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全马330 男性业余选手稍努力就能达到

subtitle 马拉松助手08-06 12:39 跟贴 50 条

  2016年,中国A类以上赛事前1500名男子选手全部跑进310。这意味着业余选手中,能跑的人越来越多,不少男性选手也会将跑进国二(310)作为自己的马拉松目标。

  那么,原来作为“跑步达人”标志的330,将会成为大多数选手稍加努力就能达到的成绩,当然,这个稍加努力肯定是科学训练,而不是一味胡跑。

  以下是一位今年刚跑进330的选手的跑步历程,他体重155斤,月跑量200k左右,是一位奶爸。对于休闲时间少、月跑量不多、想跑进400和330的选手,他的训练过程可能会有一定的借鉴意义。

  从190斤的胖子到全马327选手,我是怎么做到的?

  “幸亏今天出来没带手机。”我庆幸地咕哝道。3月19号,无锡马拉松28公里处,天开始淅淅沥沥地下起雨,我的全身已经湿透,鞋踩到地上发出滋滋的水声。我的身体稍微有点打摆子,可能天气太冷,有点失温。当时,我仍然以450的配速匀速前进,与此同时,我一直看着手表,心率在160左右,不错。

  我这个人怕热,天气多冷我都能忍受,但一热,就实在没办法跑了,毕竟胖嘛。所以,当时身体微微失温我也没停下,再跑跑就热了。过了35公里,没有掉速,状态越来越好,“可能有希望进325!”我心里一高兴,本想着加速,但还是忍住了。我的前N场马拉松,都是因为后面加速而导致抽筋,最终PB失败,这次得吸取教训,否则连330都跑不进去了。于是,我把配速降到了5分以外,效果很明显,这次没有抽筋。冲过终点线,3小时28分40秒(净计时3:27:40),跑了三年步,终于进了330。

  说实话,对于很多男性选手来说,330不算什么难事。但对于我来说,是有一定难度的。要搁三年前,我绝不会想到自己能跑马拉松,甚至能跑进3小时30分。因为那时候,我还是个体重190斤、因为太胖呼吸骤停进了医院的懒怂。从190斤的胖子到全马327选手,我是怎么做到的?

  一天一个10公里,减肥40斤

  关于跑步减肥的事情,我简单说一下就好,这篇文章主要说如何跑进400和330。

  大学毕业之后,我就开始自我放纵,提前让自己的身体濒临崩溃。油脂的无节制摄入,宅在家看电视打游戏成了习惯,工作压力越来越大……于是不断凸起的肚腩,越来越沉重的呼吸,超高的血脂血糖和血压纷至沓来。一度,我的体重达到94公斤。

  2014年夏天,我呼吸暂停进医院了。医生说,之所以呼吸暂停是因为太胖了,嗓子里的肉太多,把气管堵上了,需要做手术把那块肉给切了。但同时,医生也表示,因为我的血压太高,手术可能会有大出血的风险。

  我被推进手术室后,越想越害怕,虽然风险不高,但是万一呢?我上有老下有小,要这么完蛋了,那我的家人咋办?于是我逃离了手术室,放弃了手术,对妻子说:“我要跑步减肥,可能得花不少钱。”妻子表示非常支持。于是,家里多了一台跑步机和一个体脂秤。

  2014年7月,我就开始跑步减肥了。每天10公里,我给自己定下目标,配速多慢都没关系,跑不了7分就跑8分,跑不了8分先跑9分,但距离一定要跑够。于是,每天傍晚,客厅的跑步机上多了一个气喘吁吁、挥汗如雨的胖子。

  每天跑步机上10公里,坚持了三个月,配速从9分到7分再到6分,体重也减到了80公斤。效果不错,继续加油。之后的三个月,又减了10斤,体重稳定在了150斤左右(身高180)。

  既然体重减下来了,那就跑马拉松呗,2015年元旦,大冷天的,我一个人在外面跑了一个半马,2小时02分,有信心了。2015年4月,我参加了第一场比赛——北京晨报自办的一个半程马拉松,成绩是156。

  想进400?先得着重练耐力

  在减肥成功之后,我跑步的节奏基本上是隔天10公里,那时候也没有跑长距离的意识。不过在决定跑全马之后,我就下意识地开始耐力训练了。第一场全马是天津马拉松,北马前一周,9月13日。在赛前,我跑了三个全马,从6月份开始,每3周一个。

  第一个全马。本来只想跑30公里,结果玩嗨了。这是我第一次跑长距离,我自己设计了一个路线,让妻子骑着自行车给我拿补给。5分多配速跑了20多公里,妻子被我拉劈了,直接回家了。没补给没后援,我自己跑到了30公里,一点都不累。“就只有12公里了,何不试一下呢?”当时我的目标是全马跑进4小时,因月跑量每个月200左右,所以要完成这个目标不是很难。39公里的时候,用了3小时40分,使点劲是能跑进400的。但妻子走了之后,没有补给,我跑到后面脚步有点发飘,跟低血糖似的,特别难受。为了防止晕倒在荒郊野外,我后面2公里都是走下来的。

  第二个全马,吸取了经验教训,拿够了补给,跑了3小时55分。第三个全马,当时离比赛还有不到1个月的时间,我特意放慢了速度,跑了4小时多。

  9月13日的天津马拉松,因为前半程跑得太快,到30公里的时候,抽筋了。终点的时候,又抽了一次筋,冲过终点的时候,时间定格是4小时0分14秒。“这是枪声成绩,净成绩肯定进4了,”我心下欢喜,虽然抽筋了,但好歹跑进了4小时呀。结果令人崩溃的是,那一届天津马拉松居然没有起点计时毯!

  一周后的北马,吸取了天津马拉松的经验,前半程不能跑太快。所以35公里前,我的配速都是520左右,特别稳。因为拉的LSD少,所以35公里后,有点累,就用6分配速跑到了40公里。之后2公里冲了一下,跑出352的成绩,成功跑进400。

  所以,其实我进4,没有那么难,训练也没有那么刻苦,基本上就是下面的训练方法:12周的备战时间。每周周中跑3个10公里,每三周周末拉一个LSD。基本上都是堆跑量,那时候对速度训练还不是很清楚。不过值得注意的是,拉LSD的时候,需要用马拉松配速跑,而不是轻松跑,否则很容易变成垃圾跑量。

  与此同时,关于补给,我也有个小窍门传授给大家,每次拉长距离的前一个晚上,买一斤焦糖瓜子磕,热量超级高。到了第二天拉长距离的时候,只需要喝水,其他能量补给完全不需要。尤其冬天,我可以一点水都不喝,直接跑30多公里。

  我这样一个胖子,破4都不难,别人当然更不难了。所以只要跑量一上去,破4绝对不在话下。

  亚索800和LSD

  如果说,400是增加跑量、多拉LSD就能跑到的成绩,那330可能就得费点力了。我在跑进400之后,之后的目标理所当然是330,但总因为训练不到位,而耽误了1年半,直到今年的无锡马拉松,才破330。

  我个人认为,破330有几个先决条件:10公里得跑进45分钟;半马跑进140;耐力要够强,后半程不掉速。简而言之一句话,既要有速度又要有耐力。

  10公里,我很早就能跑进45分钟了,毕竟减肥的时候,跑了一年的10公里。而半马140,则是在16年的北京长跑节进入的,当时我跑了138,当时就觉得我练练还是有望进入330的。

  2016年北马前三个月,我就开始好好准备。每周周中跑2个10公里,1个是配速跑,一个是放松跑;周中再加个亚索800的间歇跑;周末跑1个30公里以上的LSD,也是马拉松配速跑。这样一周就是50公里,一个月就是200公里,一个月四次速度练习。

  其他的都好理解,我解释一下亚索800。亚索800训练法就是通过800米跑,来进行马拉松训练并预测完赛成绩。比如,我可以用3分30秒完成每组800米,那么最终的马拉松成绩就是3小时30分。如果800米用2分40秒,马拉松就是2小时40分。

  一般,在比赛前的2-3个月开始亚索800的训练,每周一次。第一周跑4组800,接下来的每周增加1组,直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天,最好是赛前14-17天左右。每组之间的休息时间和完成800米的时间相同。

  但我个人觉得,亚索800必须要配合长距离,你要是跑量上不去,亚索800跑再快,也PB不了。比如我,800米能跑到310,但我马拉松成绩进不了310,一方面是因为体重大,一方面是因为跑量小。

  就这样练了3个月,北马来了。我还是按照自己一贯的策略,前面跑快点,后面再降速。不知道大家有没有跟我一样的情况,前面跑得再慢,后面也会掉速,所以还不如前面跑快点。我分析还是跑量不够的原因。在比赛前,我看了一下心率,还没跑就170了,感觉不太好。用440-450的配速,跟别人跑了半程,大概用时140,PB有戏。到了30公里之后,因为朋友给我设了私补点,我一想到就很兴奋,步伐快了几下,结果抽筋了,配速直接掉到了510。之后又抽筋了,又耽误了一些时间,我的心理防线就开始崩塌了,干脆掏出来手机和跑友聊天了。这次满心欢喜要进330,自以为练得很扎实,结果只跑出了340的成绩。

  赛后,我分析了原因,一是前面跑太快导致抽筋,二是耐力还是不够,不然也不会怕后面掉速了,三是态度不严肃。跑马拉松是得很严肃,谁跑到30公里之后都会难受,那时候就要摒弃杂念、凭着意志力坚持过去,如果一累就停下,那就再也跑不起来了。

  有些人说抽筋就是缺盐,需要补能量,但我觉得就是因为平时训练的时候,没有达到那个强度,比赛的时候腿部肌肉太劳累了才会痉挛。

  330,业余男子选手稍加努力就能达到的成绩

  北马铩羽而归之后,我参加了一些小比赛和越野赛,打算休整一段时间,来年春天再战。正好膝盖那段时间踢球受伤了,所以我一直没跑步,每天都在做腹肌撕裂者和静蹲。

  真正备战是从2016年12月24日开始,到比赛前刚好12周,基本是一个完整的备战周期。其中17年1月份跑量200.97公里,2月份跑量233.54公里,无锡3-19前三月份跑量为125.14公里。具体数据如下:

  备战训练主要分为4部分,1、绝对速度训练;2、常规10K节奏跑;3、放松跑;4、30公里加长距离耐力训练。

  因为时间有限,无法拿出大把时间来训练,对我来说,比较合理的训练方法就是隔天跑,周二进行速度训练,周四进行节奏跑训练。各用一个小时左右,周末进行30公里以上的长距离训练,3小时内完成。

  1、绝对速度训练,也就是亚索800。看当天的状态跑6-8组亚索800,其中800米的时间控制在3分10秒内,尽量可以把心率冲到180左右。要想以330为目标,最慢不能慢过3分20秒。注意,间歇跑必须在身体状态比较好、无伤的情况下进行。因我的腿伤初愈,且我的弱点不在速度,所以备战无锡前并没有进行间歇训练。

  2、10K节奏跑。我一般将配速控制在430-500之间,主要模拟比赛中的节奏。根据当天的身体状态,决定跑快点还是慢点。有时还会穿插渐加速跑,配速由一开始的五分出头逐渐加速的最后的430内,每公里配速提5秒。

  3、放松跑。这个没有具体的要求,就是身体劳累时放松为主,基本配速控制在520-550之间,没有什么劳累感。

  4、长距离耐力训练。我跑马前半程都是在140左右,出问题的总是30公里后,所以这次备战总共跑了5个30公里以上的长距离及3个半马。1月8日,跑了一个545配速的30.85公里,1月14日,为了庆祝自己的34岁生日,在操场刷了一个520配速的34公里。数据如下:

  二月份开始认真训练长距离,尽量控制速度,让长距离每公里配速不掉出515。2月18日在奥森,纯模拟比赛配速,拉了一个448配速的31.69公里。2月25日拉了一个506配速的30.03公里。

  三月份:3月4日拉了一个510配速的30.72公里。

  赛前一周训练及饮食:赛前最后一个周末,取消长距离。完全模拟比赛开始时间,早七点半拉一个半马,想以455左右的配速完成,结果当天一起的小伙伴比较快,当天的状态又特别好,直接跑了一个439配速、1小时38分的半马。周日进行比赛,在周三3-15日,模拟比赛配速,跑了一个455配速的10.01公里。同时注意少吃辛辣油腻食物,多补充面食碳水,同时一定要休息好,以饱满的精神迎接比赛。

  训练了3个月之后,就跟文章最前面描述的一样,我终于跑进了330。接下来,我的目标是进325,终极目标当时是310,但我想5分钟一PB,这样每次定个小目标,实现起来稍微简单一些。

  我个人认为,身体条件较好的正常男性(岁数不要太大、没有疾病),稍加系统训练,跑量200+,穿插速度练习,要跑进330都不是问题。但要想进310,则需要更加刻苦的训练,并且需要一定的天赋。而我,体重不行,天赋没有,时间不够,只能一步一步慢慢再调整了。

  今天,我写这篇训练日志,并不是为了炫耀什么,330也不是多快的成绩。我的训练方法不适合那些天赋异禀、体重大仍能跑进300、首马就跑进330的选手,也不适合那种时间很多天天跑步的选手,更不适合根本无心追求PB、只想健康跑步的跑者。所以以上三种跑者看着一乐就行,没有什么参考价值。

  如果你跑步时间需要挤,不能天天跑步,月跑量只能200-300,骨骼也不是很精奇,跑步方面没有特别的天赋,体重没有那么轻,那你可以参考参考我的训练方法,万一有用呢?您说是吧?

  照片均由陈磊提供

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