在讲解今天的这套练腿训练之前，先来说说练腿的重要性，有5点原因！
1、练腿可以促使肌肉生长。腿部肌群与其他部位相比，肌肉量高，也就是说想要增肌，不能忽略腿部的锻炼。此外，肌肉量高，要激发身体产生促进肌肉生长相关的贺尔蒙则相对有利。过去也有研究显示，透过硬举、蹲举等必须大量使用腿部的复合式动作，能影响睾固酮的分泌，对提升整体肌肉量也有帮助。
2、练腿可以让你燃烧更多热量。腿部训练不仅是两条腿的肌肉在运动，很多时候还需要臀部发力、核心稳定，参与的肌群不只一个；这对想要减肥、消耗热量的人来说，是个好消息。当一个动作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，加上重量训练可以带来「后燃效应」，让你在休息时同样维持较高的热量消耗；想要让后燃效应维持一段时间，锁定腿部就对了。
3、让身材更匀称好看。或许你的双腿在未开始锻炼前是比较「多脂肪」的（亦或是俗称的萝卜腿），当你持续训练下肢，即有机会改善下肢浮肿等状况，一旦肌肉量逐渐增加，想要减去多余的脂肪也就相对有利了。也或许你的双腿在未开始锻炼前是「偏细」的，那么进行下半身的重量训练，将有助於你提升结实程度，同样藉由肌肉量增加、肌肉围度变大，可以慢慢获得更扎实、粗壮的腿型，让你的身材比例更好。
4、促进更好的运动表现。前面说到腿部是身体的大肌群，要完成一个动作、有好的运动表现，肯定要启动大肌群做功，透过腿部训练，你将增加更多下肢肌力帮助你应用在各项运动、突破重量限制。此外，腿部还是很多动作的发力点，想要流畅地做出动作，就必须让身体学会从下肢发力，下肢有足够的力量、好的启动方式，才能带动全身协调，这对运动表现、甚至日常生活都有明显帮助。
为什么要练腿的第五个原因：能减少受伤风险。跑步时膝盖不适、打球时常扭到脚、骑乘自行车引来腰酸背痛等，这些都可能是「腿部肌力不足」所引起的代偿或运动伤害。想要减少受伤风险，在风险较低的运动里（如重训）慢慢建立肌力，可以让我们在面对剧烈运动时，有足够的负荷能力。不仅如此，一般人爬走楼梯易脚酸无力、突然搬运重物等日常，也可能会发生上述提到的不适症状。如果能在平时安排腿部的训练，学习从下肢做正确发力动作、训练腿部肌肉，在生活上也能有直接且有帮助的应用。
下面就跟着我一起来锻炼腿部肌肉吧！
1.斜卧负重腿举：主要锻炼的是股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。
2、站姿提踵：.主要锻炼部位：小腿股三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）。双手握杠铃宽于，将杠铃放在肩后，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。重复练习。
3、直腿硬拉：两脚开立，比肩稍窄。向前屈，注意腰背要挺直，双手正握杠，握距同肩宽即可。
4、坐姿腿屈伸
坐在器械上调整好角度，选择15RM重量，勾起脚尖，腿部发力把膝盖伸直，然后缓慢下放。
5、负重弓步走
用双手拿住一个哑铃固定在胸前位置，上身挺直，单腿向前弓步下蹲，直到前腿大腿平行地面，小腿垂直地面，前腿膝盖不超过脚尖，下蹲时上身依然保持挺直状态不做前倾的动作，站起时身体竖直向上不向前，完全站起后再向前迈出另一只脚，同样保持躯干和骨盆的直立。
6、杠铃深蹲：双腿与肩同宽，收紧腹部挺胸，双手握住杠铃置于颈后。膝盖慢慢弯曲，让人重心下降至膝盖成90°或小于90°。再集中腿部肌肉的力量，快速还原到最初的位置。
7、坐姿腿弯举：主要锻炼是股二头肌。坐在腿弯举机上，脚踝反勾横杠，腰背紧靠靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后缓慢向上还原。
8、保加利亚式箭步蹲
这是一个练腘绳肌、股四头肌和臀部肌肉的杀手锏。背对着平板凳站着。将一只脚搁在平板凳上。降低身体然后再站起来。
要注意了，不要让你的膝盖前段超过脚趾——也就是说你接触地面的那个脚离平板凳太近了。脚向前移动，这样膝盖所承受的压力就会减少，转移到腘绳肌和臀部肌肉上。
锻炼腿部肌肉，你觉得还有什么动作更合适？不妨一起交流，共同进步！
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