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每天买菜只花20元 鸡鸭鱼肉样样足 一周不重样

subtitle 汤臣健康11-09 11:14 跟贴 19 条

  距离年度剁手节

  只剩40个小时

  购物车清空的一瞬间

  省吃俭用模式正式开启

  有没有一种办法

  可以花得少吃得好

  有营养不重样

  当然有!

  每天只要20元!20元!20元!

  小汤一周超值菜单,你值得拥有

  星期一 Monday

  食材

  牛奶1盒、米140g、黄豆30g

  土豆200g、鸭280g、番薯叶200g

  番薯1个、蛋2个、酸奶1盒、冬瓜250g

  早餐

  牛奶1盒………………2.5元

  青菜粥1个…………… 0.5元

  炒黄豆1碟………………0.3元

  午餐

  土豆焖鸭………………7.5元

  蒜蓉炒番薯叶………………1元

  番薯饭1碗………………0.5元

  加餐

  番薯1个………………0.5元

  酸奶1盒………………3元

  晚餐

  蒸水蛋……………… 1.2元

  鸭腿冬瓜汤………………5.4元

  米饭1碗……………… 0.5元

  合计22.9元

  营养Tips

  “多样化”是好好吃饭的重要标准之一,《中国居民膳食指南》建议每人平均每天应吃12种以上食物,每周25种以上。

  星期二 Tuesday

  食材

  牛奶1盒、紫薯1个、玉米1根

  黄骨鱼300g、豆腐1块、小白菜250g

  米140g、番茄1个、蛋1个、生菜250g

  早餐

  紫薯1个………………1元

  玉米1根………………1.8 元

  午餐

  黄骨鱼豆腐汤………………9.5元

  清炒小白菜………………1元

  米饭1碗………………0.5元

  晚餐

  番茄炒蛋……………… 1.6元

  蚝油生菜……………… 1元

  合计19.4元

  营养Tips·蔬果类

  你知道一天要吃多少蔬菜才能满足营养需求吗?答案是300-500g,每餐最好吃半斤,别忘了每天吃200-350g水果哦。

  星期三 Wednesday

  食材

  牛奶1盒、红豆30g、红薯1个

  太阳鱼195g、苦瓜360g、姜蒜少许

  青椒180g、牛肉60g、豆腐1块、米160g

  早餐

  牛奶红豆粥………………2.8元

  红薯1个………………0.5元

  午餐

  香煎太阳鱼………………7元

  蒜蓉苦瓜………………2.8元

  晚餐

  青椒炒牛肉………………6.5元

  麻婆豆腐………………1.5元

  合计22.1元

  营养Tips·肉类

  你吃的肉可能超标了,你造吗?

  中国营养专家权威建议

  每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g

  说人话就是每人每天约

  3两肉(鱼+畜禽)

  星期四 Thursday

  食材

  牛奶1盒、黄豆30g、米140g

  豆角250g、芹菜9g、猪肉50g

  菜心200g、番薯1个

  白贝200g、豆腐干1块

  早餐

  牛奶………………2.5元

  黄豆粥1碗………………0.3元

  清炒豆角………………1元

  午餐

  芹菜炒肉………………2.5元

  清炒菜心………………2元

  加餐

  番薯1个………………0.5元

  晚餐

  爆炒白贝………………2元

  芹菜豆腐干………………1.8元

  合计13.6元

  营养Tips·谷薯类

  买菜的时候别忘了薯类哦,我们每天应摄入,全谷类和杂豆类50-150g,薯类50-100g,你吃够了吗?

  星期五 Friday

  食材

  牛奶1盒、蛋2个、豆腐干1块

  番薯1个、鸡135g、包菜100g

  丝瓜1根230g

  小西兰花200g、瘦猪肉50g

  早餐

  水煮蛋………………0.6元

  白粥1碗………………0.3元

  清炒豆腐干………………1元

  加餐

  午餐

  清炖乌鸡汤………………7元

  手撕包菜………………0.8元

  晚餐

  丝瓜蛋汤………………2.8元

  西兰花炒肉………………4.5元

  合计21元

  营养Tips·蛋类

  每周蛋类的建议量是280-350g,估算下来约每天1个,吃蛋类的时候要记住,不吃生鸡蛋、生蛋清,不丢弃蛋黄。

  星期六 Saturday

  食材

  牛奶1盒、燕麦30g、黄豆30g

  黄瓜1根320g、鸡340g、干香菇136g

  娃娃菜200g、豆芽160g

  早餐

  牛奶燕麦粥………………3元

  炒黄豆………………0.3元

  凉拌黄瓜………………0.5元

  午餐

  香菇焖鸡………………8.7元

  清炒娃娃菜………………0.5元

  晚餐

  黄瓜炒鸡肉………………5.2元

  清炒豆芽………………0.7元

  合计20.4元

  营养Tips·豆类

  每天吃相当于25g大豆以上的豆类及豆制品,可以为我们提供优质蛋白、钾、大豆异黄酮、植物固醇,能帮助预防疾病

  星期日 Sunday

  食材

  牛奶1盒、燕麦20g、红豆20g

  蛋1个、白贝400g、茄子340g

  番薯1个、酸奶1盒

  马蹄180g 、荷兰豆80g、胡萝卜340g

  早餐

  牛奶燕麦红豆粥………………3元

  荷包蛋1个………………0.6元

  午餐

  白贝………………2元

  茄子煲………………2.5元

  加餐

  酸奶1盒………………3元

  晚餐

  白贝………………2元

  清炒三色………………6元

  米饭………………0.5元

  合计20.6元

  营养Tips·奶类篇

  每天1盒牛奶(250g)并不够哦,每周另加400g酸奶或其他奶制品,补钙、存钙的效果更佳。

  小汤说:没时间?怕麻烦?小汤家产品欢迎你!满足身体营养需求,so easy~

  P.S.以上食材均购自广州黄陂长安市场,由小汤亲自选购、烹调、拍摄,如有雷同,那肯定是别人抄我。

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