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长跑只为备战马拉松? 它适合每一位跑者

网易体育08-07 09:41 跟贴 4 条

  网易体育8月7日报道:

  很多跑者认为,长跑只是为备战马拉松这样长距离的比赛而进行的。实际上,长跑适合所有跑者,即使你只是进行5K的比赛,而且它带给跑者的益处也不仅仅局限于取得好成绩,更重要的是身体健康。

  多长才算长

  长跑不只是以距离来衡量,也可以以时间为标准。长跑并没有一个标准的时间或者距离,它是由跑者每周的训练距离或者时间来决定的。

  一般情况下,每周一次长跑的距离占到跑者一周跑步总里程的20-30%。比如,一位跑者每周跑步30公里,那么适合他的长跑距离在9公里左右。如果是为马拉松比赛训练,长跑距离应该在30-36公里。不过,为5K赛的长跑距离可以达到8-10公里。

  长跑的益处

  增强肌肉力量和耐力。长跑训练的不只是双腿的力量,还能提升心脏健康,让跑者的耐力增强。

  增加肌肉线粒体数量。长跑能刺激肌肉细胞产生更多的线粒体,从而为人体提供更多的能量。另外,铁和氧气结合的蛋白质肌红蛋白的含量也会增加,肌红蛋白的功能是在肌肉中运输氧气。

  形成血管。长跑需要血液输送更多的氧气至肌肉中,这就会刺激新的血管形成,也会让原来的血管得到增强。

  加速新陈代谢。长跑能够让身体更有效率的利用碳水化合物,更好的进行脂肪氧化,加速新陈代谢。

  提升韧性。长跑无疑是困难的,但是它可以提高跑者的韧性,学会面对困难。只有经过多次长跑训练,才可能完成全马甚至超马。

  既然长跑有这么多的好处,那么该如何安排长跑呢?一般情况下,跑者每周应该进行一次长跑,或者至少10-14天一次。很多跑者由于周末才有时间,所以常常在周末进行长跑。不过,这个时间并没有固定模式,哪天进行长跑都可以。

  三种模式

  长跑训练也是有模式之分的。第一种是累进式长跑。开始的时候轻松起跑,第一段感觉要非常舒服。第二段逐渐提升速度,直到最后几公里再以比赛配速进行跑步。

  第二种是以半马或者全马的速度进行。先跑几公里进行热身,然后以半马或者全马的目标速度进行,最后几公里轻松跑便于冷却身体。

  第三种模式是法特莱克长跑。以轻松舒适的热身开始,然后进行多次加速跑步,每次加速跑步之后通过慢跑恢复,然后再加速,如此重复直到跑完全程。

  作者:义君

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