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塑造肌肉不只靠力量训练 饮食需做5改变

网易体育11-14 08:29 跟贴 28 条

  网易体育11月14日报道:

  说起塑造肌肉,很多跑者第一个想到的方法就是力量训练。的确,力量训练是塑造肌肉的最好方式之一。如果再对饮食做出调整的话,塑造肌肉就会变得更容易更有效率。

  多吃蛋白质

  蛋白质中含有的基本氨基酸,像亮氨酸等,对于修复和再塑力量训练之后撕裂的肌肉至关重要,它们会让肌肉变得更强壮,生长更快。

  但是,要想将蛋白质的作用发挥到极致,就要明白自己需要吃多少蛋白质。“每个人的身体状况不同,对蛋白质的需求量也是不同的。但是,我们可以给出一个通用准则。”肥胖症专家、《减脂指南》一书的作者斯宾塞·诺达斯基说。

  诺达斯基提到了英国《运动医学杂志》最近刊登的一篇研究成果,研究人员对49项研究进行了综合分析,研究对象超过1800人,最后得出结论,按照1.6克/公斤体重的标准进行补充蛋白质是最有利于塑造肌肉的。如果你的体重是75公斤,那么每天需要摄入120克的蛋白质。

  正确的时间摄入蛋白质

  摄入蛋白质时不仅量要足,还要注意摄入的时间。毕竟,一次性摄入一天的蛋白质和分时间段摄入总量相同的蛋白质,起到的效果是不同的。

  德克萨斯大学的一项研究发现,将蛋白质均匀分布到每顿饭中和将蛋白质集中到某一顿饭相比,前者的肌肉蛋白合成会增加25%。

  专家提醒,运动之前2-3个小时摄入一些蛋白质对于训练非常有帮助。而运动结束之后的半小时内最好摄入至少20克蛋白质,此时它对于肌肉的修复和增长非常关键。

  增加卡路里摄入

  要想增加肌肉,体重就必须增加。增加卡路里的摄入,能够让体内的能量更加充足,从而更有精力加强锻炼。尤其是随着运动强度的增加,身体对热量的需求也就越大。

  一般而言,每天运动的人至少需要2800卡路里的热量。如果想再增加肌肉,卡路里的摄入量也要相应增加。

  杜绝垃圾食品

  垃圾食品含有的热量较高,但它不是塑造肌肉所需要的。如果经常吃垃圾食品,不仅不会对塑造肌肉有帮助,只会让你变得肥胖,体内储存了更多的脂肪,无法转化为肌肉组织。不论是保持体重还是减肥,或者增加肌肉,都应该坚持吃健康食物。

  多摄入健康碳水和脂肪

  人体对蛋白质的消耗量每次最多也就35克,也就意味着它为人体提供的能量是有限的。那么,其他的能量来源有哪些呢?答案是健康的碳水化合物和脂肪。碳水化合物并不会对塑造肌肉起到直接作用,但它能够为身体提供充足的能量用于加强锻炼。

  作者:义君

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