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减掉30斤后告诉你,这是最适合中国人的减肥指南

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只要你下定决心并且开始科学减肥,最终都会瘦下来。如果你用尽所有的正确方法后,仍然没有瘦,可能是你家的秤坏了。

  “三月不减肥,四月徒伤悲”,而今都已经八月了,很多人可能还没有开始执行年初立下的减肥计划。

  但别担心,几千万中国人和你一样,胖在了第一线。2014年,中国肥胖的成年男性已达4320万,成年女性达4640万,勇夺肥胖人口世界第一。

  减肥这件事情,是中国几千万胖子的共同事业。但减肥的方法千奇百怪,各种健身运动手段层出不穷,各种古怪减肥饮食风靡全球,“减肥圣品”混得风生水起,这些方法对中国人来说,真的有用吗?

  运动减肥究竟有没有用

  提到减肥,“管住嘴,迈开腿”的六字箴言堪比五行山金贴,能够镇压减肥路上的各路妖魔鬼怪。这也让大多数人坚信:汗水与脂肪齐飞,细腰与闪电同宽。先不论闪电的通道半径平均宽度1-10米,但汗水真的能够和脂肪齐飞吗?

  运动有用吗?有用,正确运动甚至可以事半功倍。到底应该如何运动?

  简单来说,少坐多动,每周要有超过150分钟的有氧运动,三到五天完成,同时每周要进行2-3次抗阻运动,例如引体向上、哑铃、沙袋等,并且要保证锻炼到大肌群,尤其是中国男性的肥胖多是“腹型肥胖”,内脏脂肪更高,疾病风险也更高,因此腰围对于中国人而言是非常关键的指标,男性应当小于90厘米,而女性应当小于80厘米。

  其次,运动达到中等强度才有减肥效果,那什么算得上中等强度?世卫给了一个最简单的标准,运动时明显心率加快,大约达到120~150每分钟。这是来自美国内分泌协会和美国临床内分泌协会《肥胖患者综合治疗临床实践指南》的推荐。

2016年福建泉州某工地上,石神伟在健身,只要想减肥,脚手架也可以用来健身。/视觉中国

  减肥这么辛苦,当然有用,长期坚持就效果。但坏消息是,想保持身材,就要一辈子在健身房蹲下去。

  究其原因,运动在人体的能量消耗中占比非常小,只有15~30%,汗流成河,对热量消耗影响最大也只有30%;食物热效应影响10%,真正影响人能量消耗的,是占比60~75%的基础代谢率,基础代谢简单来说就是一个人躺着一天不动,不受任何外界影响的情况下人消耗的热量。

  真正影响基础代谢大小的,其实是人的年龄、身高,以及体重。对天生的胖子来说,减肥是跟遗传基因,长达一生的斗争。

  看到这里,很多人会反驳,健身网红和教练不是这样教我们的,他们都说增加肌肉增加可以提高基础代谢率,改变人的易胖体质。话中的潜在意思是,增肌后的胖子可以躺着瘦。

  但现实很残酷,肌肉对于基础代谢率的效果非常微小。由于基础代谢率测算难度高,一般使用静息代谢率替代。在静息代谢率的计算中,1千克肌肉的一天约消耗13卡路里,这意味着就算你多长20kg肌肉,每天也仅仅多消耗260卡路里。而想要增加20千克肌肉,却要付出多年的专业训练。

  勤勤勉勉练三年,多吃几口蛋糕,一夜回到解放前。减肥为什么总是功亏一篑?其实跟人类天生的摄入能量保护机制密不可分。曾经人类的祖先们需要四处觅食,不断补充热量才能活了下来,饥饿的记忆已经写进了我们的基因里。

  现在不愁吃了,但你身体的记忆没有变,它们会千方百计地阻拦你减肥,甚至会用各种巧妙的小技巧和诱惑来保证身体所需的能量,比如诱惑你在运动之后,“奖励”自己一个冰淇淋。甚至你的器官和细胞也在减少工作量,比如通过降低雌性激素等生殖激素分泌水平,来节约能量。似乎这也为“四肢发达,头脑简单”的观点找到了“理论依据”。

  同时,基础代谢率会随着年龄的上升和体重的不断下降而下降,这也是瘦到一定阶段就会出现减肥瓶颈期的原因。通过严重节食的方式就算减肥成功,身体的基础代谢率可能还会维持在较低的水平,因此一吃就反弹。

  不过,先别着急折断你在健身教练肌肉诱惑下所办的健身卡,白花花银子堆起来的健身运动不是浪费,运动对于心脑血管功能、肢体协调能力等都有益处。但如果你想永远瘦下去,就要尽早彻底打消“多吃一个汉堡,多跑多少圈”的念头,相比“迈开腿”,“管住嘴”其实更重要。

  管住嘴更有效

  从1863年William Banting提出避免糖、淀粉、啤酒和脂肪的减肥方法开始,控制饮食一直以来都是减肥界的核心战略。而生在“美食天堂”中国的你,可能很容易就变成一个胖子。

  2011年,中国人均热量摄取为3073卡路里,而轻体力劳动者男性的平均热量消耗约为2250卡,女性则为1800卡,远低于摄入量。吃这么多,还不运动,你不胖,谁胖?

  所以中国人到底吃了啥这么容易胖?我们都知道,导致肥胖的主力军就是过量高碳水食物和高脂肪食物。如果你真的想减肥,却不知道哪些食物的含有较多的碳水化合物,那其实可以尽早放弃了。

  从中国人的饮食结构来看,热量47%来自谷物,接近美国人谷物类比例的2倍,而肉则提供热量占17%,也高于美国的13%。

  从碳水化合物和脂肪对于热量的贡献来看,2013年城市居民的碳水化合物热量占比为46.3%,低于55%~65%的适宜范围。而脂肪贡献却超过30%的上限,达到35.5%。结果令人大跌眼镜,中国人看上去天天吃饭和蔬菜,但饮食结构不比天天吃汉堡的美国人更健康。

  其次,中式料理引以为豪的“煎炸炒爆”,往往重油重盐。根据卫计委2010-2013年中国居民营养与健康状况调查监测,58.2%的居民用盐量超过推荐水平6克,用油量也高达43克,远超推荐水平的25~30克。

  盐在人体的身体代谢中,必不可少。但高盐摄入量可能会刺激人吃得更多,同时可能会促进胰岛素分泌,过量的胰岛素会让身体误以为糖分不足,就开始加速储藏糖分,多余的糖分自然就会变成多余的脂肪。其次,盐同样可能会刺激人的大脑分泌多巴胺,这也是我们吃咸味垃圾食品会越吃越多的原因,停不下来的“多巴胺”不知不觉间让你吃下了过量的食物。

  那到底应该怎么吃才减肥呢?减肥黑名单上又爱又恨的高脂肪食品,一点都不能吃吗?低脂肪食物就一定稳坐东宫吗?

  如果你想瘦,答案是肯定的。长期吃薯片、薯条等高脂肪的食物,胖得最快。全脂牛奶和脱脂牛奶的效果则相对中性,基本上对于长期体重变化影响不大。而多吃蔬菜、坚果、全谷物、水果和酸奶,替代其他高热量食品,能够减缓发胖。

减肥要吃对,第一步就是蔬菜、水果替代高脂肪含量的食物。/Isidor Emanuel Unsplash

  但高脂肪食物也不是一无是处。地中海饮食威力强大,他们特别偏爱高热量和脂肪的坚果,但这种健康脂肪能给人更高的满足感。而且地中海饮食喜欢用香料,相对减少了味精和盐,而这些都相对减少了人体代谢负担,更有利于控制体重。这或许可以部分解释西班牙等国家为什么肥胖率低于美国,你在美洲西海岸狂吃甜食,而我在地中海边上啃着坚果,饮食结构会造就不同的结果。

  因为单一的“脂肪含量”并不是评价食物的最佳标准,最利于减肥的食物,评价指标包括食物的饱腹感、饥饿感、大脑奖赏、代谢反馈、代谢消耗和对微生物的作用等等。

  这也是减肥软饮料为什么会被认为可能对于减重并没有帮助的原因,虽然它号称没有糖。但减肥软饮料所采用的人工甜味剂可能会干扰人体控制血糖的能力,并且让人摄取更多的能量。

  最有效的饮食减肥法

  但是别担心,减肥届为了“管住嘴”,想出了千奇百怪的饮食法,以阿特金斯饮食(Atkins)、迈阿密饮食(South Beach)、区域饮食(Zone)等为代表的方法风靡全欧美,那么到底它们的效果如何呢?

  以阿特金斯饮食法为例,核心就是吃高蛋白、低碳水食物,以此改变人体的代谢模式,让你的身体从燃烧糖分转变成燃烧脂肪。

阿特金斯减肥法主张多吃肉和蛋白质少吃主食,但吃什么肉也有讲究/Armando Ascorve Morales Unsplash

  阿特金斯饮食将减肥分成了四个阶段。首先严格控制主食,维持极低的碳水化合物水平,每日碳水化合物摄入量不得超过20克,在这个阶段体重会快速下降。而在第二阶段阶段,则可以慢慢增加碳水化合物,比如全谷物、水果等,同时寻找符合自身需求的食物结构,但碳水化合物的摄入量要仍然保持在减肥水平。在第三阶段,继续增加碳水化合物,寻找让你吃了不胖不瘦的碳水化合物摄入量平衡点。而最终阶段,就是维持你在这个过程中的饮食结构。

  除此之外,虽说阿特金斯饮食别称为“食肉减肥法”,但高脂肪的食物也不是无限量食用的,阿特金斯推荐的是低血糖生成指数(GI)的食物,例如水果、蔬菜、牛奶、鸡肉等等。

  这些食物被消化成葡萄糖的速度比较慢,提高血糖的速度则也慢,不会让胰岛素水平快速升高,而胰岛素会促进脂肪合成。控制吃进去的能量,也是阿特金斯法有效的关键原因之一。

  低碳水饮食的原理,就是让你的体内血糖维持较低水平,同时胰岛素水平也较低,这会让你的身体以为糖原消耗殆尽,肝脏会将适量脂肪转化为能量来源,从而转变成消耗脂肪获得能量。一段时间后,你的身体就会自动转变成燃脂模式。那么它的效果如何呢?

  《美国医学会期刊》的一篇研究盘点了欧美地区流行的各种饮食减肥法的效果,与未采用这些饮食的减肥者相比,其中以低碳水化合物为核心的饮食法6个月平均多减掉了8.73KG,而低脂减肥法平均多减掉了7.99KG。

  结论就是,各种流行的饮食法效果差不多,控制碳水或脂肪摄入,背后的关键都是控制总能量摄入。也就是说只要你坚持,以上这些方法都能帮助你瘦下来。

  其次,著名的隔日断食法其实并没有大家想象得那么有效,当你饥一天饱一天,也只是比每天控制热量的人多减重0.7%,并没有显著的差异。

  中国人想要靠“管住嘴”来减肥,要多翻翻《中国居民膳食指南2016》,在营养平衡的情况下,选择热量最低的组合是第一原则。想减肥,每天至少减少500~750卡路里的摄入量,但具体的食谱是要根据自身的身体状况来决定,没有适合所有人的健康饮食食谱。

  不管是什么饮食法,想减肥,吃进去的热量低于消耗的热量这个公式是永恒不变的核心。

  减肥没有懒人福音

  说了这么多运动和控制饮食的痛苦减肥法,懒人福音减肥药到底有没有用?很遗憾,减肥药真的不顶用。

  曾在中国一度占据统治地位的减肥药物是西布曲明,例如当年非常畅销的曲美、澳曲轻之类都含有西布曲明,但它在2010年因安全问题被禁止。在那之后减肥药换了马甲,中国市场上常见的减肥产品基本上都是打着减肥药物旗号的保健品,和大妈喜欢的养老保健品并没有什么区别,基本上统统都没有药物作用。

  市面药店里销售的减肥茶和保健品基本没有药物作用。/视觉中国

  2013年,国家药监局披露的23款保健品中,13款减肥保健品中添加有西布曲明等违禁成分。诸如左旋肉碱、碧生源等压根没有经过CFDA确认的疗效,不过比起真正有效果的减肥药物,这些减肥保健品的市场销量却好得多,比如某减肥茶集团2016年年收入5亿多人民币。

  如果这些“减肥圣品”确实有效且安全,那么早应该占据全球市场,而非在微店和淘宝混得风生水起。如果你确实吃瘦了,请先检查下你的心肝脾肺肾胃肠是否还功能完好。

  不仅在中国,在全球范围内也是如此,真正被批准的药物仅仅是少数,减肥有着巨大的市场,但却缺少合适有效安全的药物。

  奥利司他是唯一得到中国CFDA和美国FDA批准的明确具有减肥作用的药物,它通过阻止胃肠道中的脂肪被分解吸收,从而达到控制体重的目标,也就是通常所说将油排除体外。当BMI值超过24时,也就是达到超重或者肥胖时,才推荐使用奥利司他。而且它在中国是非处方药,但该药物曾报告过严重的肝脏不良反应事件。减肥药物除了“排出去”的方法之外,还有就是让你“吃得少”。

  以奥利司他为主要成分的爱纤伴(alli)是由制药巨擘葛兰素史克发明的全国第一个非处方减肥药。/视觉中国

  得到美国FDA许可的其他四种药物是lorcaserin(Belviq)、芬特明托吡酯(Qysmia)、naltrexone ER/bupropion ER、liraglutide 3 mg。这些药物的基本原理是抑制人的食欲,减少热量摄入。

  但这些药物都是针对肥胖患者(BMI≥28)或者超重(BMI:24-28)且有肥胖并发症的群体研发的,不可以随意使用,而且这些药减肥作用一般。减肥药物的效果都有个“5%魔咒”,也就是说最多只有减重5%的效果,仅有极少数能够减重10%。但不管减多少,都要承担严重的副作用风险,比如自杀倾向、心血管问题等,这也是这些减肥药物没有获得大众宠爱的根本原因之一。

  实际上很多喊着要减肥的人,压根用不上药物与手术手段,他们往往是各类广告的“奴隶”,从而成为减肥产业链的消费者,比如最近非常火热的减肥基因检测,基本上也没用。肥胖基因界里面最为出名的是FTO变异基因,该基因被认为与肥胖有一定相关性,会影响能量摄入与能量消耗,尤其是可能影响食欲。值得庆幸的是,中国人相较于白种人,受其影响较小。

2010年沈阳一家减肥训练营,打出了“基因减肥”的招牌吸引了100多名来自全国的小胖墩。/视觉中国

  不过,也不必着急怪罪祖先,五花八门的肥胖基因检测迄今为止没发现哪个基因对人的肥胖有决定性影响,被认为与肥胖有关的基因却层出不穷,但是这些基因之间如何相互作用,如何和环境饮食相适应并没有一个完满的结论。

  除了基因检测,肠道微生物菌群也被认为有着独特的减肥力量。

  2012年赵立平教授发现阴沟肠杆菌B29菌株是一种肥胖致病菌,在他的实验中,一名174.8公斤志愿者肠道内阴沟肠杆菌B29菌株比例高达35%,通过调节志愿者的饮食结构,把B29菌株压制到几乎无法检测时,志愿者减掉了51.4公斤。未来以微生物菌群为靶点的药物可能也会出现,以后打招呼说不定就是,今天你养菌了吗?

  除此之外,汉族年轻肥胖人群中,有一种多形拟杆菌占比较小,而在小鼠身上的实验证明,多形拟杆菌灌进肠胃,可以增强脂肪细胞的分解过程,帮助减肥。

  肠胃微生物菌群的作用正在被逐步验证,并且有着越来越良好的势头。然而不论是基因检测还是肠道微生物的疗法,肥胖从来不是单个因素影响的结果依靠打一针就能瘦的日子还遥遥无期,毕竟如果有用,小李子为什么还是胖李子?

  但只要你下定决心并且开始科学减肥,最终都会瘦下来。如果你用尽所有的正确方法后,仍然没有瘦,可能是你家的秤坏了。

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  作者:二木

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