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80%的糖尿病跟「懒」有关!教你通过运动来预防

subtitle 丁香医生08-12 10:56 跟贴 4 条

  白天坐在电脑前,晚上回家,饭后窝在家里看电视、玩手机,这是如今众多都市人的生活写照。

  这样下去,不少人可能「懒」出糖尿病。

  不是丁香医生吓唬你,这事还真的「事出有因」。

  一、人越懒,越容易得糖尿病

  人为什么会得糖尿病?背后有三大推手:遗传因素、环境因素和行为因素。

  遗传是天生的,环境咱们一时半会也改变不了,所以重点说说行为因素。

  所谓行为因素,主要是和生活方式有关的因素,缺乏运动就是很重要的一个。

  如果持续6个月不运动,体重、腰围、体内脂肪分布、血脂均呈现不同程度的增加,而胰岛素敏感性和身体健康指数均呈现下降趋势,这样就导致一个后果——

  发生糖尿病的危险性大大增加,尤其是 2 型糖尿病。

  其实,2 型糖尿病早已被认为是一种与缺乏运动高度相关的疾病,超过 80% 的 2 型糖尿病患者与肥胖及身体惰性有关。

  二、哪些人应该多运动?

  这个问题的答案当然是……所有人。

  不过,哪些人相对而言更需要运动?当然是容易得 2 型糖尿病的人。

  此类人群,一般符合下列情况中的任何一个或多个:

  年龄 ≥ 40 岁;

  有过血糖升高,但还未达到糖尿病标准;

  超重(体质指数 ≥ 24 kg/m2)或肥胖(体质指数 ≥ 28 kg/m2),体质指数=体重(kg)÷ 身高2(m2);

  腹型肥胖,即男性腰围 ≥ 90 cm,女性腰围 ≥ 85 cm;

  每天久坐办公室或长时间看电视;

  父母、子女及同父母的兄弟姐妹中,有 2 型糖尿病;

  有妊娠糖尿病史或多囊卵巢综合征的妇女;

  有高血压或高血脂;

  有冠心病或中风病史;

  长期接受抗精神病药物或抗抑郁药物治疗。

  研究表明,不论何种强度的运动,均能降低糖尿病发病的危险。

  如果每天都进行规律的运动,糖尿病发病的相对危险性可下降 15%~60%。

  三、什么时候运动好?

  先说一下运动的时间段。

  到底应该早晨运动还是晚上运动,目前还缺乏有力的证据,对于普通人,没有必要找特别的时间,什么时候感觉舒服都可以。(只要不是睡前运动影响晚上休息就行)

  但大部分观点认为,在降低血糖、血脂、体重、身体脂肪含量等方面,晚上运动效果优于于早晨运动。

  特别是对于有冠心病或心肌缺血的人,早晨运动可能导致心肌梗塞甚至猝死的风险增加,而且早晨空腹运动可诱发低血糖。

  所以,对于想控制血糖的人,推荐在晚餐后 90 分钟时运动,此时运动餐后血糖降低作用效果最好。

  四、什么样的运动比较好?

  中等强度的有氧运动较好。

  什么是「中等」强度?这里给大家一些参考标准:运动时心跳呼吸加快、但不急促,没有明显的疲劳感。

  常见的运动有散步、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、太极拳、广场舞等,还可选择球类活动,如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

  踢足球、快跑等高强度有氧运动未尝不可,但只适合无心脑血管疾病的中青年人。

  此外,还可配合一些抗阻力运动,如举哑铃、引体向上等。

  五、一个星期运动几次好?

  运动的关键是持之以恒。三天打鱼,两天晒网的运动是没有意义的。

  推荐每周进行 5 天中等强度有氧运动,每天至少运动 30 分钟,或者每周进行 3 天高强度有氧运动,每天至少运动 20 分钟。

  另外,每周至少拿出 2 天做抗阻力运动,只要身体状况允许,每天坚持运动 1 次,运动效果最理想。

  如果做不到,运动可间隔一两天进行,但别超过 3 天,否则已获得的运动效果及益处就会打折。

  有必要解释一下「每天至少 30 分钟的中等强度运动」,这 30 分钟可连续进行,也能间断进行,间断进行时,每次运动至少 10 分钟,累计到 30 分钟也是有益健康的。

  还有,心急吃不了热豆腐,每次运动前别忘了做 5~10 分钟的准备活动,运动后也至少做 5 分钟的放松活动。

  倘若你花了半个小时静坐在电脑或电视前,记得站起来走一走、跳一跳,做些轻度活动,同样帮助预防糖尿病。

  作者:徐乃佳丨湖北武汉市中医医院内分泌科主治医师;编辑:李坏。

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