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太狠! 2年从210斤练成北马破3的跑者

subtitle 马拉松助手10-12 14:02 跟贴 241 条

  先放一张对比图,感受一下什么是震撼!

  2年前,他是个210斤的大胖子;2年后,他体重136斤,拥有6块腹肌。

  2年前,他是个特别懒散的宅男;2年后,他每天5点起床,晨跑15公里。

  2年前,他是个地地道道的体育渣;2年后,他全马PB259,还跑了100公里越野赛……

  从210的大胖子到PB258的跑者,该对自己多狠,才能仅用两年时间就完成这样伟大的蜕变?让我们一起走进王洋的跑步人生。

  1、从快走到慢跑,减肥得一步一个脚印

  我叫王洋,今年33岁,是个地地道道的北京人。虽然我已经瘦了,但是大家都习惯叫我胖洋。今天我来讲讲我跑步的故事。

  跟很多人一样,我开始跑步,是因为减肥。从小,我就是个胖子,体育困难生,工作了之后,生活上又毫不节制,嘴特馋,人也特别懒,所以导致身体越来越胖。

  2015年的时候,我体重达到了210斤,脂肪肝和高血压随之而来。更让人不爽的是,我的生活变得很不方便,衣服只能买最大号这就不说了,系鞋带的时候超级费劲,每次一蹲下,都有种要窒息的感觉。

  2015年年底,因为肥胖给生活带来了极大的不便,所以我决定开始减肥。不过刚一开始,我这身体肯定没法跑步,跑几分钟不得喘死,所以我决定从走路开启我的减肥大业。

  告别旧习惯,建立新习惯,是有一个过程的,毕竟我之前那么懒。我给了自己大概1个月的时间,去适应做任何事都走路的习惯。出去办事走路去,吃完晚饭走几十分钟,早起在小区里遛弯,提前两站下公交车走路回家……当时我利用一切机会去建立走路这个习惯,每天走路必须至少40分钟,不然不睡觉。

  1个月后,走路慢慢变成了我的习惯。这个时候,我开始尝试走跑结合。走1公里跑200米、走1公里跑500米、走1公里跑1公里……我慢慢能跑了。2016年3月份的时候,我正式跑了一次步,5公里,7分配速,虽然距离不长速度很慢,但我当时非常兴奋,人生中第一次“长跑”呀!

  之后,一发不可收拾。我加入了朝阳公园的潮跑团,跑团每周三周日都有例跑,有大神带着拉伸热身,平时群里也要打卡,极大地提高了我跑步的积极性,每次跑步都很兴奋,恨不得每天都跑。

  当时我一周差不多有4、5天都要跑步,距离从5公里、7公里一直提到了10公里,速度也慢慢提了起来,到了5月份,就能用530左右的配速跑10公里了。

  这么一折腾下来,当时我已经成功减肥40多斤,最重要的是,身体状况也越来越好。

  2、首马破4,累积跑量太重要

  2016年7月3日那天,是我的生日。为了纪念一下,我去跑了个半马。可能因为在此之前,跑了很多个10公里,月跑量也要100多公里,所以这个半马并不是很费劲,而且成绩也不错,1小时50多分。跑完之后,又累又兴奋。

  7月底的时候,北马开始报名了。跑团的朋友招呼我也报一下,因为是北京人,家门口的比赛还是想参加的,于是我就报了名,结果没中签。为了能给自己一个目标再逼自己一把,我决意一定要参加北马,于是花了1000块钱,买了一个慈善名额。

  决定跑北马之后,我就把月跑量加到了150公里。当时我的训练方法是,每周跑4次,一次10公里,都是用5分左右的配速。8月末,眼看着北马就要到了,但我还没拉过长距离,于是27号的时候,我决定跑个二环。

  因为担心白天车多,而且怕耽误白天的行程,所以我选择了凌晨3点从东直门起跑。前面20多公里,配速一直在540左右,还是比较稳的。到了25公里之后,配速掉到了6分多,但也不是很难受,能坚持跑。最后2公里的时候,脚步再也迈不动,有种撞墙的感觉,最后快走了下来。当时心里想,幸亏是跑二环,要是马拉松的话,那可就惨了。

  有了这个长距离后,我心里有底气多了。北马前夕,我去领参赛包的时候,体重已经掉到了145斤。第一场马拉松,过程很顺利,跑下来成绩是3小时59分,居然破4了。

  等冷静下来之后,我分析了一下,自己之所以能破4,有这几个原因:1、从减肥以来,从走路到跑步,从1公里到全马,我一直是稳扎稳打;2、月跑量还可以,150km,赛前跑了1次二环;3、首马兴奋。

  不过首马之后,我就没打算在马拉松上有什么目标了,我想去征战越野。我加入了V越野训练营,跟着他们每周都上山,开始为TNF100做准备,每次一跑就是30公里,大大减少了路跑的时间。

  然而,奇迹就在这个时候发生了。大年30的时候,我去朝阳公园跑了跑,配速居然到4分多了,明明我已经好长时间不跑路跑了,成绩居然还进步了?可能跑山也能提高路跑能力吧。在这之后,我对马拉松又燃起兴趣了,将目标定在了330。

  3、月跑量达到600km,北马成功破3

  6月份,我一朋友看见元大都破3训练营在招募,就“忽悠”我报名,我当时想,跟着破3的人一起练,那破330岂不是一定的了?没多想,我就报了名。我确实从来没想过破3,破330的话,吃点苦就行了,但破3的话,像我这种没天赋的人,还是算了。

  6月底,训练营对我们这些报名的人进行了测试,虽然每次测试我都是最后一名,但我总是能坚持跑下来。教练当时一看我还挺拼的,就答应让我跟着一起练。跟着训练营练比较好的一点就是,他们有很专业的教练,会根据你要达到的目标制定对应的训练计划,还有跑姿、呼吸、节奏、体力分配、上下坡技巧等方面的指导。你只需要遵照执行,成绩就一定会有提高。

  当时,我所在的组是B组,我是组里成绩和底子最差的,刚开始的时候,每次训练基本上都是垫底。第一次去训练的时候,跑了20个400米的间歇,还有6公里的混氧,我回家之后感觉身体有点虚脱,第一次玩这么强度大的,差点累惨,但别人貌似都很轻松的样子。

  之后,每次一到周三,我心里都很紧张,担心自己完不成,跟小时候考试差不多。当时我就心里暗暗发誓,自己成绩最差,就要付出最多的努力,2个月后,一定要让他们刮目相看。

  我们当时的训练方法是这样的:

  周三:间歇+混氧训练。

  先进行6公里的混氧训练,配速从430起步,每1公里加10秒,最终加到4分,从有氧到无氧,从慢到快。刚开始的时候,我死活跟不上大家,但就算这样,也比我自己平时跑得快。

  间歇是20个400米或者10个800米或者8个1公里,基本上都要比破3的配速还要快一些,4分的配速跑完。我之前从来没跑过间歇跑,我之所以能破3,很大程度上得益于间歇跑。

  周日:长距离节奏跑

  前几次,都是跑20公里,先用440配速跑10公里,之后慢慢加到4分左右。后面几次,都是跑25到35公里,也是一样,配速从440左右起步,最后加到400。

  除了周三和周日的其他日子:

  每天12到16公里的轻松跑,能多轻松就多轻松,不看配速,主要把跑量累计上去。对于我们来说,慢跑就是休息,平时都不休息的。

  在北马之前,我总共参加了22次训练,跑了11个间歇跑,5个30公里,2个35公里,4个20公里。最好的成绩是在奥森,用417的配速跑了一个35公里。7月份的时候,跑量达到了500公里,8月份,跑量达到600公里。

  在元大都训练的过程中,我一节课都没有落下过,就连平时的轻松跑,也从来不偷懒。正因为付出了比别人更多的努力,练到后来,我从小组的最差,变成了小组的节拍器,每次都在队前面带着大家训练。

  辛苦训练了2个月,终于迎来了北马的检验。在比赛中,我严格遵守教练制定的比赛计划,前10公里420配速,后20多公里,一直是415配速跑。到达35公里后,我感觉有些疲惫,腿有些酸,加之气温上升以及变态的10个直角弯,跑起来有些痛苦。但是马上快到终点了,不能放弃,我尽量跟住前面的伙伴,1公里、2公里......终于来到终点的拱门前,看着拱门上的表一分一秒的走着,马上就要到3小时了。我咬紧牙关使出全身的力气冲过终点,时钟定格在2:59:51。

  我成功破三啦!原本全马359,这次北马居然跑了259,1年时间,整整提高了1个小时,创造了自己的奇迹。

  4、奇迹是努力的另一个名字

  现在我的体重已经稳定在了136斤,不过话说回来,这么大的运动量,想胖起来都不可能。从210斤的胖子到北马破3的跑者,看似创造了奇迹,其实完全是自己努力得来的。

  下面是我的一则训练日记,大家可以看看:

  7月5日破三开营,我心里紧张,往后“坐”着跑,手臂摆动幅度不大。

  7月9日长距离跑感觉力不从心,配速也差点到500。但我相信经过这一个夏天的努力,一定能取得理想的成绩。

  7月12日间歇暴露出自己的问题配速不稳,而且对于节奏的把控不好,但是还是尽自己最大努力去跟。

  7月16日到大坡时感觉有些吃力,和队友拉开100米的距离,但我还是尽自己最大努力去跟。这次明显比上周感觉好很多。

  7月23日周日是第三次奥森拉练,最后一圈过了3公里的上坡后开始加速,半马共用时1:30:50,也是自己的最好成绩了。

  8月2日周三间歇刚开始跑就开始下雨了,后面雨也越下越大,但是大家没有一个退缩,反而跑起来更加卖力。最后两组感觉心率被拉的很高,但是在大家的训练热情下,比较顺利的完成了任务。

  8月13日感觉对长距离没有太多恐惧,并且渐入佳境。

  8月23日间歇跑,我和王志领跑。

  8月30日周三间歇10公里下了,整体感觉不错,也超过了之前的计划。

  9月3日是北马前最后一个30公里,每圈用时22:47、22:13、22:15、21:43、21:22、20:01。整体跑下来,贯彻了教练前慢后快的方针,训练效果自己很满意。

  9月6日周三是北马前最后一次强度训练,跑前看了下训练计划,初看觉得还是压力很大,但在大家一起努力下,圆满完成了6km+4km混氧跑。

  9月10日周日30公里,用时2小时24分。

  实现破3的目标之后,我想马拉松方面我也不可能有多大的进步了,所以下一个目标还是越野赛。今年4月,我参加了TNF100用了17小时完赛,所以接下来的几个月,我要为港百备战,争取能跑进16小时,拿个小金人回来。

  “人若没有梦想,跟咸鱼有什么区别”,正是这样的信念,才让我下得了狠心,成功破3。不过,这只是我自己的跑步经历,有需要破3的,可以借鉴一下经验;不想PB只想轻松跑的,就当看个故事就行。对于跑步,每个人有每个人的追求,大家相互理解尊重就好。

  照片由王洋提供

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