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跑完步膝盖咔咔响,是怎么回事?

subtitle 跑步学院10-09 12:57 跟贴 3 条

  有些跑友日常跑步之余,会练一些力量训练的动作,例如负重深蹲等。每每起落间会有点小伴奏——膝盖咔咔作响。这种“异响”,跟异味什么的同理,谁听见了心里头也不舒坦,自然会担心,然后跑去医院(骨科)检查拍片,如下:

  给了个小结论:双侧膝关节轻度退行性变。

  双侧膝关节轻度退行性变,看着挺吓人的。查了一下,原来:

  

  膝关节退行性病变,又称骨关节炎、骨关节病、退行性关节病、增生性关节炎病、肥大性关节炎、老年性关节炎等,是最常见的一种慢性、进展性关节疾病。其病理特点为关节软骨变性、破坏,软骨下骨硬化、关节边缘和软骨下骨反应性增生、骨赘形成。其临床表现为膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来,病人十分痛苦。虽然此病进展缓慢,每个病人表现不全相同,但最后转归都一样——膝关节行走功能丧失。

  

  这一堆词儿…… 尤其这最后一句:行走功能丧失……艾玛,这么一写,貌似更吓人了,这就算是基本告别跑鞋的节奏了?

  不过,咱们这跑友也没觉得哪儿疼啊,就是光响。于是乎,该跑友自然问道:那到底还能不能跑啊?人医生也认真回答了:要是不疼就继续跑呗。

  然后真没歇着,继续跑啊跑跑跑。昨儿老Q还问起她,有没有啥反应?说没有。

  Photo via Active.com

  这事儿群里头一说,跑友们纷纷勇敢站出来主动挡枪:我膝盖也会响……我的膝盖也响……还有我,我这儿正在响ing。

  好吧,貌似不响两声都不好意思跟人打招呼似的。其实吧,老Q平常做一些负重力量练习,膝盖也会响。但真的不疼,就是响几声。今儿早上还又试了一下,徒手深蹲不响,负重情况(约30KG,30%1RM,杠铃)下的深蹲才会有点响,声音听着还不小。

  列位看官,还有木有主动中枪的?或者自己深蹲几下听听。

  那么,自然而然,问题来了,膝盖这么个响法,会不会有什么问题呢?

  膝关节是怎么工作的?

  请稍安,咱们先静下心来,好好看看膝关节的工作职责。

  膝关节是人体运动过程中用得最多、负重最大的关节之一。膝关节承受来自人体的所有重量,甚至是额外的负重。据研究显示:

  两腿同时站立无屈曲时,双膝关节分别承受膝以上体重的一半,约43%的体重;

  单腿站立时约承受2倍体重;

  平地行走时,膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍;

  平地快速行走时,可增加到体重的4.3倍;

  而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍;

  跑步时负重大约是4倍;

  打球时大约是6倍;

  蹲和跪时可增高至约8倍。

  膝关节的位置与结构,使它比其他关节承受更大的冲击和压力,这也就意味着这是个很容易发生运动损伤的关节。

  真够受累的啊。膝盖君,你真的很辛苦哦。

  为什么会咔咔响?

  Photo via Shape Magazine

  一般来说,仅有弹响、外表不红不肿,也不感到疼痛,没有活动障碍者,基本上属于生理性弹响范畴,不需要特别处理,也不必为此过于惶恐不安。

  人类在关节活动时,关节面之间、软骨垫与关节面之间、肌腱和关节囊之间等,总会发生摩擦从而发出声音。在大部分人身上,这种声响不明显,而在有些人身上则听起来比较清楚。特别是那些久坐的人,关节间产生的润滑液少,这就加大了关节摩擦的损耗,更容易听到弹响了。

  如果关节弹响且伴有疼痛或关节活动受限时,这就有点危险了,需要到医院就诊,以确定是否是关节错位或关节受损。有些工作,例如像教师、编辑、秘书、程序员、电脑录入员等这些常年伏案工作的人会时常抱怨颈椎“弹响”,弹响的出现恰恰在提醒人们不要同一姿势维持过久,而要多加锻炼。

  Photo via ndtv.com

  以物理学观点来看,关节的动作不外是滑动(如膝之初弯)、滚动、磨动(旋转)等,这些都不脱离机械原理,自然会因摩擦、振动而产生声音。只不过因为关节腔比较严密的封闭,以及关节滑液的有效滑润,声音小到咱们自己都听不到。事实上,关节发出的声音可用麦克风放大并可以记录声波。多年前就研发出关节的声波记录仪,可用于临床上”听“出膝关节的病变。

  最近一些研究对关节弹响有了新的解释:原来,当关节初”动“时,肌腱的作用力(如拉力等)会瞬间先使关节产生形变,最多可增大至7%,形变产生关节腔负压。这负压虽微,但足以使关节囊凹陷(被吸入),使溶于滑液内的氮气、氧气、二氧化碳等气体,部分气化成气泡。 动作将完成之际,气泡及滑液受压缩,即像开香槟那样,”叭“地一声,把凹陷的关节囊给弹回去,回复原状,气体又会再度溶回关节液中。也因为气体回溶需要时间,所以关节响声虽可周而复始,却无法连发。研究指出这些响声不足以造成软骨伤害(能量不到可伤害软骨的15%),所以不必为此担心。

  轻舒一口气了吧?

  我们该如何保护膝盖?

  Photo via Better Braces

  膝盖响几声不疼不痒的,确实不是什么大事,当然也不能太不当回事。咱们做为谨(Dan)慎(Xiao)一族的跑步人士,平常还是要注意一下:

  1. 运动前必须热身

  不要直接就跑步或者深蹲,要提前充分活动身体各种关节(髋关节,膝关节、踝关节等),等到全身热了,关节会分泌足够多的关节液,再去开始跑步或做肌肉力量训练,这样是防止关节不适和受伤的最佳途径。

  2. 平常多做柔韧性训练

  要想让膝关节在负重运动的时候没有摩擦,就要要保持膝关节在负重运动中的空间,所以大腿肌肉就需要有很好的柔韧性。其它关节同理。如果柔韧性不好,肌肉过紧,膝关节肌肉会把关节向中间挤压到关节软骨。随着咱们的锻炼持续进行,肌肉会越来越发达,如果做不好柔韧性练习就会导致肌肉越来越紧,关节里的间隙会越来越小。

  3. 注意动作的节奏、角度、幅度

  别以为做的很快且不痛就是好事儿,磨下去的可是你自己的骨头,疼的时候还在后面哪。以前咱们老是说(伤病)“不是不报,时候未到”,这个也是同理。尤其力量训练的时候,动作要先求准确,做慢不做快。慢节奏去做动作,其实更可以提高训练强度和控制能力。

  4. 膝关节不要锁死

  跑步时膝盖永远不要打直,尤其是触地期间膝关节不得锁死,形成强直。要给到膝盖关节一点空间和余地。膝关节不断的锁死,长期不断地撞击(想想一个全程马拉松5万步,这就有5万次撞击了),也是运动损伤的主要原因之一。

  5.改善髋关节的灵活性

  膝盖的功用是稳定,而髋关节的目的在于灵活性。髋关节缺乏活动性时,膝盖就必须补偿回来,势必会增加膝盖的负担。

  6. 改善脚踝的灵活性

  跟第5点是同样的说明,脚踝缺乏活动性,也要通过膝盖补偿回来,势必会增加膝盖的负担。

  Photo via Pinnacle Health Group

  其实不单只是髋关节、踝关节,还包括其它的肌肉群,如臀肌,髋屈肌这些,它们出点什么事儿(例如没拉伸,过紧),都会连带影响了膝关节。总而言之,运动时身体哪个地方不对劲了,膝盖都受牵连,无辜躺枪。

  太憋屈了,膝盖君,请千万要挺住。

  膝关节至关重要,大家可千万得要保护好自己的膝关节,对它好点儿。另外,当膝关节有受伤或有比较强烈的疼痛感时,别再硬来,踏实歇着。

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