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做到这四个「好」,健康开心防衰老!

subtitle 丁香医生08-12 10:57 跟贴 1 条

  青春常驻,似乎是每个人的梦想。

  但我们常常感叹岁月易逝,有没有什么简单又实用的方法,能够帮我们留住青春、永葆活力呢?

  其实,说白了,也没想象得那么难。大白话说出来,无非就是吃好、睡好、运动好、心情好。

  要是能坚持做到这四个「好」,真的能够保持活力、延缓衰老。

  一、吃好——营养均衡,注意适量

  民以食为天,好的身体也是以营养均衡的食物为本。

  所谓健康饮食,总的来说,就是要保证以下四点:

  足量的蔬菜、水果和低脂奶制品;

  减少饱和脂肪量较多食物的摄入;

  适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类;

  控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

  展开讲讲——

  全谷物类和豆类

  平时做米饭或是熬粥的时候,少放点大米,多撒一把燕麦、小米、玉米。或者可以加一把豆类,红豆、黄豆、黑豆、扁豆都好,豆腐、豆浆营养也不错。

  主食的话,每顿饭吃一碗就差不多。

  肉类

  猪牛羊的瘦肉和鸡鸭鱼肉、海鲜都是蛋白质的主要来源。

  每天吃大概一拳头的量,尽量不选择煎炸的做法。

  蔬菜类

  绿叶菜、番茄、胡萝卜、西兰花、黄瓜、笋等等,注意搭配,千万总盯着一种菜吃。

  建议每天吃够一斤蔬菜,深绿色的应该占到一半。

  水果类

  餐后一个水果正好。如果是脂肪含量比较多的水果像牛油果或椰子,要适当减量。

  奶制品

  一天一杯牛奶加上一小盒酸奶,就很不错。

  坚果

  瓜子、腰果、松仁、开心果等都属于坚果类,选原味的,而不是过咸或裹糖的。

  每天最多吃一小把。

  油脂类

  除了平时会用到的橄榄油、色拉油和花生油等,肉里的油和蛋糕上的奶油也属于油脂类。

  每天吃的油不要超过两汤匙(约25毫升)。奶油蛋糕、黄油面包的量要控制。

  二、睡好——休息好了,才能精力充沛

  来看看美国睡眠基金会根据最新研究,推荐的睡眠时间。

  对于成年人来说,建议每天睡够 7~9 小时。

  睡眠时间是一方面,睡眠质量如何呢?可以大致估算一下自己的「睡眠效率」。

  睡眠效率 = 睡眠时间 / 在床上的时间

  如果结果大于 85% 就算正常,如果还能够满足以下几点,就说明睡得还不错。

  入睡快,在 30 分钟内入睡;

  睡眠深,呼吸深长,不容易惊醒;

  无起夜或很少起夜,夜里醒来时间较短;

  起床快,早晨起床后精神好;

  白天头脑清醒,工作效率高。

  对照一下,自己睡得怎么样?

  三、运动好——适度锻炼,强身健体

  生命在于运动。

  好多人在办公桌、麻将桌、沙发上或电视前,一坐就是半天。有时间的时候,又懒得运动。

  但是想延缓衰老,一定要动起来。

  规律的运动锻炼是保持活力、健康长寿的保障。

  世界卫生组织推荐每周 150 分钟的中强度运动。

  可以平均拆分到一周里,每周运动 5 天,每天进行中等强度的运动至少 30 分钟;

  循序渐进,运动量不要太大;

  如果存在慢性疾病,记得事先咨询医生是否可以锻炼;

  最好在运动前后监测血糖、血压;

  注意安全,穿上合适的运动衣运动鞋。

  无论是慢跑、快走、打球、登山、太极拳、广场舞,或是力量训练、瑜伽,重要的是选一种喜欢的运动,并且坚持下去。

  四、心情好——笑一笑,十年少

  延缓老去的过程,首先不要「服老」,人生的各个阶段,都可以继续成长。

  依然要对生活保存热情,去探寻自己喜欢的事情,进行有益于身心健康的活动,保持规律的饮食起居、家务劳动等。

  别忘老朋友,结识新朋友。一起跳舞、锻炼、钓鱼、下棋打牌,在愉快的社交气氛下进行刺激思考的交流,对头脑是有好处的。

  也应当意识到随着年龄的增长,生理机能总是会有所退化的。特别是对于慢性疾病,既要重视、积极治疗;又要放松心态,不要过分担忧。

  坚持学习,则可以让生活更丰富,始终保持好奇和一颗年轻的心。

  当然,衰老的因素是多方面的,如果有吸烟、喝酒等坏习惯,也很有可能加速衰老。

  再进一步说,衰老,是所有人都需要共同面对的事情,不要太过惧怕或者担心。

  无论实际年龄是多少,均衡饮食、充分休息、适度锻炼,再保持心态上的年轻,正确疏解压力,才能让自己从内而外地显得年轻有活力。

  编辑:李坏。

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