logo

养伤期不能运动时,如何控制体重?

subtitle 跑步指南08-07 11:34 跟贴 5 条

  不少人减肥期急于求成,总想着每天多跑一些,结果超出身体关节承受能力,结果就是膝盖痛、脚踝痛,受伤了,只能静养时,眼睁睁看着体重向上飚,我们是不是一点办法也没有呢?也许跟着老王以下的建议试着做做看,也许有些帮助。

  1、不用时时刻刻关注体重

  当你在运动减脂时,用体重来衡量减脂成果虽然不是唯一的方法,也不是最靠谱的方法,但也不失为一种方法。但在你养伤期间,完全用不着时时刻刻去称一下,一天称个3、4回这完全没有意义。

  因为你的体重在一天内波动很大,这取决于你今天喝了多少,吃了多少,流汗多少,以及拉(尿)了多少,甚至在几天内都有波动,如果总是关注体重你会日益焦虑。每周一的晨起后,可以裸称一下,和上周的记录做个比较。但记住,最靠谱的还是镜子里的自己和皮尺。

  2、减少热量的摄入

  如果你无法像往常那样的进行跑步减脂训练,这就意味着你需要减少热量的摄入,三餐还是要吃,饮食结构可以调整为主食、蛋白质和果蔬可以各占1/3,少油少脂肪少糖,清淡为主,总量得控制好,不能吃饱,吃到不饿就行,最好控制在饭点前30分钟左右就感到饿意,如果某一餐摄入过量,那么下一餐就要相应减量。

  除了三餐外的其他食物,其他零食都不能吃,包括甜饮料。在家里的冰箱或者食品储藏柜里,用低热量的食物代替高热量的食物,或者在食物上标注它的热量值来控制。如果真的很想吃一个甜筒、一片薯片或一杯甜奶茶,吃前问问自己:“你是真的饿了?还是仅仅是因为馋?”然后再看看它的热量值。

  3、换小碗和吃慢点

  如果平时食量不小,还是有不少办法可以少吃。比如使用较小的饭碗,如果你用一个比较大的碗,可能你就会多吃。但如果你使用较小的碗,你就可以适当控制你的食欲。

  另外吃饭速度也要放慢,因为食物到胃里,需要时间,胃再反馈给大脑说吃饱了。如果吃得太快,等到大脑接到吃饱的指令时,其实已经吃过量了。吃慢点,实际摄入的热量更少并且也不容易吃过头。如何吃慢,老王建议你每一口食物咀嚼10-28次,当你吃完,你的胃会比平时更容易饱,慢慢的,你的胃口也会缩小。

  4、精确控制卡路里摄入

  网上你可以找到很多方法来估算摄入的食物热量,某些app可以测算你的基础代谢值(或者用下面的表格来计算)和摄入的食物热量,当然这可能未必精确。人一般一天应摄入你的基础代谢值+(400至600)大卡的总热量,把这个值当做自己的热量上限,但千万不要低于基础代谢值,那很不好,内分泌会失调。

  一旦你能精确控制每天的热量摄入,并知道自己的摄入热量上限。每一天结束,计算比较下,如果超标了,你就需要考虑是不是外出散步来消耗掉多摄入的热量。如果连续几个晚上你的卡路里摄入都没有超标,那么可以考虑给自己加一个水果、蔬菜或者其他健康的零食,这样既能解馋也不会过多的摄入热量,还能作为奖励。

  5、不要停止活动

  轻量的活动能帮助缓解肌肉韧带的僵硬甚至疼痛,能加快恢复。如果你有时间和能力,可以考虑其他训练方式,比如游泳、在泳池进行快走、骑车等这些不会让你的关节肌肉疼痛,但仍能帮助你保持体能的一些运动,甚至在小区散步都会帮助消耗卡路里,这些都远胜坐在沙发上。

  平时,利用一切可利用的方式进行锻炼,比如能走楼梯就不坐电梯,能骑车上班就不开车上班,空余多做做拉伸,这些适度的活动都有助于热量的消耗,但切记,要在不引发疼痛的前提下进行,否则就要换活动方式。

  6、用非食物的方式奖励自己

  用一种除饮食以外的方法来奖励自己,当自己体重连续一个月保持稳定时,可以买一个小礼物奖励自己,比如一件衣服、一个电子产品、一本书、或者和朋友的一次聚会,都可以,但是千万不要奖励自己大吃一顿。

  7、保持良好的心态

  有时我们不是真正饿了,而是通过吃来缓解无聊、焦虑、压力、悲伤或者其他不好的情绪。所以需要找到一个好的解决办法,来缓解你的不适,同时也不会增加你的体重,通过吃来缓解往往还伴着着罪恶感。我们可以去外面散散步,听听音乐,和朋友聊聊天,种种花,做做家务,陪孩子游戏,或者只是远离厨房的零食,眼不见心不烦。

特别声明:本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布,仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
热门跟贴
大家都在看