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方便又美味的脱水果蔬干 能代替新鲜果蔬吗?

subtitle 春雨医生11-10 07:20 跟贴 17 条

  作者:刘萍萍(国家高级营养师,高级健康管理师)

  现在脱水果蔬干零食卖得特别火,而且种类多种多样,常见的就有常见的有菠萝蜜干、香蕉干、秋葵干、地瓜干……由于广告里常说果蔬干能锁住果蔬中的营养,有些人便相信吃果蔬干可以代替新鲜果蔬,甚至直接拿它当饭吃。但脱水果蔬干真的算营养食品吗?

  一、脱水果蔬干是如何制作出来的?

  脱水果蔬干是将果蔬进行清洗、切片等预处理后,采用自然风干、晒干、热风干燥、低温冷冻干燥、油炸脱水等工艺除去所含大部分水分后加工制成的。其中,自然风干、晒干是传统的做法,低温冷冻干燥、油炸脱水等则属于工业化的方法。

  例如,不少人爱吃的果蔬脆片,往往就是通过油炸脱水制成的,这种称之为低温真空油炸的技术,将真空条件与油炸脱水作用有机地结合在一起,在负压(水的沸点会降低)和低温状态下,以热油为传热媒介,使果蔬组织内部的水分因急剧蒸发而干燥,从而形成一种疏松多孔的结构。

  二、跟新鲜果蔬相比,脱水果蔬干能保留多少营养?

  跟新鲜果蔬相比,脱水果蔬干在脱去大部分水分的同时,除了浓缩糖分之外,也会使膳食纤维、矿物质、一些不怕热的抗氧化物及维生素等成分得以浓缩保留。

  例如,新鲜的杏膳食纤维的含量是1.3克/100克,钾的含量是226毫克/100克,脱水后的杏干膳食纤维为4.4克/100克,钾为783毫克/100克。

  三、脱水果蔬干算是有营养的零食吗?

  尽管脱水果蔬干浓缩了新鲜果蔬中的某些营养成分(如膳食纤维),看起来好像更营养、更精华了。但其实,在加工过程中,也会使得新鲜果蔬里面一些不耐热的营养成分,如维生素C、维生素B1、部分多酚物质等有所损耗。

  如果是额外添加糖、油、盐等成分的脱水果蔬干,营养还会继续打折扣,例如,低温油炸过的果蔬脆片中就含有不少的脂肪。新鲜果蔬中脂肪的含量通常低于1%,果蔬脆片的脂肪含量可高达10%~20%。再加上干燥后浓缩了大量的糖分,如果吃太多,会增加肥胖的发生风险,这样的脱水果蔬干不属于营养健康的零食。

  又如蜜饯,与新鲜水果相比,它除了浓缩水果本身的糖分外,还有大量的添加糖,因此也不属于营养健康的零食。

  其实,最营养的当属那种什么都不加的果蔬干,例如我们平常吃的红枣干、葡萄干等。

  四、脱水果蔬干并不能代替新鲜果蔬

  脱水果蔬干不仅失去了新鲜果蔬的感官、自然香味等天然特征,而且维生素等营养素流失较多,甚至可能带入大量的脂肪、糖、盐,及各种食品添加剂,已经无法与新鲜果蔬相媲美,因此不能拿来代替新鲜果蔬。当然,像葡萄干这样真正的水果干,在不方便的时候,是可以代替部分新鲜水果。

  五、如何健康地吃脱水果蔬干?

  (1)选择无添加的果蔬干

  吃脱水果蔬干,建议优先选择没有额外添加糖(如白砂糖、麦芽糖浆)、油、盐及任何食品添加剂的产品,例如我们平常吃的红枣干、葡萄干、桂圆干、柿饼等,而不是选择油炸过的果蔬脆片和加了大量糖的蜜饯类。最直接的办法是看配料表,配料表中应只有果蔬,而没有其他成分。

  如果吃果蔬脆片,建议选择非油炸工艺技术生产的,例如冻干的。同样可以看配料表,油炸的果蔬脆片配料表中有植物油,冻干的则没有。

  (2)拿水果干代替添加糖

  由于水果干中有较高的糖分,因此可以拿来代替白糖等添加糖,例如,八宝粥中放红枣干、桂圆干来代替放白糖,又如,在家自己做酸奶不放糖,吃的时候和葡萄干一起吃。

  (3)控制果蔬干的食用量

  脱水果蔬干不仅营养上比不上新鲜果蔬,往往还有不低的热量,例如,某品牌的蔬菜脆片(南瓜、秋葵、香菇、红萝卜、芋头),热量高达544千卡/100克,1小包(30克)就有163千卡了,与一碗3两重米饭的热量相当。又如,相对来说比较健康的葡萄干,每100克里也有344千卡的热量了。

  对于脱水果蔬干的摄入量,建议每天最好不要超过30克,而且吃了果蔬干,当天的水果或主食的的量就要相应减少,以免总热量摄入过多。如果吃的是油炸过的脱水果蔬干,还要注意控制好一天总脂肪的摄入量。

  参考资料

  1.产品质量监督抽查实施规范.《水果干制品》(CCGF 105.3—2010)

  2.产品质量监督抽查实施规范《蔬菜干制品》(CCGF 108.2—2010)

  3.中华人民共和国行业标准《水果、蔬菜脆片》(QB 2076-95)

  4.中华人民共和国国家标准《非油炸水果、蔬菜脆片》(GB/T 23787-2009)

  5.钮福祥,王红杰,徐飞等.果蔬真空油炸脱水技术研究及果蔬脆片产业发展概况.《中国食物与营养》 , 2012 , 18 (2) :24-29

  6.钮福祥,徐飞,孙健.真空低温油炸对果蔬营养成分的影响.《中国食物与营养》 , 2011 , 17 (10) :65-67

  7.杨月欣, 王光亚, 潘兴昌.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社

  8.康三江,张永茂,王来.浅议我国果蔬脆片生产现状与发展趋势.《农业工程技术农产品加工业》 , 2009 (9) :24-27

  9.陈志华,陈朋引.冷冻干燥技术在蔬菜加工上的应用.《粮食与食品工业》 , 2004 , 11 (3) :52-54

  图片来源:123RF图库

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