如果你在健身或者刚健身不久，你大概会听过这样的问题：
“我每天都足量地睡够了 8 小时、准备好了适合自己的健身装备、按照合理的搭配按时补充了营养，一切看起来都是 perfect 状态，为什么练了一段时间还是没什么效果呢？”
练之前的准备、练后的恢复，这些事情固然重要，但练本身才是改变的关键；效果好不好，还要看你在锻炼中，有没有避开这些让你的锻炼打折扣的事：
1. 训练时间太长
火辣君曾经听过这样的说法：“我今天一定要练 3 个小时！”、“听说 xx 一下午都待在健身房，这样肯定能练好！”，但其实，如果你去健身房锻炼，不应该花费超过 2 个小时的时间。如果在家练时间应该更少。
一次不错的锻炼，本身花费 40 分钟左右就足够了，即使专业运动员也是这样。对于大多数锻炼的人来说，锻炼的时间太长，不仅引起过度疲劳，恢复时间加长；而且会让身体增加分泌皮质醇激素，这种激素会分解肌肉，还会让你更想吃东西。
2. 训练中分神
锻炼的时候，看看手机、和身边的熟人聊聊天、或者在镜子前面拍拍照，这些都是人之常情，但是火辣君建议这些事都放到锻炼之后做。
这里花 3 分钟，那里花 5 分钟，锻炼时间里的“水分”越来越大。要知道，肌肉的工作是受神经支配的，注意力集中才能动员更多的肌肉纤维参加锻炼。这也就是所谓的“念动一致”，精神和肌肉配合起来会让你肌肉收缩更好，消耗更多热量。
3. 随便降低自己的目标
“做不了深蹲，半蹲可以吗？”“举腿时特别酸，只卷腹行吗？”看起来只降低了一点标准，而且并没有不练，但这可能让训练效果减半都不止。
拿火辣健身的课程举例吧，一堂课自然有难易动作的搭配，如果都是容易的，也没办法达到肌肉或者热量消耗的标准。想拥有出色的身形，就去掌握那些动作而不要总是回避。火辣君以前总以为自己做不了引体向上，但慢慢试着做，每周多做 2、3 个，后来也不害怕引体向上了。
4. 训练中补充食物
曾经有人问过火辣君“边练边吃会不会效果更快？”，事实是，训练期间，没有必要补充蛋白质，或者其他食物。因为这时候你的身体会把这些宝贵的营养分解，带到你的肠胃。不仅白白浪费了营养，还有可能让你感到腹胀。
火辣君建议，训练中间可以适量地补水，或者喝一些补充电解质的运动饮料，但最好不要吃固体食物或者蛋白质，训练结束后再吃比较好。
5. 组间休息时间太长
大家应该会有这种感觉：如果一个动作和另一个动作之间歇的时间太久，再开始会有一种“重启”的停滞感，好像没有原来那么顺畅了，有些男生会说“肌肉都凉了”。没错，歇太久体温会降低，注意力也会大幅下降，还有受伤的危险。
动作休息的时间在 30 秒到 2 分钟之间是比较合理的，比这个时间还长那就是在浪费时间了哦，训练效果又要打折了！
6. 训练后不拉伸
跑完步、练完某个部位，运动过程还没完呐，“抖抖手抖抖脚做深呼吸”这并不能让肌肉放松下来。如果长期运动完不做拉伸的话，很有可能让肌肉僵硬，柔韧性下降，甚至引发受伤。
所以，为了放松肌肉、促进血液循环、加速身体恢复，练后的拉伸一定要认真完成。相信火辣君，不受伤也是一种进步！
曾经有人说“三分练，七分吃”，但火辣君觉得，如果训练没有做好，饮食和休息也发挥不到最大效果。练的时候避开上面这些误区，才能让你的训练不打折扣，使吃和休息更有效。
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