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新手补给技巧:莫忌惮碳水 蛋白质别过量

网易体育10-19 10:39 跟贴 6 条

  网易体育10月19日报道:

  刚开始跑步的新手都有一股冲劲,即使体能不足也不愿放弃。然而,对于新手来说,正确补给能量是入门的重要步骤。如果能量不足,会逐渐的让跑者对跑步产生厌恶感,很难一直坚持下去。掌握以下5个补给能量的技巧,对于新手来说至关重要。

  补水!补水!补水!

  补水非常重要,但即使是经验丰富的跑者也经常出现脱水的情况。实际上,补水也是训练计划的一个重要组成部分。当身体缺水的时候,会引起肌肉软弱、痉挛和疲劳。由于每个人的身体状况、训练计划等诸多因素的不同,每个人的补水量没有一个统一的标准。不过,有一个最简单的办法,就是观察小便颜色。如果小便呈现深黄色,意味着需要补水。小便是淡黄色,说明体内水分充足。

  莫忌惮碳水化合物

  碳水化合物因为会使人变胖而背负着骂名。实际上,这是对碳水化合物的误解。当经常吃甜食喝饮料的时候,碳水化合物确实是变胖的罪魁祸首。但如果通过水果、蔬菜、全谷类食物摄取碳水化合物时就不一样了。这些食物中不仅含有维生素、矿物质、抗氧化剂,还是跑者跑步时的最主要能量来源。

  通过均衡饮食,摄入健康的碳水化合物,能够让身体将它们储存在肌肉和肝脏内,而这是运动10-15分钟时的主要能量来源。之后再接着运动时,身体就会消耗其他的碳水化合物。运动之前,跑者最好吃一些易消化的碳水化合物,比如水果或者谷物。

  蛋白质莫补给过量

  和碳水化合物相反的是,蛋白质的名声很好,甚至有些被神话。的确,跑者运动之后需要补给蛋白质用于身体恢复,但真正的需求量或许并不是跑者认为的那么多。正常情况下,每公斤体重补给1-1.2克的蛋白质即可。而且,每顿饭都要补给蛋白质,每次30克左右即可,一次性补给90克的蛋白质是不科学的,身体也无法吸收这么多的蛋白质。

  正确使用运动饮料

  由于运动饮料中含糖较多,导致很多跑者不敢喝。实际上,运动饮料之所以这么流行,是有一定原因的。由于运动期间的出汗,跑者会损失水分和电解质,而运动饮料恰好能提供补给。专家建议,跑步时间超过1个小时,或者天气闷热潮湿,很有必要喝运动饮料。

  胃也需要训练

  刚开始跑步,很多人都会感觉胃部不适。毕竟跑步和走路不同,身体也需要对跑步进行适应。跑步的时候,由于身体的晃动,胃部会产生不适感。而且,运动前摄入的食物量也会对胃产生影响。这就需要跑者像训练肌肉一样来训练自己的胃,力争在跑步期间胃不会影响到跑步。

  作者:义君

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