2007年,英国运动医学杂志发表了一篇我曾读过的最完整的关于"跑步爱好者损伤"的荟萃分析。
他们对先前17种众所周知的研究成果进行分析并得出以下结论:
每年19.4%至79.3%的跑步爱好者在跑步过程中受到不同程度的损伤;
最常见的受伤部位是膝盖,第二常见部位是小腿和脚;
有旧伤的跑步者和长跑训练者受伤风险最大。
中国每年约有200万跑步者参加赛跑活动,假设受伤的风险平均为50%,每年约有100万名跑步者在赛跑过程中受伤。
伤势有大有小,我们可以预估每次治疗的平均费用为人民币1000元。保守估计每年用于跑步受伤医疗费用的支出约为人民币10亿。
这还不包括因运动损伤给跑者带来的痛苦、沮丧和未来再次受伤的风险。
下边三种跑者常犯的错误,会大大增加受伤风险。更好的了解这些错误,会帮助你规避跑步受伤的风险。
世界女子铁人三项前十名选手Joey Lynn Mussleman
错误#1
膝关节周围的肌肉训练不得当
因为膝关节是最常见的受伤部位,我们由此开始。
膝关节是个很简单并稳固的关节。如果膝盖疼痛的话,通常是别处而非膝关节本身引起的,其中一个因素就是膝关节周围的肌肉运作不正常。如果这些肌肉太紧张或太松弛,膝关节的运动轨迹就会不正确,引起关节疼痛并受伤。
在下方的视频里,我会为大家示范一个简单的测试方法,检测究竟是你的关节有问题,还是与膝盖相连的肌肉有问题。你需要一个朋友帮你做这个简单的测试,只需要10秒。
如果问题真的是与关节本身有关,最好去做个医疗成像,以确保没有严重的问题。然而以我的经验,超过90%的膝关节疼痛不是严重的关节问题,而是肌肉或大脑控制的问题。
如果疼痛与关节本身无关,那么下面的活动和练习可以帮助你减少膝关节疼痛和损伤的风险。
在跑步时,我们的膝盖用一个略微弯曲的角度,踏着成千上万的步伐,正如下图所示。要注意当脚跟踏在地面上时,那条腿几乎是直的。
然而,大部分跑者却几乎从来没有做过如下图所示的动作,训练膝盖完全弯曲。
运动科学表明,肌肉只根据它们受训的角度而提高力量。因为跑步只以某一种角度训练膝关节周围的肌肉,这意味着大多数跑步者的腿部肌肉没有得到完全发展。未经训练的肌肉不能稳固关节,因此关节发生问题的风险增加。
另一块欠锻炼的肌肉是腘绳肌。事实上腘绳肌包裹膝关节并增加关节稳定性。下图中显示的蓝色肌肉则为腘绳肌。当这些肌肉强壮并发达时,会减少膝盖受伤的风险。
最后我们看看臀肌。这些肌肉非常强壮,跑步时应该吸收大部分的冲击力。你看那些最优秀的、世界级的运动员在奔跑时,步伐快而有弹力并身体竖直。这种直立的姿势需要臀部肌肉有很大的力量耐力,但它对膝盖的压力最小。
下图是世界冠军Mo Farrah在奔跑时保持直立的姿势。
另一方面,业余选手跑步时身体往往前倾,脚步接触地面时较慢而沉重。这种姿势增加了膝盖的压力,身体会使用最强的肌肉来做完成这个动作。所以加强臀肌力量将帮助你在奔跑时保持直立的姿势,并减少膝盖压力。