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想好好睡个觉?牛奶帮不了你

subtitle 下划线11-03 19:20 跟贴 2003 条
大部分牛奶里所含的所谓能促进睡眠的物质并不足以真正能提高睡眠质量。而传说中能促进睡眠的“特殊牛奶”,其效用也存在很大的争议。有些人睡前喝一杯热牛奶后睡得更踏实了,跟牛奶里广为流传的色氨酸和褪黑素都没多大关系。而更多的是由于热牛奶本身的热度可能会让人产生一些昏昏入睡的感觉,从这个意义上来说,热牛奶跟热水是一样的。

  以前,熟人见面大多会问句:吃了吗您?但是,估计过不了几年,大家打招呼就可以问:失眠了吗您?

  根据中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果,1900年以来,中国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减,也就是说国人当前的日平均睡眠时间已经比1900年减少了大约83分钟。而中国成年人失眠发生率已经高达38.2%,超过3亿人有睡眠障碍。

  国内的中产更惨,据《2016中国中产阶级睡眠指数白皮书》显示,中产阶级伴有失眠症状者的比例高达46.58%,疑似失眠症患者达15.02%,4.79%的人群需要坚持长期服用安眠药才能入睡。

  有需求就会有供给,失眠的人多了,号称能促进睡眠的东西也就多了。热牛奶就是众多号称能使人尽快入睡的食物之一。关于热牛奶对睡眠的作用,广为流传的说法是这样的:牛奶中含有一种叫色氨酸的物质,这种物质又能在人体内转变成一种能抑制神经活动的五羟色胺,它能延长睡眠时间。所以,睡前喝一杯热牛奶可以促进睡眠。

  事实真的这么简单吗?

  “热牛奶促睡眠”没那么简单

  很多国家都会流传着一些某种特殊食物能够促进睡眠的说法,“睡前喝一杯热牛奶能促睡眠”就是其中一个从西方国家传来并广为流传的说法。很多人表示自己晚上喝完热牛奶后睡眠质量确实比以前提高了;1932年的一份研究也声称,在他们的实验中,成年人在喝完牛奶后表现出了更强的睡眠倾向。“热牛奶促睡眠”俨然已经成了板上钉钉的事情。

  可是,事实或许并没有这么简单。

  现有的科学研究虽然表明,人体内色氨酸水平的升高可以诱导五羟色胺的合成,从而延长睡眠持续时间。但是,市面上一杯普通牛奶中的色氨酸含量并不足以使大脑中五羟色胺浓度发生变化,也就是说,色氨酸虽然能间接促睡眠,但牛奶中的分量还不够。

  国家食品质量安全监督检验中心曾随机测量了市面上一种普通牛奶的色氨酸含量,结果为323.9mg/kg,也就是说,每100克牛奶里只含有大约30多克色氨酸。并且,我们日常饮食中所摄入的色氨酸能被转变成五羟色胺的还不到百分之二。而按照正常人一般的饮奶量,这点儿色氨酸根本不够改善睡眠的效果。

  此外,人体的大脑与血液之间还有一道叫“血脑屏障”的东西,任何物质只有穿过这个屏障才能对大脑产生作用,色氨酸也不例外。不过,牛奶中并不只含有色氨酸,在牛奶中的其他氨基酸穿越血脑屏障的过程中,这些物质会竞争穿过通道,反而降低了色氨酸穿过血脑屏障的能力。2003年发表在美国临床营养杂志上的一项研究也证明了这一点:类似牛奶这种富含蛋白质的食物会降低色氨酸进入大脑的能力。

  所以,如果是为了摄入更多的色氨酸来提高睡眠质量,牛奶并不是最理想的选择,豆腐和肉类中的色氨酸含量都比牛奶高出几倍。如果晚上不想吃这些,坚果也比牛奶强多了。

  还有一种关于牛奶能促睡眠的说法是这样的:牛奶中还含有一种叫褪黑素的物质,这种物质同样存在于人体内,具有调节睡眠节律、提高睡眠质量的作用。因此喝牛奶可以通过增加人体内的褪黑素来促进睡眠。

  这种说法如果只看前半句的话并没有问题,但是合起来看就有些问题了。

  人体内确实会自然合成能够促进睡眠的褪黑素,并且这种物质还会随着昼夜节律和人类年龄的递增而变化,从而影响睡眠质量和生理节律。夜间褪黑素量会比白天多5-10倍,3-5岁的幼儿褪黑素分泌量最高,青春期的会略有下降,老年后会降得更低。这也就能解释为什么老年人更容易失眠了;牛奶中也确实天然地含有一定量的褪黑素。

  不过,与牛奶中的色氨酸类似,按正常人的牛奶摄入量,牛奶中的褪黑素并不足以增加血液中褪黑素的浓度。

  有人可能会说了,既然人体内的褪黑素含量到了晚上会更高,那牛体内的褪黑素含量也会到了晚上更多了,那么我只喝晚上挤出来的牛奶不就可以摄入更多的褪黑素了?

  这种说法也不是没有道理,并且早已被运用到了市场当中。芬兰就最先生产了这种“夜间奶”,这种在夜间黑暗环境下从奶牛身上挤出来的牛奶,条件和挤奶次数都经过了精心设定,目的就是为了获得含有最高浓度褪黑素的牛奶。

  为了验证这种牛奶对睡眠质量究竟有多大影响,有研究人员专门找来了缺乏褪黑素的老年人,测试“夜间奶”是否能提高他们的睡眠质量。在他们双盲实验中,受试者被分成两组,分别喝了一段时间的普通牛奶和“夜间奶”。实验结果表明,喝普通牛奶的那一组无论每天喝100g还是500g,对睡眠都没有多少帮助,第二天的精神也没有变得更好;喝“夜间奶”的那组睡眠质量确实得到了改善,第二天的活动量也明显增加。

  对于失眠症患者来说,这确实是个好消息。不过,问题是:有几个人睡觉前喝得牛奶是这种特制奶?

  那我们直接吃褪黑素呢?这也不是不可以,只是它的效力还存在争议,2006年发表在《英国医学杂志》上的一篇关于口服褪黑素效力的荟萃分析就指出:没有足够证据表明外源性褪黑素对睡眠障碍患者的睡眠质量有显著影响,但短期内服用它也是安全的。

  想好好睡觉也没这么简单

  并不排除有些人睡前喝一杯热牛奶后睡得更踏实了,但这跟牛奶里广为流传的色氨酸和褪黑素都没多大关系。而更多的是由于热牛奶本身的热度可能会让人产生一些昏昏入睡的感觉,从这个意义上来说,热牛奶跟热水是一样的。对了,还有安慰剂效应,因为很多人在喝牛奶之前已经用“热牛奶促睡眠”的说法给自己催眠了。

  所以,想睡前喝热牛奶的人还是可以照样喝,但如果真想睡得更踏实,还可以搭配吃些含碳水化合物比较多的食物,因为有研究发现:要想获得最佳数量的色氨酸需要同时摄入含有色氨酸的食物和丰富碳水化合物的食物,高碳水化合物的食物会增加人体内的胰岛素,使色氨酸更容易地进入大脑。

  不过,也有专家认为,睡前喝牛奶只是更容易营造出睡觉的氛围,这反而可能是焦虑的表现——人们有时正是因为担心睡不着才用喝牛奶这种方法来安慰自己,长此以往,人们反而会将“失眠”和“喝牛奶”联系起来,以后每次喝牛奶都容易想到自己睡不着。

  总之,就跟从来没有一种食物能治好便秘一样,从来也没有一种食物就能把失眠治好。要想好好睡觉,还是应该平衡饮食,多吃新鲜水果蔬菜、谷物和含有低脂蛋白质的食物,这些食物都含有丰富的色氨酸和未加工过的碳水化合物。

  另外,睡觉前远离手机和电脑、洗个热水澡或许比你单独喝牛奶作用更大。

  参考资料:

  1. Katri Peuhkuri,Nora Sihvola, Riitta Korpela. Diet promotes sleep duration and quality. N U T R I T I O N R E S E A R C H 3 2 ( 2 0 1 2 ) 3 0 9 – 3 1 9

  2. MAIJAVALTONEN, LEO NISKANEN, ANTTI-PEKKA KANGAS, TEUVO KOSKINEN. Effect of melatonin-rich night-time milk on sleep and activity in elderly institutionalized subjects. 2005 Taylor & Francis

  3. P. R. SOUTHWELL, C. R. EVANS, J. N. HUNT. Effect of a Hot Milk Drink on Movements During Sleep. British Medical Journal, 1972, 2, 429-431

  4. Jean-Philippe Chaput.Sleep Patterns, Diet Quality and Energy Balance. , Physiology & Behavior (2013),

  5. G. Allegri, M. Biasiolo, C. Costa, A. Bettero & A. Bertazzo. Content of non-protein tryptophan in human milk, bovine milk and milk- and soy-based formulas. Food Chemistry 47 (1993) 23-27

  6. Efficacy and safety of exogenous melatonin for secondary sleep disorders and sleep disorders accompanying sleep restriction: meta-analysis. BMJ 2006;332:385

  7.C.PMaurizi.The therapeutic potential for tryptophan and melatonin: Possible roles in depression, sleep, Alzheimer's disease and abnormal aging.Medical Hypotheses.Volume 31,lssue 3 March 1990, Pages 233-242

  作者:张胜坡

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