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结论:

研究更显示,习惯以脚后跟着地的跑者,比起先以前脚掌着地的跑者产生重复施力伤害的机率达两倍之多。

关于跑步方式的辩论,从来就没停歇过。尽管存在各种说法和理论,却都因为数据不足,无法支持这些论点。 不过,最近哈佛大学的一项研究,就足部触地方式和受伤概率之间的关系提供了较为完整的数据,或许能给大家一个更加明确、可参考的答案。

受试者为哈佛大学越野队队员,研究人员请所有受试者在田径和越野赛季中,将每天跑步的里程数和配速,记录在一个由教练监控的在线系统中。 结果显示,越野队的52位跑者中,有36位跑者(约占60%)是脚后跟先着地;而有16位跑者(约占30%)是以前脚掌先着地。

研究发现,两组之间在重复性应力伤害(例如:外胫夹、脚部疼痛、压力性骨折等)的发生率上有着显著的差异。

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在这份研究中,研究人员统计了中长距离跑者的落地方式,并和他们以往的伤病数据,包括特定伤病的比率、类型、损伤程度以及估算每公里发生重度、中度和轻度损伤的频率作对照。 其中大约有四分之三的跑者每年至少有一个中度或是重度损伤,而研究更显示,习惯以脚后跟先着地的跑者,比起以前脚掌先着地的跑者产生重复施力伤害的机率达两倍之多。

研究中也提到,大部分选手一开始都是用脚后跟着地,为此现代跑鞋配合人体动作发展出了气垫,来缓和脚和腿所受的冲击。而一直以来,人们时常在争论哪一种着地方式才是真正自然的方法,也牵涉到赤足跑步的问题。在上述研究中,所有跑者都穿跑鞋,无法提供赤脚运动的解答,但它确实给出了落地方法和受伤概率之间的关系。

脚后跟落地的跑法

没有一个跑者是完全只靠前脚或脚后跟着地跑步的。 你的步态和跨步取决于许多因素:地形、速度快慢、以及疲劳程度,伤害发生的概率也同样与鞋子的类型、训练方式有关。在上述研究中,许多跑者穿着高质量的气垫鞋,但却仍然受伤;也有跑者穿着质量不佳的运动鞋却毫无损伤。
通常来说,以脚后跟着地的跑者不管穿什么样的鞋,或进行何种训练,都比较容易受伤。 比赛的距离和每周跑步的距离长短,也同样与受伤概率有关。
所以,习惯性以脚后跟先触地的跑者应该改变自己的跑步方式吗? 研究人员表示: 选手不要随意既有的模式,除非遭受严重的伤害。 同时建议: 如果腿没有大问题,就不需要修正。如果选手有反复受伤的经验,应该是检查脚部姿势并且循序渐进地调整。

拍摄跑姿,了解落地方式

如果跑者不确定自己的足部触地方式,可以请朋友录下你跑步的样子,再靠慢动作播放确定脚的哪个部位先触击到地面,就能确定了。

研究人员提醒: 任何有关运动模式的改变都应缓慢且逐步地完成,因为变化本身就有可能会导致伤害。 许多人都因突然转变为赤脚跑或用前脚掌先着地而受伤。改变你的跑步形态,可能会影响到腿的各个部分以及跑步效率。在每次跑步时,先花5-10分钟,慢慢练习更改足部落地点;原本每个人的跑姿就有些许差异,所以不用刻意追求根本上的改变。

应在训练时逐步增加前脚掌触地的练习时间,由短到长让身体去适应这个改变 但如果跑者发现这会造成小腿或跟腱严重酸痛时,就应停止练习,给身体多一点儿时间来调整适应。

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触地方式研究

另外,也有一个有关触地方式的研究发现,在超过900名跑者的10公里路跑赛上,约有90%的跑者是以脚后跟先着地,只有2%的跑者使用前脚掌,约有4%是以中足着地跨步。 十分有趣的是,在另一场有290名马拉松跑者的比赛数据显示,这些以中足和前脚掌先着地的跑者,到大约32公里处开始,转换成脚后跟先着地的比例极高。

此外,任何受了伤正休养中的跑者,尤其是在过去一年间受伤的,建议减少训练负荷,以每周少于32公里为准。若为选手,则建议应确保伤势完全治愈后再参加比赛,尤其是马拉松赛。

吴栋

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