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一个月从北马327到石马309 他怎么练的?

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  10月29日,他与小编相见在石家庄马拉松起点处,1米83、皮肤黝黑的他给人的第一感觉就是运动达人,赛前,我们讨论了关于北马的过程,谈到了目前自己的竞技状态,都有一个共同的词汇来形容自己,那就是:没底。

  对于当时的小编来说,没底这个词可能更贴切,因为我在9公里处退赛了,而我这位好兄弟则不同,仅仅一个多月,他就在石马完成了大幅度的提升,从北马的327提升到309。那么,他是怎么训练的呢?下面就来看看他的经历。

  1、短跑出身,因伤病退出

  我叫杜少典,1995年出生在河南濮阳,目前就读于首都体育大学,是一名大三本科生。

  小时候的我从没有被人看出在体育方面有天赋,给人留下的唯一印象就是肤色黑,像非洲难民小朋友似的,弱不禁风,也正因如此,我给自己起的微信昵称叫“黑煤球”。

  与其他小朋友一样,整个小学,我并没有过多的参与到体育运动中来。

  初中,一次偶然的机会让我踏上了短跑之路。400米体测,体育老师发现我这个小黑孩儿还挺能跑。就这样,我很顺利的被选入学校田径队,并在校运会、市运会中崭露头角。

  2010年,因为一系列的比赛,我遇到了自己的恩师张明利,选择了濮阳市二高,从此真正意义上的踏上了体育之路。

  记得入队的第一天训练,我就晕倒在了操场,尽管如此,但是我的田径梦想没有被击垮,随着认真完成张教练布置的系统周期计划,经过一个冬训,我的400米成绩从入队时的57秒1提升到了51秒58,打开了400米二级运动员门槛,下半年,我又在濮阳市运动会中跑出51秒04的个人最好成绩。

  2013年,通过比较出色的成绩,我终于圆梦,考进了首都体育学院。

  我学习的是运动训练专业,专项400米,400米是一项“长距离”的短跑项目,无氧占大比例,有氧占小比例的混养型短跑项目。

  它对运动员的生理、专项技术、身体素质、体力分配等方面都有特别高的要求。

  我们的训练方式一般就是速度耐力训练,强度非常大,但距离不长,“以短距离为主,长短结合”的反复跑,冬训以长距离为主,春训和竞赛期则以主项距离跑为主。

  考上首都体育学院不到一个月,我经历了伤病,在医院做了静脉曲张手术,以至于大一我放弃了整整一年的短跑训练。

  不练跑步的人可能无法体会,一个运动员如果因为伤病突然不能跑了那将是怎样的失落。不跑步的我每天都觉得心里空空的。想做一些事,但是又不知道做什么,很迷茫,那一年,我除了上网打游戏就是睡觉,整个人都很颓废。

  2、入伍深造,重拾跑步梦

  一次学校征兵入伍的机会,让我重新振作了起来,我觉得这是改变自己的机会,并且从小就对军人很崇拜,我就携笔从戎,投身国防。

  手术之后,医生建议一年之内不能剧烈运动,长时间没有训练的我,短跑成绩已经严重下滑,并且,当时的体重已经接近160斤,为了改变现状,我重新开始跑步,我心想:既然剧烈运动不好,那我就慢跑。就这样,每天3公里到5公里,累了就停下来歇一会儿再跑。

  2016年前,我开始了解到马拉松项目,其实我当时还不知道马拉松是多少公里,也不知道什么是配速,还专门百度查了一下,在军队的操场上坚持跑了一个月,2016年除夕,我拿着几个苹果和面包饮料,在操场上以4小时06分完成了自己第一个马拉松。

  后来,我跟战友开玩笑,说你们在朋友圈点赞,一个赞一公里,这也是当时跑圈跑友们常用的娱乐方式。

  结果我收到了75个赞,言出必行,次日,我便在操场上刷了188圈,最后十公里下着暴雨,穿着雨衣把手机放进塑料袋完成了这个小承诺。

  我参加的马拉松比赛并不多,至今只参加了3场全马。2016年9月,我退伍了,北马是我参加的自己首个正式的全马比赛,跑出了3小时26分05秒的成绩,因为是第一次参加,我就是抱着安全完赛的态度,开开心心的跑进了330。

  对于马拉松训练,平时我跑量并不高,最多也就是200公里,很多计划还都有之前短跑的影子。

  3、2017北马PW,他出现了什么问题?

  但是在今年北马前,我专门花了很长一段时间进行专注训练,只为了能有成绩上的提高。

  第二场比赛就是今年的北京马拉松,今年的北马后半程天气很热,但是我却在26公里后浑身发冷,身上水分大量流失,电解质失衡,原本420的配速直接掉出到5分以外,32公里后身体情况更是糟糕,右大腿抽筋,稍微一用力就肌肉痉挛,无奈走走停停,以327完赛,成绩比上一年还要慢一分钟。

  那天,我的父亲在终点等我,我还听到了他为我加油呐喊,这真的是我跑步中最好好的时刻。但我自己却对自己很失望,坐在地上一直发呆,无法接受自己的成绩,感觉努力全都白费了。

  回到学校,我静下心来总结了自己失败的原因:

  1、跑量不足,赛前没有长距离配速跑练习;

  2、自身易出汗,电解质大量流失;

  3、定的目标太高,给自己的压力太大;

  4、肌肉太疲劳,比赛当天不是很兴奋;

  5、节奏不稳。

  就这样,北马过后第二天,我就投身于恢复训练。平时训练并没有做什么太明显的改变。

  

  周一:420配速的10到12公里;

  周二:放松跑14公里;

  周三:半蹲+冲刺跑50米+高翻和跨步跳50米,各四组;

  周四:4分配速的8到10公里;

  周五:放松跑12到14公里;

  周六:420到430配速的30公里;

  周日:休息。

  

  由于体育学院还有其他运动课,所以我每天都会尽可能的把强度减小,这样才能在最短的时间内让身体恢复正常,以最好的状态投身第二天的训练当中。

  每天训练过后,我都会在瑜伽垫上用泡沫轴给自己做放松,去器械场地拉伸一下,然后洗个热水澡。在饮食方面,因为我比较爱吃面,并且,对于跑者来说,摄入大量碳水化合物是必须的,吃少量的牛羊肉。睡前,我时不时的还会泡一些红糖水和奶粉,尽量早睡,因为每天学校会起早出操。

  4、如何在石家庄跑出国家二级水准?

  石家庄马拉松前,我跑了自己有史以来最稳的一次30公里训练课(这一定也是我石家庄马拉松跑出好成绩的重要原因)。

  就这样,一个月过后,我独自来到了石家庄,赛前前几天我几乎是顿顿面条,甚至石马当天的早饭也是一桶泡面加一杯咖啡,我觉得咖啡要比糖水更有效果,感觉赛前两小时补太多糖会造成疲劳。那天也很巧,石家庄刮了一场大风,吹走了雾霾,空气清新,只是有些冷。

  到了赛场,做好热身活动,早早挤到了起点大门,在人群中一眼就认出了达子哥,健硕的身躯,粗壮的大腿,给人的第一感觉就不像是跑马拉松的运动员,我们简单交谈后,按照各自的配速出发迎接挑战。

  前5公里,我反复看表,生怕配速跑进420,因为前面一快,我的腿就会产生酸反应,直到5公里过后,我开始提速到415到420配速,并一直保持着,补水站前25公里,我只喝功能饮料,而且喝的时候我喜欢把杯子捏扁,这样就不容易洒出来,直到30公里,我看到牌子上写着:“马拉松比赛正式开始。”

  我便把配速放慢了5秒,但还是尽量咬住速度。到35公里,腿还是有所反应,明显觉得步频上不去了,看到配速掉到440时我觉得,这时候是咬牙拼一把的时候了,给自己默默地做心理暗示。

  与北马不同的是,我没有停下脚步,硬生生的顶到了最后,当看到终点时间309,我终于舒了一口气,PB北马18分钟!

  5、马拉松,既然选择,就不辜负

  在十月份,加上石马,我的跑量在264公里。

  这一次大幅度的PB,让我心里有了不小的信心,下一步,我准备进入冬训储备,开始逐渐增加跑量,而实际上,自己一直以来的目标就是打开3小时,这个成绩可能是有些人永远也达不到,但有些人抬腿就能完成的,对于我来说,这也确实是一个挑战,我会用一生的机会去尝试。

  其实刚开始我的心态还是特别急迫的,觉得玩命练肯定没问题,但是现在,我想放慢脚步,一步一步走,遵循循序渐进的方式,稳步提升,那才是牛人。

  有很多人问过我,为什么要跑马拉松,其实我也不知道,这种感觉就像喜欢上一位姑娘,也说不清到底喜欢她什么,但就是喜欢。

  既然选择它,就不负它。马拉松,在我这里没有终点。

  我的下一场比赛是2018年1月20日,作为官方配速员参加第三届北京野鸭湖冰雪马拉松,其实上一届我就想报名野马比赛,但是由于种种原因没能参加。我觉得在冰天雪地里跑马拉松,一定是不同于其他比赛的感觉,我想尝试不同的挑战。

  只要是积极向上的事物,我觉得就应该参与其中。今年我能当选1:45光猪兔也特别荣幸,希望比赛圆满,我会带领大家跑出理想的成绩。

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