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40岁后常感觉身体疼痛? 常做这5项拉伸

网易体育11-09 10:16 跟贴 32 条

  网易体育11月9日报道:

  人们常说,年过四十,身体状况开始下降。即使白天不进行任何运动,早晨起床时仍会感觉身体些许疼痛。那么,作为40岁以上的跑者,更需要注意预防身体疼痛了。拉伸就是一种预防伤病、减轻运动后肌肉酸痛的好办法。

  运动前拉伸梨状肌

  泡沫轴不只是在运动后才能使用,运动前同样可以。通过泡沫轴按摩,可以提升核心温度,提高活动幅度,既有助于改善训练,也能预防伤病。梨状肌是位于臀部的一块肌肉,通过对它的按摩,可以保护臀部、背部、双腿。

  做法:1、直立坐在泡沫轴上,身体向右侧倾斜,弯曲左膝盖,左脚接触到地面。然后完全右腿,将右脚踝放在左膝盖上面。

  2、右手放在背后的地面,支撑着身体,然后弯曲右肘,支配着身体前后滚动。当找到痛点后,保持30-60秒钟。

  3、换另一侧做同样的动作。

  运动后下背拉伸

  运动之后对肌肉周围的筋膜或者结缔组织进行按摩,可以提升身体的灵活性,减轻运动带来的疼痛感。40岁以上的人,需要对背部进行特别照顾。

  做法:1、躺在泡沫轴上,背部中部与泡沫轴接触。双手交叉放在胸前,两个膝盖弯曲,双脚平放在地面。

  2、来回滚动泡沫轴,让中背和下背都得到拉伸,坚持30-60秒。

  运动前侧弓步

  这是属于运动前动态拉伸的一种。侧弓步可以锻炼到腿部、核心、臀部等多部位的肌肉,让肌肉做好运动的准备,降低受伤风险。

  做法:1、直立站姿,双手自然放在身体两侧。将右腿向侧前方迈出一步,弯曲右腿膝盖,躯干随之略微前倾。

  2、左腿伸展开,呈一条直线,然后收回右腿,回到原始姿势。

  3、另一侧重复这样的动作。坚持30-60秒。

  猫姿/牛姿瑜伽

  不管是坐着、走路、跑步,脊柱都一直在工作着。所以,很多人经常感到背部疼痛。通过加强对核心肌肉的拉伸,能够预防背部疼痛。而瑜伽运动中的猫姿和牛姿都能起到这样的作用。

  做法:1、摆出跪姿,双膝和双手接触到地面。双手位于肩膀的下方,双膝位于臀部的下方。

  2、腹部用力,将背部向上拱起,同时头向下低,然后恢复原始姿势。

  3、将下巴和尾椎同时向上抬起,腹部向下,背部呈现出向下的拱形,然后恢复原始姿势。

  4、重复10次。

  髋屈肌拉伸

  髋部处在上半身和下半身的连接处,它对于稳定身体非常重要。也是很多跑者容易忽视的部位。

  做法:1、将左膝接触到地面,右腿向前迈一步,做出弓步姿势。

  2、右脚完全接触到地面,并将身体的重量集中到右侧,降低左边的臀部,感受到对左侧髋屈肌的拉伸之后,坚持30-60秒。

  3、换另一侧做同样的动作。

  作者:义君

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