌,股后肌群,臀大肌

  益处:增强腿部力量,以便跑步时速度更快

  技术要领:

  1、两腿前后分开站立,右腿在前

  2、左手拿着一个壶铃

  3、双膝弯曲,摆出弓步姿势

  4、恢复到原始姿势

  5、换另一侧做同样的动作

  深蹲

  锻炼部位:股四头肌,臀大肌

  益处:增强跑步时的耐力,更享受长跑

  技术要领:

  1、双手拿一个哑铃,放在胸前

  2、双腿与臀同宽站立,脚向外分开呈45°角

  3、背部保持挺拔,腹部肌肉用力

  4、弯曲膝盖,臀部向下移动,直至大腿与地面平行

  5、确保脚趾在垂直方向上不超过膝盖

  6、恢复原始姿势

  肱三头肌扩展

  锻炼部位:上背,胳膊

  益处:手臂的摆动越有力,跑步时的前冲力就越大,速度越快

  技术要领:

  1、直立站姿,双手拿着一个壶铃

  2、胳膊向上抬起,直至与地面垂直

  3、双肘弯曲,将壶铃放至头部后方

  4、再将双臂向上伸直

  5、腹部肌肉要用力,防止背部弯曲

  作者:义君

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