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越睡越晚成了习惯?这5个方法帮你改正

subtitle 丁香医生 跟贴 130 条

  「熬夜不好」这件事不用多说,体会过的人都懂。但是为什么人们到了晚上总是控制不住自己,一言不合就开始熬夜呢?真的是因为手机太好玩了吗?

  确实有人是因为工作、学习的关系,不得不晚睡,而更多人睡眠不足的问题,却可能是自己「作」出来的,这就是我们今天要讲的「晚睡强迫症」。

  一、习惯晚睡 ≠「晚睡强迫症」

  我们都能从「晚睡强迫症」「睡眠拖延症」这类词汇中明白这种行为的本质:明知道自己该睡觉了,但就是强迫自己不去睡或者拖延着不去睡的行为。

  但是这类说法更像是人们的自嘲,并不是严格的心理学或医学术语。

  大多数有这类情况的人只是对睡眠时间失去了控制,还没有达到「强迫症」的程度,不用因此觉得自己「生病了」。也就是说,大部分有「晚睡强迫症」的人,是可以通过积极的自我管理改善现状的。

  要想改掉这个毛病,我们首先要知道:

  二、为什么我们会习惯晚睡?

  晚睡的原因很多:

  不想睡,舍不得睡,要追剧、刷微博;

  不能睡,要完成工作、完成作业;

  就是习惯了晚睡,睡早了就不舒服,睡不着。

  也就是说,大部分强迫自己晚睡的人都可能是因为心态不对。

  比如,需要牺牲睡眠时间释放压力:白天要上班、上学, 到了晚上,当然需要「开心一下」。

  所以,这样的人会在网上聊天、看视频、刷微博、打游戏到很晚……成功释放了压力,才能成功入睡。

  还有一种晚睡,是需要在晚上弥补白天的「失败」。

  有的时候,我们觉得自己白天效率不高,到了晚上如果早早睡觉,这一天可能就这样「没有意义地」过去了。

  所以要牺牲睡眠的时间,来补偿白天的失败,来学习、来工作、来……

  此外,可能就是因为遗传,或者其他因素的影响,天生就带有一些神经质的气质,这类人通常都有一点睡眠障碍,所以也会加入此族群。

  三、怎么才能改掉晚睡惯性?

  我们不问原因,只看到晚睡给身体带来的影响,从这个角度来说,怎么去解救我们疲惫的身心才是重点。

  既然这样强迫性的晚睡是心理因素导致的,那么最重要的就是消除导致晚睡的心理问题。

  对于心理问题造成的拖延,要三步走:

  首先要纠正认知:我们需要健康的身体才能去享受生活,才能追剧,才能有效率的工作。

  其次培养自己的时间管理能力和自制能力。尽量将时间分割利用,设定每小时的任务,及时反馈完成情况,计划下一步任务。

  接着,在需要睡觉的时候,进行积极地自我暗示。可大声的也可默默的练习,告诉自己「你需要休息了」,如果做到了,及时表扬自己。每天晚上给自己的手机设定闹钟,十分钟重复的练习会有意想不到效果,纠正不良习惯,运用正面的自我暗示,进行心理重建。

  看上去好像不难嘛,但是每到晚上,还是会把这些抛在脑后,怎么办 ?

  四、5个小技巧,帮你击败拖延

  1. 擅长利用闹钟

  闹钟不仅可以用来叫醒,每天睡觉之前可以利用手机闹钟来给自己定一个睡眠时间的提醒。

  比如想要在晚上11 点睡,就定一个 10 点半的闹钟,闹钟响起就马上去洗漱,之后就躺在床上,告诉自己:该睡觉了。

  2. 营造一个舒适的睡眠环境

  快到睡觉的时间,可以把家里的灯关掉一些或者把床头灯的灯光调暗,拉上窗帘,还可以根据自己的喜好放一些舒缓的音乐等等。

  营造舒适的睡眠环境有助于放松,人也会更容易产生困意。

  3. 不要吃太多东西

  有些人晚上喜欢吃重口味的夜宵,而且在睡前吃得很饱,其实这不利于睡眠。

  如果晚上饿了,可以吃一点水果、或者喝一杯牛奶来垫肚子。

  4. 陷入拖延时及时转移注意力

  很多时候,我们自己也知道很晚了,但是玩游戏、刷微博的惯性让我们停不下来,电视剧看了一集又一集就是没有办法去睡觉。

  这个时候,起身去一趟厕所,或者喝杯热牛奶,能打破这种「惯性」,把我们的注意力从电脑、手机上转移出来,这时候再去睡觉就容易多了。

  5. 早点起床

  很多人会在熬夜之后睡到第二天中午来「补觉」,其实这会导致人体节律被打乱,到了第二天晚上该睡觉的时候没有困意,所以又继续熬夜,恶性循环也就产生了。

  如果偶尔一次晚睡,第二天也最好按照平常的时间,或者稍晚一点起床,如果白天觉得累可以进行二十分钟左右的午休。

  这样到了晚上,身体的疲惫感自然而来就会袭来,也就更容易入睡了。

  当然,对于较为严重的拖延,可以到专科医院诊断,实施药物治疗。

  亚里士多德说:「一个清晰的想象促使身体服从它,这正是行为的自然原理。」通过这篇文章希望强迫晚睡的人,能服从自然的规则,享受自然的睡眠。

  作者:张颖;编辑:李坏。

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