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给小腿做个大保健 轻松畅快跑步不受伤

subtitle 马拉松跑步10-11 13:38 跟贴 6 条

  资料图。

  小腿是跑步过程中负担很重、受力很大的部位,也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一,小腿如果放松不彻底,容易导致疲劳积累,进而引发小腿足踝伤痛,不仅如此,膝痛从某种意义上说也跟足踝小腿放松不足存在高度关联。

  一、小腿对于跑步有多重要

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  没有足够的小腿力量,前脚掌着地风险很多

  研究显示,大部分大众跑者采用脚跟着地,而马拉松运动员多数采用前脚掌着地。这仅仅是因为马拉松运动员比普通跑者跑得快吗?这样的解释并不全面,也并未触及问题的本质。准确来说,跑得越快,着地部位更加靠前,但马拉松运动员采用前脚掌着地绝不仅仅是因为跑得快,根本原因是前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法。

  脚跟着地容易因为缺乏缓冲,使得人体尤其是膝关节受到较大地面反作用力,长此以往,作用力不断累积叠加,势必增加膝盖发生损伤的概率。而前脚掌着地有利于增加缓冲,从而大大降低膝伤发生。

  但缓冲靠的是什么?靠的是肌肉控制,什么肌肉?这里当然就是小腿肌肉了。前脚掌着地对于小腿肌肉有着比较高的要求,不经过一定的训练或者小腿缺乏力量是很难达到的,盲目地模仿前脚掌着地技术反而容易引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎等损伤。改变着地技术,膝伤是少了,但其他部位受伤增加了,这是我们不愿意看到的。换句话说,更有效率的着地方式需要匹配更强的肌肉能力。

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  有力的蹬伸依赖于强大的小腿肌肉

  不管你的核心力量有多好,臀部和腿部力量有多强,最终这些力量都要通过蹬地,才能转变为前进的动力。从动力链角度来说,来自于躯干、臀部和腿部的力量经过传导达到小腿,小腿毕其功于一役,完成扒地蹬伸动作,产生推动人体往前的强大动力。因此,小腿肌肉既是这条动力链上极为重要的一环,小腿本身也是你跑步的推进器,另外,小腿长而粗壮的跟腱具有很好的弹性,利用跟腱拉长所具有的回弹力,本身就产生一定的动力。

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  足踝稳定依赖良好的小腿肌肉

  小腿通过踝关节连接着足,事实上,足踝部位除了足底存在一些小肌肉外,绝大部分控制足踝运动的肌肉都起自小腿。比如脚踝这个部位本身是没有多少肌肉的,脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的,那么可以想象,脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。当小腿肌肉无力或者疲劳时,落地时,脚踝要实现稳稳地落地,以及对凹凸不平的地面做出灵活反应就变得非常困难,这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱。

  因此,综上所述,小腿肌肉具有如下重要作用。

  小腿训练的重要作用

  二、为什么说99%的跑友小腿肌肉放松都不彻底

  说起小腿放松,跑友们也许会说:“我都会啊,不就是用下图所示的牵拉动作拉伸小腿肌肉吗?”

  但是,从专业角度来说,这几个动作只能拉伸小腿后侧肌肉,甚至只能拉伸小腿后侧浅层肌肉,而小腿前侧、外侧、内侧肌肉都没有进行放松,当我们拉伸大腿肌肉时,会将大腿前侧、后侧、内侧、外侧肌肉都进行拉伸,但是到了小腿,为什么就只拉伸小腿后侧肌肉呢?

  换句话说,几乎99%的跑友小腿放松都做得不到位,长此以往就导致小腿部分肌肉紧张等问题,并为足底筋膜炎、跟腱炎、小腿应力综合征等等小腿足踝常见伤痛埋下隐患。当小腿肌肉弹性下降,又会间接导致小腿缓冲减少,大大增加发生膝伤风险,因此,小腿肌肉的紧张和弹性下降,不仅会增加小腿足踝受伤概率,也会增加其他部位受伤风险。

  肌肉紧张危害很大

  因此,小腿肌肉紧张会引发一系列不良后果并形成如下图所示恶性循环。因此,针对小腿肌肉进行全面而系统地放松,不仅是疲劳恢复的需要,更是预防和减少跑者伤痛的需要。

  四、小腿放松“拉滚揉”三管齐下更有效

  对于小腿肌肉来说,有些适合牵拉,如小腿后群肌肉。但有些肌肉如小腿前侧、内侧肌肉等,牵拉效果较差,很难拉伸到位,这时我们就得用到滚揉类按摩技术。跑友可以借助网球、泡沫滚筒进行小腿肌肉放松,牵拉、网球、泡沫滚筒滚揉三管齐下,再难放松的肌肉也可以得以充分放松。

  泡沫滚筒已经被广大跑友所熟知,其适合大面积肌肉放松,而网球针对某些深层痛点进行按揉消除效果更佳,由于其体积小,也可以作用到泡沫滚筒作用不到的部位,如小腿内侧。

  所以,赶紧来看看如何全面系统地放松小腿。让伤痛远离我们!!

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  小腿放松之特殊牵拉技术

  小腿后群深层肌肉拉伸

  采用前后脚站位,后脚脚跟踩地,膝盖积极下压,该动作可以很好地拉伸小腿后群深层的比目鱼肌。

  小腿外侧肌肉拉伸

  该动作是不是很有喜感!坐姿,用双手从脚踝内侧抓住足弓外缘,让脚呈现轻度内翻,然后用力伸直膝盖,这时整个小腿外侧从上到下都能感受到强烈的拉伸感,是不是小腿外侧从来没有拉伸过?

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  小腿放松之网球按揉技术

  网球体积小巧,可以针对小腿前后内外所有肌肉进行有效放松,既可以做滚揉,也可以在特别疼痛的位置(痛点,又称为扳机点)进行持续按压30-40秒。注意看下列动作细节。

  小腿后侧肌肉放松

  小腿外侧肌肉放松

  小腿内侧肌肉放松

  小腿前侧肌肉放松

  足底肌肉放松

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  小腿放松之泡沫滚筒滚揉技术

  采用泡沫滚筒对肌肉放松既可以做滚揉,也可以在特别疼痛的位置进行持续按压30-40秒,将身体略微撑起,注意滚动速度不要太快,不可产生明显疼痛。

  小腿后侧加强放松

  小腿旋转放松

  小腿肌肉放松注意事项

  1、小腿肌肉分布在小腿四周,全面地放松这些肌肉才能够彻底地放松小腿。小腿有些肌肉适合拉伸,有些肌肉拉伸效果较差。所以,拉伸、网球及泡沫滚筒滚揉放松多管齐下效果较好。

  2、在进行牵拉或者网球泡沫滚筒滚揉时,并非越痛越好,太痛反而引起肌肉反射性痉挛,有轻微疼痛感且可耐受是进行放松时的正确感觉;

  3、一次针对小腿的放松可以持续15分钟至30分钟,可将牵拉、网球按揉、泡沫滚筒滚揉结合,三管齐下,这样可充分放松肌肉,但要注意动作细节,仔细看看上面的动作哦!做完后你会感觉小腿特别轻松,这在很大程度上缓解小腿足踝伤痛,屡试不爽!

  五、总结

  越是高水平跑者,小腿力量越强,弹性柔韧性也要越好,如果不注意加强小腿放松,不仅让你跑步时更容易发生小腿酸涨,还会引发伤痛,跑友不妨经常对自己的小腿来个大保健!

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