健身一年半了，身上的肥肉还是很多，这效果让自己失望！

话说健身那么久了，一年半的时间发个照片，让大家看一下自己的成果，对自己健身的效果并不满意，原因是自己这一年来饮食和训练都不规律。

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体脂偏高，目前困难是先脱脂还是增肌？是很多健身朋友遇到最常见的问题之一。

其实像这个问题之前有过朋友，成功减脂，又增肌的先例，效果也不错，他还把自己的健身计划分享给了大家。

可以一起看看，来借鉴一下他的训练方式。

卷腹一天做1600个，60个一组，90分钟内完成（一边看球一变做）。

每周至少跑步2次，从一次5公里，逐渐提升到8公里，距离和速度不是主要的，关键是时间和心率，基本每次跑40分钟，达到燃烧脂肪的目的。

此外每周会做1-2次虐心的HIIT，我给我的目标是，哪怕动作不标准，或者每一组次数少一些，也决不能放弃。一直坚持下来，动作越来越标准，完成的越来越轻松。饮食方面也得到了控制，基本不吃垃圾食品了，养成了少吃多餐的习惯。

这是这位朋友减脂的方法，个人感觉是比较靠谱。接下来就是增肌的方法如下：

主要针对胸、肩、背这些薄弱的地方来练，哑铃杠铃基本保持在每组12RM。

担心有氧运动会减掉肌肉，所以减少了跑步的次数。在这一阶段，开始多吃，每天加餐1-2次，鱼、鸡胸肉和奶酪，有时候也去吃个3层皇堡什么的，同时脂肪也增加了一些。

这样的训练方法就完美实现了自己脱脂、增肌的目标，然后自己就可以穿上自己心爱的衣服和服饰，很很的美一番。

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