当大多数人决定要控制自己的体型，减掉一些脂肪时，下一步似乎很明确，那就是节食。但说实话，不是每个人都应该迈出这一步。
对于那些有节食史、严重卡路里限制或多次节食失败的人来说，再一次选择节食可能不会产生结果，而且可能弊大于利。
反复的热量控制，你的新陈代谢会受到打击。当你的卡路里摄入量过低的时候，你的身体会在几个方面进行干预。最值得注意的是，它减少了你一天中燃烧的卡路里的热量，通常是为了让你的身体快速增重。
这种被称为“新陈代谢适应”的生物现象真的会给你的减肥目标带来伤害。随着你的身体不断地努力为了消除脂肪消耗所必需做到卡路里赤字，吃的热量比你消耗的要少，最终会变得非常棘手。在选择这种生活方式之前，你只能放弃卡路里，增加运动量，同时也不可能维持。
幸运的是，对于任何一个对抗缓慢新陈代谢的的人来说，可能有一个解决方案。那就是重新启动新陈代谢，最终降低所谓的“身体脂肪集合点”——即你的身体最容易维持的身体脂肪水平——通过一个被称为“反向节食”的过程。
下面是你需要知道的一切，这些都是你生活中最好的饮食。
什么是反节食?
反节食几乎就是它听起来的样子:节食是颠倒的。而不是减少卡路里，增加在跑步机上的时间，你可以通过在减少有氧运动的同时，通过逐渐增加卡路里来增加新陈代谢。
虽然听起来很简单，但有更多的方法可以逆转节食，而不仅仅是“吃得多，做得少”。“如果你想在不储存大量脂肪的情况下最大限度地提高代谢率，你必须具有耐心。”这意味着你需要通过缓慢而长时间的改变来调整你的新陈代谢时间，而不是每天都去吃自助餐，并在一夜之间进行有氧运动。
要想掌握反向节食理论背后的科学原理，你需要了解在代谢适应过程中你的身体会发生什么。
代谢适应来自于节食
当你剧烈地限制卡路里或减肥时，你的身体会感觉到能量的差距，为了消除能量上的差异，并抑制脂肪的减少，一些人体系统协同工作来协调新陈代谢
（1）你的器官消耗的能量更少。
（2）随着交感神经系统活动的减少，你的心跳会减慢。
（3）影响新陈代谢和食欲的激素，如甲状腺激素、睾丸激素、瘦素，都受到了不利影响。
（4）在不运动的时候，你会消耗更少的能量，比如坐立不安，在房子里散步，工作，做家务。
（5）你摄入的热量更少，因为你吃得更少。
（6）你的肌肉变得更有效率，在一定数量的工作中需要更少的燃料。
这些改变最终归结为燃烧更少的热量，无论是休息还是锻炼。这听起来很凄凉，但幸运的是，新陈代谢的适应并不是一条单行道。
你可以减缓新陈代谢，但你也可以加快速度!这就是反向节食的概念。许多生理上的变化，在卡路里限制的过程中缓慢的新陈代谢，可以在吃过量的时候产生相反的方向，加快新陈代谢
但你不能只吃披萨，期待新陈代谢在一夜之间增加。这需要时间! 魁北克拉瓦尔大学的研究人员对24名男性在84天内以1000卡路里的热量摄入，证明了这一点。一开始，几乎所有多余的卡路里都转化为脂肪，或者为瘦质量做出了贡献。然而，在研究结束时，随着每个受试者的新陈代谢变化，越来越多的卡路里被燃烧，而不是用来创建新的组织。
这个故事的寓意是，新陈代谢最终会加速你消耗掉的多余热量。但是，如果你在新陈代谢还没来得及赶上的时候大幅增加卡路里，你就会增加体重。
一个成功的故事！
虽然支持代谢适应的科学是健康的，但目前还没有明确的关于反节食的实际过程的研究。但这并不意味着没有足够多的人经历现实生活中的成功故事和反向节食。为了向您展示这种方法在操作过程中看起来是什么样子的——下面我们来看看其中一个成功案例。她的名字叫凯蒂·安妮·卢瑟福。
作为一名高中田径运动员，凯蒂·安妮想要尽快成为一名运动员。在她看来，这意味着摆脱任何可能使她减速的额外体重。瘦是比赛的名称。这种心态引发了一种不健康的食物关系，这将困扰她多年。
为了减肥，凯蒂·安妮开始戒掉食物，减少热量。在她最低的时候，她每天摄入大约1300卡路里，每天跑7英里。水果、蔬菜和精益蛋白质构成了她的大部分饮食，而面包、糖和甜点则是被禁止的。
感觉被剥夺了，凯蒂·安妮有暴食的历史。在压力大的时候，食物成了舒适的来源，她似乎找不到平衡。在吃东西和吃东西之间交替着，她很痛苦。
凯蒂·安妮的饮食斗争还在继续，她开始了一项1500卡路里的“标准”健身饮食，包括瘦蛋白和蔬菜。每天与90分钟的有氧运动进行配对，她成功地减掉了20 - 25磅的体重。
不幸的是，这种成功从未长久。由于不能坚持节食，她每次都重了体重。她的生活被食物所困扰，她已经成为她饮食和规模的奴隶。
2013年，凯蒂·安妮意识到她的新陈代谢已经适应了她严格的饮食习惯和过度的有氧运动。这促使她开始“灵活的节食”;她没有限制某些食物，而是开始围绕碳水化合物、蛋白质和脂肪进行饮食。
虽然吃不只是瘦肉和蔬菜是一种解放，但凯蒂·安妮仍然靠低热量维持生活，这一限制导致了持续的暴食。她厌倦了起起伏伏，经常冲动暴饮暴食，她觉得自己好像被一种低热量的饮食所束缚，难以维持。在这一点上，她意识到高热量的反向饮食可能有助于增加她的营养生活的稳定性。
2013年4月，凯蒂·安妮正式开始了她的第一个反向饮食。她开始吃190克蛋白质，200克碳水化合物，50克脂肪(2010卡路里)，同时举重，每周做四次有氧运动。从那以后，她迅速增加了热量，每周增加15克额外的碳水化合物和2克的额外脂肪，并且每周减少一半的有氧运动。
选择这样一种积极的反向饮食，很快就能让她摄入更多的热量，帮助她减少欲望，并通过让她在饮食中加入更多的食物来抑制暴饮暴食的欲望。她也感觉好多了。凯蒂·安妮更专注于变得强壮和健康，并击败了她的暴饮暴食习惯。在反节食的过程中，她从不称体重。
2014年4月，在她的逆节食计划结束时，凯蒂·安妮体重增加了10磅，体重维持在200克蛋白质，375克碳水化合物(+ 175)，65克脂肪(+ 15)(2885卡路里，+ 875卡路里)，没有有氧运动。通过举重，她能获得力量和大量的肌肉，并改善了她与食物的关系。
2014年11月，在接受了一项数字比赛的训练后，凯蒂·安妮决定再次改变饮食习惯。这一次，她选择了一种更慢、更保守的逆转，以减少脂肪的增加，从180克蛋白质、200克碳水化合物和52克脂肪(1988卡路里)开始，同时举重和不做有氧运动。
她每周只增加5克和1克的碳水化合物和脂肪。到相反的时候，她体重并没有增加，摄入了170克蛋白质，320克碳水化合物(+ 120)，80克脂肪(+ 28)，每天摄入2680卡路里(+ 692)，还没有做任何有氧运动。
今天，凯蒂·安妮已经连续两年没有暴食了。她比以往任何时候都更强壮、更健康，每天摄入2400卡路里的热量，这一数字比三年前她体重最低时高出900卡路里。
计算你当前的卡路里，建立宏观目标
为了避免过快摄入卡路里，你需要知道你现在吃了多少卡路里来保持你的体重。从那里，您将使用这个来建立基线宏。
首先，追踪你吃了几天的食物，以确定你的平均卡路里摄入量。假设是1800卡路里。
第二，将你的蛋白质目标设定为每磅体重1克。如果你的体重是150磅，你的蛋白质摄入量将是150克蛋白质。
第三，从目前的总热量目标中减去你的蛋白质卡路里，以确定剩下的卡路里:
150克蛋白质x 4卡路里每克= 600卡路里的蛋白质。
1800卡路里总热量-从蛋白质中摄取600卡路里= 1200卡路里。
吃剩下的卡路里，把它们分成40 / 60或60 / 40的碳水化合物和脂肪。这些数字可以被操纵，但上面的任何一个都是一个好的起点。
比方说，你喜欢碳水化合物，所以你决定把碳水化合物和脂肪的比例分别为60%和40%。
1200 x 0.6 = 720卡路里的碳水化合物
1200 x 0.4 = 480卡路里的脂肪
为了确定你的宏，把碳水化合物的热量除以4，脂肪热量除以9。
每克含有720卡路里的碳水化合物/ 4卡路里= 180克碳水化合物
每克脂肪含有480卡路里的热量= 53克脂肪
现在有了基准。在这个例子中，它们是150克蛋白质，180克碳水化合物和53克脂肪。
你可以下定决心增加碳水化合物和脂肪吗？
为了解决这个问题，你需要问自己几个问题:
我是否比我更在意摄入更多的热量?
我是在试图克服吃暴食行为的历史吗?
如果这些问题的答案是“是”，你可能会从更积极的反面得到好处。虽然你很可能通过增加碳水化合物和脂肪来获得更多的脂肪，但你会感觉更好，更少的被剥夺，你会有更多的灵活性来适应你所渴望的食物，而你将不太倾向于暴饮暴食。伴随着强烈的反向运动所产生的额外卡路里也会给你更多的能量来训练，让你锻炼肌肉。
如果你担心发胖，你可能会从更保守的反方向获益。例如，如果你从一个合理的饮食中达到你的目标体重，你可能想要增加脂肪和碳水化合物，以更好地维持你的结果。
提高碳水化合物和脂肪的摄入量与你的目标相一致
如果你认为缓慢的增加更符合你的目标，那就从每周增加2 - 5%的碳水化合物和脂肪摄入量开始，这取决于你体重增加的程度。
如果你已经决定了一个快速的增加对你来说，你应该从增加你的碳水化合物和脂肪摄入量开始，每周增加6 - 10%。你甚至可能想要在第一周增加脂肪和碳水化合物15%到25%的时间来给自己一个快速的开始。
每周称几次体重来控制体重增加
每周选择2 - 3天，早上第一件事就是称重。在本周内评估你的平均体重变化将帮助你评估你的操作，并决定下一次的增长(如果有必要的话)。
如果你在一周的时间里看到体重的大幅增加，你可能会想要降低你增加摄入量的速度。另一方面，如果你保持你现在的体重，甚至轻微的失去，你就会增加碳水化合物和脂肪。
慢慢减少你做有氧运动的时间，并增加你的锻炼计划
每周举重3 - 6天是锻炼肌肉的好方法，不仅在短期内促进新陈代谢，而且在长期内也能促进新陈代谢。长时间的稳定状态的有氧运动对锻炼肌肉没有什么作用，甚至可能会干扰肌肉的形成途径
当你达到你想要的卡路里摄入量时，停止并选择你的下一个动作
一旦你对所吃的食物感到满意，就不要再增加卡路里了，然后从那里开始。如果你感觉良好，你可能想要保持这个水平。如果你想减肥，现在你的新陈代谢正在一个更好的起点，继续前进!
但要聪明地对待它;不要不顾一切地削减卡路里。你会希望在减肥的同时摄入尽可能多的热量。你的新陈代谢依赖于它。