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马拉松跑者莫错过 4项力量训练加强耐力

网易体育08-10 09:22 跟贴 10 条

  网易体育8月10日报道:

  对于艰苦的马拉松比赛来说,如果跑者没有足够的力量和耐久性,是很难坚持下来的,更别指望跑出好成绩。下面介绍的4项力量训练就是专门提升髋部屈肌、臀大肌、核心等关键部位力量和耐力的,值得马拉松跑者尝试。

  弹力带髋关节前驱

  锻炼部位:髋部屈肌。

  益处:加强髋部屈肌从而提升跑步速度和斜坡跑能力。

  做法:1、弹力带的一端固定在一个物体上,另一端套在左脚脚踝。

  2、右脚向前迈一步。

  3、用双手掌心抵住一堵墙,身体略微前倾。

  4、向上抬起左腿膝盖,直至大腿与地面处在一个水平面内。

  5、恢复左腿姿势,直到与身体成为一条直线。

  注意事项:上身要保持直立,髋部不要弯曲。

  负重侧弓步

  锻炼部位:加强大腿内侧和核心肌肉。

  益处:有助于跑步时保持平衡,并加强骨盆的稳定以支撑后背。

  做法:1、左腿作为支撑腿站立,左手拿一个重物,比如壶铃等。

  2、右腿向侧方迈出一步。

  3、弯曲右膝,保持左腿笔直。

  4、将手中的重物降至地面,放在右脚前方。

  5、后退至单腿站立的姿势。

  6、然后再交换右腿做同样的动作。

  注意事项:腹部肌肉要发力,站立姿势时保持平衡。

  膝盖顶墙

  锻炼部位:臀部肌肉。

  益处:顶墙的时候没有关节在移动,肌肉长度都是一样的,能够很好的锻炼臀部肌肉。

  做法:1、靠近一面墙,左腿站立。

  2、保持身体直立。

  3、弯曲右膝。

  4、在不移动上身的情况下,用膝盖顶住墙体。

  5、保持这个姿势20秒钟,然后再换另一侧做同样的动作。

  注意事项:血压高时不要做这项训练。

  臀桥

  锻炼部位:臀大肌和股后肌群。

  益处:防止臀部过度旋转,减轻背部、臀部和膝盖的疼痛。

  做法:1、平躺在地面上,双腿分开与臀部同宽。

  2、抬升臀部离开地面,直至膝盖、臀部和肩膀处在一条直线上。

  3、抬升右腿离开地面。

  4、确保臀部不会下沉。

  5、交换左腿做同样的动作。

  注意事项:如果不确定自己的臀部是否下沉,可以在下方放一件物品,下沉时就能接触到。

  作者:义君

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