logo

关节咔咔响 我这是要告别跑步圈了么?

subtitle 悦跑圈11-07 11:39 跟贴 4 条

  跑步时,髋关节会突然出现“咔”的一声,虽然可能没有疼痛,但是经常这样“咔咔”地弹响,总感觉在标识着自己的与众不同,也担心是否预警着某种疾病或损伤,例如关节积液或韧带撕裂等。

  这极可能是弹响髋综合征所致。

  什么是弹响髋综合征?

  弹响髋综合征往往是由于髋关节周围的肌肉紧张和过度使用所致,多见于运动员如跑友、田径运动员、芭蕾舞演员、足球运动员等。

  关节弹响的分类

  如果没有疼痛或其他不适,跑友是无需担心的。

  一般情况下,关节弹响可分成两种:

  生理性弹响,

  病理性弹响。

  1、生理性弹响

  关节仅出现弹响声,但活动不受限,没有疼痛和肿胀,是属于正常的生理现象,是生理性弹响。这种生理性弹响一般是由于气体逃逸和关节摩擦产生。

  2、病理性弹响

  如果在关节出现弹响声的时候,关节出现活动受限、疼痛或红肿,则属于病理性弹响。

  所以跑友在运动时,髋关节出现弹响,并不一定表示关节出问题了。

  如果在弹响的同时伴随着疼痛或不适感,跑友应停止跑步,并进行紧急处理:

  减少运动量,冰敷疼痛部位。

  遵医嘱服用消炎药,以减轻不适。

  调整运动计划,避免重复屈伸髋关节的运动。例如用游泳代替跑步。

  如果经过以上方法,疼痛感无法缓解或者出现加剧情况,请及时前往医院检查。

  一般情况下,通过康复运动稳定和调整髋关节,以达到缓解弹响髋综合征症状的效果。

  康复运动介绍

  通过一系列的康复运动,拉伸并强化髋关节肌肉,以稳定和调整髋关节。

  拉伸运动

  在疼痛可承受的范围内进行拉伸运动,可舒缓髋关节周围肌肉紧张,促进炎症的恢复。

  1、梨状肌伸展运动

  双腿伸直坐于地面,两臂撑在身后;

  直立腰背部,右腿跨过左腿并屈膝;

  左手抱膝并向左牵拉,直到右侧臀部有拉伸感;

  保持该动作30秒,放松身体返回原位;

  左腿重复以上动作;

  每天2组。

  注意:如果疼痛度较高,可减少用力,并在动作之间稍作休息。

  2、髂胫束拉伸运动

  仰卧,双脚伸直;

  抬起伤腿,用弹力带勾住伤脚脚尖,保持膝关节挺直;

  伤腿偏向另一侧,直到感觉受腿的大腿外侧有拉伸感;

  保持动作15-30秒。

  放松,返回起始位置。

  每天3组,每组10次。

  3、股四头肌拉伸运动

  单腿站立,屈膝,

  一手握住脚踝,尽量使脚跟贴近臀部。

  深呼吸,保持拉伸10-15秒。

  注意:

  如果站立时会疼痛,可侧卧或趴着做此动作。

  拉伸目的不是让脚后跟接触臀部,而是让大腿肌肉逐渐伸展。

  如果你还不能在伸展时抓住脚踝,可以尝试使用毛巾绕着脚踝,抓住两端。

  4、腘绳肌拉伸运动

  仰卧,

  双手抱住大腿,大腿尽量伸直,保持10秒。

  每天5次,每次10秒。

  注意:

  做此运动时跑者应在疼痛可承受的范围内进行。

  当跑友做此动作无疼痛感至少3天时,跑友可进行下一个动作。

  强化运动

  通过强化运动,强化髋关节周围的肌肉力量,稳定髋关节。

  1、蚌形伸展运动

  侧卧收腹,手臂枕于头下;

  大腿与身体呈45度,膝盖弯曲90度;

  提起上面的膝盖,保持踝关节并拢 (呈蚌形);

  返回起始位置。

  重复5次。

  注意:

  做此运动时速度要均匀,盆骨及腰部不要晃动;

  如果疼痛度较高,可在动作之间进行休息。

  2、拱桥运动

  仰卧屈膝;

  逐渐抬起大腿、臀部、腰背;

  然后慢慢放下腰背、臀部、大腿,回到起始位置;

  每天3组,每组8次。

  注意:在疼痛可承受范围内增加每组练习次数。随着臀肌和小腿肌肉的加强,可慢慢换成单腿拱桥运动。

  综上所述,运动时出现弹响髋,但并无疼痛症状,跑友无需过多地担忧,注意跑步前后做好热身和拉伸运动。

  如果髋关节在发出弹响声并伴随着疼痛,跑友可按照以上的介绍进行处理或及时就医。

特别声明:本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布,仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
热门跟贴
大家都在看