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挑战一次超级越野赛 你要具备哪些能力

subtitle 跑吧11-09 10:53 跟贴 2 条

  你是否厌倦了尘世间的人山人海、尔虞我诈;厌倦了城市中的汽笛魔音、阴霾密布。敬畏那青山绿水长流、悬崖峭壁陡石;崇尚那抬头便是蓝天白云、伸手就能触碰到天空的生活?

  机会终于来了

  越野跑,因为能够更加真切的融入到大自然中去而深受跑者追捧,这次幽州古道的赛道设定是一个全程都能跑起来的路线。更加适合初级跑者过来尝试。这将会是你越野赛最美好的开端之作。那么当一个路跑者想要挑战幽州古道超级越野赛时,需要拥有哪些超能力,才能使自己的第一次愉快又轻松的完成呢?

  我要拿下这场越野赛!

  如果你认为你的跑马成绩还算NB,只是想挑战更加高难度的,才去报名参加的越野赛。在训练时,也没有刻意做出改变,还按照跑马攻略进行锻炼,那你就错了。虽然都是跑步,但终归来说马拉松和越野跑还是有区别的。也许你可以轻松PB全马42.195公里,但是不一定会拿下一个30公里的越野跑。它对你的综合能力要求更高。

  你还差的远呢!

  越野跑,是带动全身肌肉的一项运动。想要理解这句话,还是亲身去跑一次山比较合适,经历过上下坡你才能体会。当跑完后你会发现,你的全身肌肉都会有不同程度的酸痛感,根据不同成度的酸痛,你便能知道你哪个部位的肌肉不发达,并在后期制定训练计划,加以锻炼,这将会为你人生中的第一个越野赛提供很大的帮助。

  把跑山列入训练计划

  本次幽州古道超级越野赛就是在山野间、峡谷中等山地地形中穿梭的赛事路线。中间会经历几次爬升,几次下坡。

  如果在平时就把山地跑列入训练计划,这将会极大的提升你的有氧能力,成为你初体验的保障。突然降临的环境变化、长长的上下坡都会为你带来全新的感受。

  (图为30公里赛道特色)

  在刚开始接触山路跑训练的时候,重复折返跑是最好的方法。如果找到一座400米到800米的山就最合适不过了,在这座山头儿,你可以在上面来来回回的训练间歇跑。跑到山顶,再慢跑下来。根据身体的承受能力制定需要跑几组。不过最开始可以考虑不快不慢的先来上5组,等身体适应了再慢慢的逐渐增加次数。

  山路训练更容易修复你的体型,对初学者的第一场越野赛也意义非凡。随着你耐力的提高,可以把几公里长的山路距离拉长。跑长一点儿的山路会教会你如何保存体力、会更真切的反应出你身体状况。山路训练会检验、继而提高你的有氧能力。

  PS:俗话说上坡容易下坡难,上坡的时候虽然比较累,但是上坡最不容易致使身体受伤,下坡的时候,虽然很爽但是刚开始起步,别跑太快,很容易受伤。

  耐力训练必不可少

  要知道,越野跑也是一场耐力拉力赛,如果是参加幽州古道超级越野赛的70公里,你将会有接近一天一夜的奔跑,才能到达终点。可想而知越野对跑者的耐力要求有多高。那么怎么在平时训练自己的耐力备战越野的?

  长距离慢速跑是耐力训练的王道。在山路上做长距离慢速跑你可以边看风景边训练,也是件十分享受的事情。这里说的‘长距离’究竟要多长,完全取决于你要参加的比赛有多长。

  PS:如果你参加的是幽州古道30公里的参赛项目,一周拉练一次长距离跑即可,大概保持在15-25公里的范围内;如果你参加的是70公里的参赛项目,一周拉练一次30-50公里的范围内为好,但还是要根据自身情况而定。

  速度要跟上,腿部要有劲儿

  虽然在越野赛上对速度要求并不是很高,但是平常训练也很重要,你要想象一件事情,在比赛的时候,别人都比你跑的快,而你却跟不上别人的节奏,最后在深山里落单,有没有很恐怖?

  速度训练可以磨炼你的耐力,提升你的速度,增强你的腿部力量,使你更快更持久。速度快不快,还要看腿部力量,所以在考虑速度训练的时候,一定不能忽视腿部力量的重要性。

  深蹲可以说是最方便的锻炼腿部力量的方式,在深蹲时你也不用负很多重,比如说杠铃深蹲,比如说健身房或者其他的有器械可以练的,哪怕是徒手深蹲,你也不用特别注意膝盖要不要过脚尖。

  但你要保证你的膝盖跟脚尖是同一个方向,千万不要把脚尖撇得非常开,只要保持一个方向,让臀部尽量向后做,去做这种深蹲。在起来时,最好有一个前脚掌向后扒地跳起的动作,它可以帮助你在越野上下坡时更加稳定。

  PS:如果只做深蹲有点儿枯燥,也可以尝试爬楼梯、弓箭步走、高抬腿等运动。

  敏捷、稳定、灵活很关键

  在越野跑时,很少能碰上像路跑时一样平坦的路,大多经过的地势相对路跑来说比较复杂。就需要你的身体灵活运用了。那么怎么练习这些呢?

  弓箭步跳跃:

  它可以有效地锻炼跑步时所需要的肌肉,在增强腿部力量的同时,还能使你掌握控制身体稳定性的秘诀。

  建议从最基本的弓步姿势开始,保持两腿承受相同重量。向上跳跃,落地时两腿换位,并同时降低身体重心再次形成弓步。共做3组,每组20次,每次跳跃双腿交替一次。

  单腿站立:

  它可加强足踝的肌肉力量和本体感觉能力。

  这是最基础的动态平衡练习,就是保持单腿站立姿态的同时,身体和另一只腿进行各种各样的动作,例如单腿站立做深蹲动作等。

  如果做不来单腿深蹲等动作,你就挑一个简单的,你要保持身体处于无把扶的状态,单腿站立,闭眼站立超过10秒钟,如果做到了你就可以勉强及格了。否则,你的整体平衡能力就真该好好练练了。

  培养本体感觉:

  所谓本体感觉就是指感受身体处于空间中所处部位的能力,通过训练本体感觉也能够提高身体平衡能力。

  训练方法:闭眼状态下单腿站立姿势是理解什么是本体感觉的最好方法,此时随意舞动双臂能让你开始注意到,即便是在不用眼睛观察的状态下,也能对其所在空间位置有所察觉,这就是本体感觉。

  在城市生活的久了自会烦躁

  何不给自己一个放松的机会

  去放空思想,融入到自然中去

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